高校の運動選手は、放課後のスポーツやその他の運動活動中にエネルギーレベルを高く保つために、バランスの取れた健康的な昼食を食べる必要があります。 健康的な昼食は、エネルギーを提供するだけでなく、10代の体と筋肉を適切に成長させます。 忙しい10代の若者は通常、昼食時にほとんど時間がないため、栄養と風味の両方を備えた迅速で健康的なオプションを用意することが不可欠です。
プロテインオフ
高校の運動選手は、毎日彼女の昼食にタンパク質が豊富な食品を含める必要があります。 タンパク質は、筋肉の構築と維持に役立ちます。これは、運動の持久力とパフォーマンスに不可欠です。 ESPNの記事で栄養士のシャロン・ハワードによると、ほとんどの高校アスリートは体重1キログラムあたり1〜1.5グラムのタンパク質を必要とし、これは1日あたり約75〜100グラムのタンパク質に相当します。 昼食時に約25グラムのタンパク質を目指します。 高タンパクランチのアイデアには、赤身の七面鳥を使った全粒粉の白菜、さいの目に切った鶏肉を添えた黒豆のサービング、または全粒粉パンのピーナッツバターサンドイッチが含まれます。
炭水化物のクランチ
穀物、果物、野菜、乳製品に含まれる炭水化物を多く含むランチをパックします。 炭水化物は消化されるとブドウ糖に分解され、10代の体に即座にエネルギーが供給されます。 未使用のエネルギーは、放課後のスポーツなど、後で使用するために肝臓と筋肉にグリコーゲンとして保存されます。 アスリートは1日に少なくとも6〜11食分の穀物を食べる必要があるので、ランチと一緒に数粒を含めます。 全粒小麦のピタに赤身の七面鳥とスイスチーズのような低脂肪チーズを詰める。 または、玄米のボウルまたは全粒小麦のパスタに、お子様のお気に入りのソースと野菜をトッピングします。
果物と野菜でいっぱい
果物と野菜には、お子様の身体活動を促進するビタミンとミネラルが含まれています。 例えば、カリフラワーにはビタミンBが多く含まれており、血糖値をエネルギーに変換します。 乾燥アプリコットやプルーンなどの鉄分の多い食品もエネルギーの供給に役立ちます。 果物や野菜も水分が多いため、アスリートの水分補給に役立ちます。 体調を最高に保つために、10代は昼食時に少なくとも1つの果物と野菜を食べる必要があります。 たとえば、果物全体や生野菜の袋詰めを含めます。 または、キノコ、ピーマン、パイナップル、アーティチョークをトッピングしたピザを詰めます。 または、ブドウ、キュウリ、玉ねぎを詰めたマグロのサラダを作ります。
乳製品を掘る
乳製品は炭水化物とタンパク質が高いだけでなく、カルシウムが豊富であるため、アスリートがより強い骨を作るのに役立ちます。 最良の結果を得るために、お子さんは昼食時に少なくとも1食分の乳製品を摂るべきです。 たとえば、牛乳の小さなカートンまたはグラノーラと10代のお気に入りのフルーツをまぶした低脂肪ヨーグルトを詰めます。 または、アスリートは低脂肪チーズとピザソースをトッピングしたイングリッシュマフィンを食べることができます。
