妊娠には制限の洗濯リストが付いてくることがあります—運動はそれらの1つではありません。 実際、妊娠中の活動が活発になればなるほど、分娩の管理と体の変化への適応が容易になります。 さらに、それはあなたが出生後に体調を取り戻すのを助けるかもしれません。 妊娠中の女性は、それほど激しくない限り、毎日の身体活動を続けることができます。
運動があまりにも厳しいかどうかを評価するために、英国の国民健康サービスは、運動中に会話を続けることができるかどうかを自問することをお勧めします。 話しているときに息が切れると、トレーニングはおそらく過酷になります。
また、あなたの体がホルモンであるリラキシンを放出すると、関節が緩むので、膝や腰に負担をかけすぎないように注意してください。 同じルールは、glut部を含むあなたの体の特定の部分をワークアウトするために適用されます。 妊娠中にできる効果的なお尻のエクササイズがいくつかあります。
優しいヒップエクステンション
- テーブルまたは椅子から12〜18インチ離れた場所に立ち、足を少し離してください。
- 45度の角度で腰を前に曲げます。 バランスを取るために椅子またはテーブルをつかみます。
- この位置で、足をまっすぐ後ろに持ち上げます。 膝を曲げたり、つま先を向けたり、上半身を前方に曲げたりしないでください。 位置を1秒間保持します。
- 3秒かけて脚を下げます。
- 反対の脚で運動を繰り返します。 両側で15回エクササイズを繰り返すまで、足を交互に置きます。
妊娠カーシー肺
妊娠中の脚のトレーニングとandのウォームアップを兼ねる身体活動を探しているなら、無愛想な突進を試すことができます。
- 足を腰幅に広げて、両手を腰に当ててまっすぐ立ちます。
- 次に、左足に体重をかけたまま、左足の後ろを右足が横切るように大きく後退します。
- 背中をまっすぐに保ちながら、右膝を床に向かって下げます。 両方の膝が直角になるようにしてください。
- コアを強く保ち、スタート位置に押し戻し、反対側で繰り返します。
- 30秒間休憩して繰り返す前に、各脚で10回のカーティを行うことを目指します。
下半身運動スクワット
スクワットは、下半身の妊娠トレーニングの三重の脅威です。 彼らは、殿部、ハムストリングス、太ももを動作します。 ただ、不快なスクワットをしないようにし、スタンスが広すぎないようにしてください。
- 足をヒップ幅ほど離してまっすぐ立ち、つま先を少し伸ばします。
- お尻をスクワットに押し戻します。 かかとに体重が入っていること、膝がつま先に合っていること、膝の前につま先が見えることを確認してください。
- 上半身をまっすぐにして、コアを強くし、肩をリラックスさせてください。
- 立ち位置に戻るには、かかとを押し下げ、骨盤を引き上げ、g筋を使用します。
- セットを10回繰り返し、30秒間休憩します。
