トーンアップ、スリム化、または単に健康を維持しようとしても、そのためのスムージーがあります。 これらは非常にカスタマイズ可能であるため、スムージーの材料とポーションのサイズを調整して、さまざまな健康目標を達成するのに役立ち、健康的な食事の重要な部分になります。 ただし、スムージーを含む食べ物は健康の魔法の弾丸ではありません。スムージーが多すぎる流行のダイエットを続けるのではなく、バランスの取れた食事をとって長期的な最良の結果を得る必要があります。
ダイエット中のスムージーの利点
スムージーは、ダイエットに便利で健康的な追加です。 タンパク質の摂取量を増やし、より多くの果物や野菜を食事に取り入れるのに最適な方法です。野菜の味が気に入らない場合は、野菜を「隠す」ことができます。 スムージーを事前に凍結して外出先で楽しむことができるため、座って食事をする時間がないときにドライブスルーや自動販売機を押す必要はありません。 さらに、彼らはあなたの食べ物の好みに合わせて、退屈を防ぐために完全にカスタマイズ可能です。 また、ポーションのサイズを拡大または縮小でき、高カロリーの材料を追加または削除できるため、あらゆるサイズのダイエットにスムージーを合わせることができます。
ただし、目標を達成するには、個々のフィットネスの目標に合わせた食事療法に従う必要があります。 減量のためにダイエットしている場合、毎日消費するよりも500から1, 000カロリー少ない量を食べることを意味するため、1週間に3, 500から7, 000カロリー余分に消費できます。
健康的な緑と果実を含む
たくさんの緑の野菜と、ベリーなどの低カロリーのフルーツオプションで、ダイエットに優しいスムージーを作りましょう。 ベリーは通常、他の果物よりも砂糖とカロリーが低く、たとえば、スライスしたイチゴやクランベリー全体のカップは約50カロリー、パイナップルのカップは84カロリーです。 ベリーも繊維が多く、いちごは1カップあたり1日の価値の13％を提供し、クランベリーは18％を提供します。 食事に他の変更を加えなかったとしても、毎日30グラムの繊維を摂取すれば体重を減らすのに十分であると2015年の内科の研究で報告されています。
葉物野菜は、減量のために少量の食物繊維も供給します。ホウレンソウとケールのカップあたりそれぞれ1日2〜3パーセント、コラード1日あたり6パーセントです。 さらに重要なことは、彼らは多くのカロリーなしであなたのスムージーをまとめます。 カップのグリーンは約10カロリーで、1, 200カロリーの非常に制限された食事でも無視できる量です。
タンパク質摂取量を増やす
スムージーにタンパク質を加えて、食事を最大限に活用しましょう。 タンパク質は体重減少の重要な栄養素です。 脂肪や炭水化物よりも多くのエネルギーを消化する必要があります。つまり、食物を分解するカロリーを多く消費し、食事の満足度を高めて空腹を抑えます。 乳清、大豆、カゼイン、玄米などのタンパク質粉末はタンパク質の摂取量を増やすことができますが、必要でない場合はサプリメントを購入する必要はありません。 たとえば、カッテージチーズの4オンスの部分はスムージーにタンパク質13グラムを追加し、絹ごし豆腐の3オンスのスライスは4グラムを追加し、ギリシャヨーグルトの6オンスの容器は17グラムを追加します。 スムージーに豊富にある緑豊かな野菜も、少量のタンパク質を飲み物に与えます。 ホウレンソウ、コラード、ケールの各カップには約1グラムのタンパク質が含まれています。
満腹感のためにスムージーを厚くする
スムージーの満腹感に関しては、質感が重要です。 2014年にPLoS Oneで発表された研究では、午前中にわずかに濃厚なスムージーを飲んだ人は、通常のスムージーを飲んだ人よりも昼食の方が少ないことがわかりました。 満足度を高めるために、亜麻仁とチアでスムージーを厚くします。 両方の種子には水溶性繊維が含まれており、水と結合するとゲルを形成し、スムージーをより厚くクリーミーにします。 また、食事の一部として必要な心臓病と戦う脂肪であるオメガ3脂肪酸も豊富で、繊維とタンパク質を供給して体をいっぱいに保ちます。 たとえば、亜麻仁の大さじ1杯には、繊維2グラムとタンパク質1グラムが含まれています。 チアシードの半オンスには、繊維5グラムとタンパク質3グラムが含まれています。
さまざまなブレンド方法を試して、スムージーも厚くします。 スムージーがすでに部分的にブレンドされているときに、冷凍フルーツの半分を追加してみてください。フルーツのいくつかの小さな塊が得られるため、スムージーが「しなやか」になります。 または、いくつかのアイスキューブを追加して、余分なカロリーを追加せずに、より厚くて冷たいスムージーを作ります。
低カロリー香味料を追加する
スムージーにスパイスを加え、低カロリーの調味料で種類を追加します。 特定のスパイスとアドインは退屈を防ぐのに役立ち、飲み物に風味を加えますので、砂糖や脂肪の追加に頼る必要はありません。 たとえば、スムージーに大さじ1杯のココアパウダーを加えて、チョコレートの量を減らします。カロリーはわずか11カロリーです。 ココアパウダーには、栄養面での利点もあります。 繊維の1日の価値の8％を供給し、マンガンや銅などの少量のミネラルを提供し、有益な酸化防止剤を詰めています。
スムージーにシナモンを追加すると、かなりのカロリーを追加することなく、より甘さのような錯覚を作り出すこともできます。 または、スムージーを一口のカイエンヌまたはスパイシーな赤唐辛子でスパイスします。 それはあなたの食欲を減らすのに役立つかもしれない、と2011年に生理学と行動で発表された研究が指摘した。
試すダイエットスムージー
食事に優しい緑の朝食スムージーで一日を始めましょう。 脱脂乳、刻んだほうれん草1カップ、茎を取り除いて混ぜるだけです。 冷凍ベリーのカップ; 180カロリーのスムージー用の亜麻仁大さじ。 緑のスムージーの味に慣れたら、葉の多い緑の量を2カップまたは3カップに増やし、ケールのような味の強い緑を選びます。 スプーン1杯分の挽いた亜麻仁を追加してスムージーを厚くするか、ギリシャヨーグルトまたはスクープパウダーを追加してタンパク質を増やします。
デザートにインスパイアされたスムージーを試して、食生活を損なうことなく甘い歯を満足させましょう。 バニラ風味のアーモンドミルク、冷凍クランベリー1杯、亜麻仁1杯、シナモン小さじ1杯、および液体ステビア2〜3滴の混合物は、約175カロリーの「クランベリークランブル」スムージーにブレンドされます。 柑橘系のひねりを加えるには、数滴のオレンジ抽出物または少しオレンジの皮を追加します。 バニラアーモンドミルクと小さな冷凍バナナ、一握りのほうれん草とひとつまみのシナモンが、約195カロリーのおいしい「バナナパン」スムージーになります。 または、無脂肪牛乳、冷凍イチゴ、ココアパウダー、赤唐辛子フレークで作られたスムージーで、チョコレートの渇望を満たします。
バランスの取れた食事を作成する
スムージーはより多くの栄養素を摂取し、健康的な食事計画に貢献するのに役立ちますが、食事は食事の代わりとしてスムージーを一日中飲むことを中心にすべきではありません。 ウィスコンシン大学によると、他の健康的な食品を除いて、スムージーのみに重点を置いたダイエット計画は流行食としてカウントされます。 食事ごとにスムージーを飲むと、理論的には、カロリー不足を引き起こす限り体重を減らすことができますが、長期的な成功に必要な健康的な食品の調理技術と評価を身に付けることはできません。 一度スムージーのみのダイエットをやめると、それは持続可能ではないので、あなたは古いダイエット習慣に戻って体重を取り戻す可能性が高くなります。
代わりに、バランスの取れた食事の一部としてスムージーを使用してください。 朝食に外出中のスムージーを楽しむ場合は、昼食に全粒粉パンにサーモンまたは七面鳥、レタス、トマトのサンドイッチを添えたほうれん草のサラダを、夕食にマグロのグリル、キノア、ロースト野菜をお試しください。 または、ランチタイムにフィリングスムージーを食べに行く場合は、野菜入りスクランブルエッグやフルーツ入りオートミールなどの健康的な朝食と、夕食には鶏肉炒めなどの定期的な健康的な食事を用意してください。
減量のためにスムージーに頼りすぎているのではないかと心配している場合は、自分の好み、調理スキル、時刻表に合った減量食事プランの開発を支援できる栄養専門家に相談してください。
