タンパク質の必要なサービングを得るために肉に代わるものを探しているなら、豆は良い栄養が詰まった食品の選択です。 しかし、たくさんの豆を食べると、恥ずかしい副作用があります-過剰な鼓腸。
しかし、音楽的な果物を食べるのをやめてはいけません。なぜなら、彼らが引き起こす可能性のある消化器系の不快感を軽減するためのステップがあるからです。
豆について
豆は、しばしば豆と呼ばれ、マメ科の成熟種子で、マメ科に属します。 豆は世界中の主食です。 安価で優れたタンパク質源である豆は、肉を食べない人にとってタンパク質を摂取する上で重要な植物ベースの貢献です。 豆には、ビタミンB、鉄、マグネシウム、カリウム 、 ビタミンEも豊富に含まれています。
さまざまな風味とテクスチャーのおかげで、さまざまな料理で使用するためのさまざまな形、サイズ、色のさまざまな種類の豆があります。 US Dry Bean Councilによると、 ピント豆 はアメリカで最も人気のある豆です。 その他の一般的なBeanのタイプは次のとおりです。
- リママメ
- 黒豆
- ブラック・アイド・ピーズ
- 大豆
- インゲン豆
- ひよこ豆
- 海軍豆
- 小豆
- レンズ豆
乾燥、缶詰、冷凍のすべての種類の豆を楽しめます。
：黒豆の栄養成分
あなたはどれくらい食べるべきですか？
豆は植物タンパク質の優れた供給源であるため、鉄や亜鉛などの肉に含まれる他の栄養素を含むことに加えて、USDA Food PatternsはProtein Foods Groupの一部として豆を分類します。 また、USDAは、その栄養素含有量がカリウムと葉酸も含む他の野菜と似ているため、豆を野菜グループのサブグループとして分類します。
Healthy US-Style Eating Patternでは、1日2, 000カロリーの食事を摂っている場合、毎日5 1/2オンスのタンパク質食品を食べることを推奨しています。 参考までに、1/2カップの豆は2オンスのタンパク質に相当します。
食事ガイドラインでは、2, 000カロリーの食事で毎日2 1/2カップの野菜を摂取することを推奨しています。 健康的な食事パターンには、マメ科植物を含むすべての野菜サブグループのさまざまな野菜が含まれます。 野菜グループのサブグループとして、豆は、特に健康的な食物繊維を提供するために、食事に取り入れられる食品の1つである必要があります。
Beans —ガス入門
ガスの通過は正常であり、健康的な消化の副産物です。 ほとんどの人は毎日20回までガスを通過させます。 ただし、一部の食品、特に繊維含有量の多い食品は、より多くのガスを生成する傾向があります。 豆は、ガスや膨満感の副作用を引き起こすことで知られている犯罪者です。
たくさんの豆を食べるとガス状の結果が生じるのは、胃や小腸の消化酵素が オリゴ糖 として知られる 糖 の繊維と短い分子鎖を完全に分解するのが難しいためです。 オリゴ糖は、単純な糖が結合すると形成される炭水化物の一種です。 それらは、豆や他のマメ科植物の外側のコーティングに大量に保存されます。
消化をバイパスし、比較的無傷のままである未消化の炭水化物の多くは、最終的に結腸に到達し、そこで常在細菌が消化し、その過程で生成される発酵からガスを生成することがよくあります。 このガスは鼓腸として放出されます。
豆をより消化しやすくする
ガスを発生させない特定の豆はありませんが、すべての種類のパルスがガスを等しく増加させるわけではありません。 Beanの種類ごとに反応が異なるため、ある種類のBeanが気になる場合は、別の種類のBeanを試して、それが音楽的な副産物を引き起こさないかどうかを確認してください。
ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、ヘビーデューティーガスフォーマーである傾向がある豆のいくつかは次のとおりです：
- リマ
- ピント
- 海軍
- 全粒大豆
豆をどのように準備するかによって、豆のガスっぽさが変わります。 豆を消化しやすくするために、これらのヒントのいくつかを検討してください。そうすれば、すべての豆の健康上の利点を活用でき、多くの豆を食べることによる副作用を経験することはありません。
- 事前浸漬：12〜24時間豆を浸漬し、浸漬水を廃棄することにより、豆のガス発生の可能性を減らすことができます。 豆が長く浸るほど、効果が上がります。 新鮮できれいな調理水を使用してください。
- 消化酵素：ガスを生成するオリゴ糖の一部を分解するには、豆を食べる前にアルファガラクトシダーゼと呼ばれる酵素を摂取します。 Beano、Bean Relief、Bean-zymeなどの製品は、豆の消化を改善するのに役立ちます。
- 小分け：ゆっくりと始めて、少量を保つことで、豆の繊維とオリゴ糖に体を慣れさせることができます。 豆をより頻繁に食べるか、より多くのサービングを消費して、摂取量を徐々に増やしてください。 豆を定期的に食べると、時間がたつにつれて鼓腸が少なくなることがあります。
- 豆をよくかみ、唾液中の消化酵素にさらします。
- 豆の消費量が増えるにつれて、 より多くの水を飲んでください。
- 食べる前に、 缶詰の豆をソースなしですすぐ 。
豆の健康上の利点—体重管理
豆が好きになると、体重を減らすことができます。 あなたが体重を管理しているなら、豆と他の豆類はあなたの食事へのすばらしい追加です。 豆に含まれるタンパク質と高可溶性繊維の両方は、より少ないカロリーで満腹感を与えることにより、食欲を抑え、食べ過ぎの傾向を排除するのに役立ちます。
2016年10月に Food and Nutrition Research で発表された 研究 では、豆に含まれる繊維が動物性タンパク質の食事よりも食欲抑制に効果がある可能性があることがわかりました。 繊維は消化と吸収を遅くするのに役立ちます。 この満腹効果は、食欲とスナックを減らし、全体的な1日のカロリー消費を減らすのに役立ちます。
2016年5月に American Journal of Clinical Nutrition で公開されたメタ分析では、940人の参加者が、カロリーを制限しなくても、豆を摂取すると体脂肪が減少し、適度な体重減少につながったと評価されました。
：豆は減量に適していますか？
糖尿病に対する豆の健康上の利点
血糖値を制御する必要がある場合、豆は素晴らしい選択肢であることが研究により示されています。 糖尿病を患っている場合、またはベジタリアンダイエットをしている場合、米を含む豆が完全な植物ベースのタンパク質源であることをご存じでしょう。
2012年4月に発行された Nutrition Journal の研究では、豆を白米と一緒に食べたときの2型糖尿病患者の血糖値に対するいくつかの種類の豆の影響がテストされました。 研究者は、白米のみまたは豆入り米を食べた参加者の血糖値をテストした後、血糖値は、米を単独で食べた場合と比較して、豆と組み合わせた米を食べた人で最も低いと結論付けました。
Archives of Internal Medicineの 記事によると、マメ科植物は全粒穀物よりも2型糖尿病患者の血糖値とコレステロールを低下させる可能性があります。 2012年11月の試験では、毎日1カップのマメ科植物で強化された食事と全粒小麦の食物で強化された食事を比較しました。
12週間後、研究者たちは両方の食事が血糖値を下げることを発見しましたが、豆が豊富な食事はより良い効果を示しました。 どちらの食事もコレステロールとトリグリセリドのレベルを低下させ、2型糖尿病の参加者の血圧をわずかに低下させました。
