50歳になっても運動プログラムの開始を妨げられないようにしてください。 ジムに参加したり、多くの高価な機器に投資したりする必要はありません。 50歳の女性に最適な運動プログラムは、バランスのとれたものです。 小さく始めてゆっくり始めますが、レジスタンストレーニング、心血管活動、ストレッチ、コアトレーニング、バランストレーニングを取り入れてください。 これはあなたが年をとるにつれてあなたをうまくセットアップし、おそらくあなたが常に憧れているあなたを明らかにします：強く、引き締まった、そして健康的です。
女性のための筋力トレーニング
50歳の女性のワークアウトでは、筋力低下を防ぎ、体力を維持するために、毎週のルーチンにレジスタンスエクササイズを組み込むことが不可欠です。 胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、部、ハムストリングス、腹筋など、身体の主要な筋肉群すべてを活用するエクササイズを取り入れます。 2〜3セットで約10〜12回繰り返して筋肉を疲労させるウェイトを選択します。
心の健康な心臓
心血管運動は、血圧とコレステロールを下げることで心臓を健康に保ち、糖尿病と体重増加を防ぎ、スタミナと持久力の向上を通じて生活の質を向上させます。 運動の適切なモードには、トレッドミル、固定サイクル、エリプティカル、階段マシン、またはダンスやハイキングなど、心拍数を積極的に高めるその他のアクティビティが含まれます。
呼吸を増やしてやりがいを感じる強度を目指しますが、あなたはまだ話すことができるか、短い会話、または最大心拍数の約65〜75％をとることができます。 運動に慣れている場合は、より激しい運動の短い発作で自分自身に挑戦してください。
ソリッドコアを構築する
コアのトレーニングは、姿勢とバランスを維持するのに役立ちます。また、中央部をしっかりと引き締めます。 横腹部の深い腹部の筋肉と内側の斜筋を厚板と側板で狙います。
ABC Newsのオンライン記事で、アラバマ州オーバーン大学の運動科学の教授であるミケーレオルソン博士は、床にひざまずいて肘をボールに乗せる安定性ボールロールアウトを推奨しています。 腰と肩を開いた状態でボールを前方に転がします。 次に、腹筋を縮めてボールを手前に引きます。 骨盤の傾斜、腹部の脈動、ヨガも、コアのトレーニングに理想的なアクティビティです。
ベンドとストレッチ
ストレッチングは、50歳の女性にとって必須の運動です。 多くの場合、フィットネスの控えめな側面ですが、十分な柔軟性があるため、より広い範囲の動き、動きの自由、リラックスした筋肉が得られます。 ストレッチは不均衡を矯正し、痛みを軽減し、怪我のリスクを減らし、姿勢を改善します。
静的ストレッチを行う前に、約5分間の運動をして筋肉を温めます。これには、ウォーキング、サイクリング、または腕の輪や体幹の回転などの大きな動的な関節運動が含まれます。 アメリカ運動評議会は、各主要筋肉群をストレッチし、各ストレッチを15〜30秒間保持することを提案しています。 跳ねたり、緊張したり、息を止めたりしないでください。
安全でスマートなスケジューリング
連続していない日には、各主要筋肉グループを少なくとも週に2回トレーニングします。 2日間の全身、または3日間の上半身と下半身の混合を行います。 ウェイトトレーニングの後、座って筋肉を伸ばします。 週3日、30分間の柔軟性トレーニングを目指します。 ただし、5分でもメリットが得られます。
ウェイトトレーニングを行わない日は、コア、バランス、姿勢に取り組みます。 週にほとんど日中程度の量の心血管運動を行います。 米国スポーツ医学大学は、1週間に最低150分間の活動を推奨しています。 運動するのが初めての場合は、これを1日に1〜3回10〜15刻みに分けてください。
