トライアスロンまたはデュアスロンのトレーニングをしている場合でも、単に心血管のフィットネスレベルを向上させたい場合でも、ランニングとサイクリングの両方で構成されるトレーニングプランは確実な選択肢です。 より小さな目標を取り入れ、適切な回復と栄養を可能にする合理的なフィットネス計画を構築することが重要です。 現在のフィットネスルーチンを拡大する前に医師に相談して、安全に行うことを確認してください。
ランニングでのトレーニング
自転車でのトレーニング
自転車は、がんのリスクを下げる、心臓の健康を改善する、他のスポーツのフィットネスレベルを高めるなど、さまざまな健康上の利点を提供します。 小さな目標を設定して、激しい努力をせずに到達または超過できるようにすることで、継続してやる気を維持できます。 サイクリングに関しては、オプションがあり、1つまたは代替を選択して、ワークアウトを楽しく新しいものに保つことができます。 さまざまな種類の自転車には、マウンテンバイク、トラックバイク、カジュアルバイク、ローディーバイク、トライアスリートバイクが含まれます。 ほとんどの人はカジュアルライダーとしてスタートします。これは、フィットネスレベルを向上させながら、柔軟性と楽しさを最大限に引き出し、カジュアルライダーにとどまりながら自転車のメリットを享受することを選択できるためです。
トレーニング栄養と水分補給
トレーニング中は、適切な栄養素と水分を十分に摂取する必要があります。そうでなければ、特に激しい長時間の競技に参加している場合、血中ナトリウム濃度の低下や脱水などの潜在的に深刻な問題を経験するリスクがあります。 タンパク質と炭水化物は、すべての栄養プランの基礎になっています。これらの栄養素はエネルギーと回復の両方にとって重要だからです。 実際、エネルギーの約40〜50パーセントは炭水化物から得られ、タンパク質の摂取量は総カロリー摂取量の10〜12パーセントである必要があります。 医師は、現在の健康状態に基づいて、必要なカロリーおよび栄養摂取に関する完全なガイドラインを提供できます。 運動の約20分前に、200〜300ミリリットルの液体を消費し、2〜3時間のアクティビティごとに、500〜600ミリリットルの液体を消費する必要があります。
毎週のランニングとサイクリングのトレーニングスケジュール
ランニングとサイクリングの両方を使用する場合は、それぞれがトレーニングに使用される日を変えてください。 たとえば、月曜日、水曜日、金曜日に自転車を運転し、火曜日、木曜日、土曜日に走り、日曜日に休憩します。 これにより、適切なトレーニングと適切な休息が可能になり、体を回復するのに必要な時間を与えながらトレーニングを最大限に活用できます。 休息と回復の3つの特徴は、必要に応じて昼寝をし、毎日7〜10時間以上睡眠を取り、回復を可能にするために適切に食べることです。 短期回復とは、トレーニングセッションの直後の期間であり、クールダウンフェーズを含みます。長期回復とは、年間を通して取り組むもので、数週間の低強度トレーニングと休憩期間を含めることができます。集中トレーニングからの完全な回復。
