栄養価が高く調理しやすい家族向けの食事を作る場合、魚は価値が高いため、食料品の買い物リストにティラピアを入れるのは賢明な動きです。 しかし、ティラピアのレシピを身近に用意することは、一つのことです。 魚と一緒に何を提供するかを決定するのが難しい場合があります。
ティラピアの健康状態は？
ティラピアは養殖魚であり、魚の養殖は伝統的に最高の評判を持っていなかったため、常に最高の報道を得ることはありません。 しかし、養殖ティラピアの毒素に関する恐ろしい話は無視する必要があります。2015年の食餌療法ガイドライン諮問委員会の科学報告では、養殖魚と野生魚でダイオキシンと水銀のレベルが異なるという証拠は見つかりませんでした。
実際、食品医薬品局は、2017年のティラピアを妊娠中の女性と子供による水産物消費の「最良の選択」リストに含め、週に2〜3人前を推奨しています。
ティラピアには、USDAによると、116グラム（約4オンス）の切り身あたり23.3グラムのタンパク質と1.97グラムの脂肪があります。 USDAのChooseMyPlateガイドラインでは、このような無駄のないタンパク質食品は、食事で食べる食品の約4分の1を占めるはずであるとしています。
残りの4分の1は、全粒穀物や豆類（レンズ豆、乾燥エンドウ豆、豆）などの栄養価の高い炭水化物に由来し、プレートの残りの半分はさまざまな野菜や果物で満たされている必要があります。 毎日2食分の乳製品を食べるのもいいことです。
これらの健康的な部分を念頭に置いて、おいしいティラピアのサイドには多くのオプションがあります。 野菜ベースと炭水化物ベースの両方を含めるようにしてください。前者のサービングは後者のサービングのサイズの2倍であることを覚えておいてください。
ティラピアレシピの炭水化物
- キノア： USDAは、調理済みのキノア1杯に5.2グラムの繊維と、2.76ミリグラムの貧血保護鉄と118ミリグラムのマグネシウム（別の重要なミネラル）が含まれていると言います。 ティラピアとキヌアを提供するきちんとした方法は、キュウリ、ディル、フェタチーズ、オリーブオイル、レモンジュースを調理済みの冷やしたキヌアに加えて、おいしいサイドサラダを作ることです。
- 米：魚と米は相性が良く、ティラピアの味はザクロの種が入った素晴らしいカラフルなライスピラフよりも良くなりません。 長粒白米を茶色のバスマティに交換して、繊維含有量を増やしてみてください。
- 豆類：豆とレンズ豆の血糖負荷は低いため、急速に放出される炭水化物を突然システムに放出することはありません。 ハーバードTHチャン公衆衛生学部は、低血糖食は2型糖尿病を発症するリスクを減らす可能性があると述べています。 超シンプルなブルガーと黒豆の料理を添えてみてください。
ティラピアレシピの野菜サイド
- ロースト野菜：ティラピアのグリルまたは焼きと一緒に提供する野菜に、オリーブオイルのような良い脂肪を追加する余裕があります。 オレンジと黄色のピーマン、赤玉ねぎ、ナス、ズッキーニなどの野菜のカラフルな選択を目指しています。 オイルで霧雨し、中程度のオーブンで約30分間調理します。
- スカッシュ：スカッシュのビロードのようなテクスチャーは、しっかりした肉のティラピアによく合います。 USDAによると、明るい色のドングリスカッシュの半分には、474マイクログラムの酸化防止剤ベータカロチンと3.2グラムの繊維が含まれています。 野菜を詰めたドングリスカッシュのレシピは、炭水化物としても機能します。
- ブロッコリーとほうれん草のミックス：これらの強大な野菜はどちらも、米国がん研究所の「がんと戦う食品」リストに載っています。 彼らにアジア風の作品をティラピアでうまく提供します。 ブロッコリーの小花/茎の小片をニンニクとチリフレークで炒めます。 ほうれん草をしおれさせ、ごま油とごまを小さじ1杯混ぜます。
