ビタミンHはビオチンまたはビタミンB-7です。 ビオチンは食べ物をエネルギーに変換するのに役立ち、健康な髪と爪に必要です。 医学研究所によると、ビオチンの適切な摂取量は、19歳以上の成人では30マイクログラムです。 ビオチンはさまざまな食物源に存在し、腸内のバクテリアもビオチンを生成します。
食品中のビオチン含有量はさまざまです
2004年に「Journal of Food Composition and Analysis」で発表された研究の研究者は、87の食品のビオチン含有量を特定するために科学的な方法を使用しました。 次に、公開されたリソースの番号とビオチンの番号を比較しました。 公開されているビオチン含有量は、研究者が発見したビオチンの量とは異なります。 彼らはこれが成長条件、分析上の問題、ビオチンの入手可能性の変化によるものであると述べた-食品中のタンパク質結合、動物飼料や肥料のビオチン含有量、加工、その他いくつかの要因によるものだ。 彼らは、肉、卵、乳製品、魚、およびいくつかの野菜のビオチンが比較的高いと結論付けました。 彼らはまた、他の植物性食品が比較的良いビオチン源であることも発見しました。
動物性食品源
肝臓はおそらく3オンスで27から35マイクログラムのビオチンが最も多い食品であり、ビオチンの適切な摂取量の90から117パーセントです。 1つの大きな調理済み卵には13〜25グラムのビオチンが含まれています。ほとんどは調理済みの卵黄に含まれています。 チェダーチーズは、ビオチンのもう1つの優れた供給源であり、1オンスで最大4グラムです。 豚肉は2〜4マイクログラムです。 肝臓、卵黄、チーズ、豚肉が食餌性コレステロールの供給源であるため、高コレステロールが心配な場合は、3オンスのサーモンを使用して4〜5マイクログラムのビオチンを摂取するか、食事にビオチンの植物源を追加します。
ビオチンの植物性食品源
2004年の研究の研究者は、オートミールなどの一部の全粒穀物は、他の多くの栄養素の食物源として非常に栄養価が高いが、以前の出版物が主張したほど多くのビオチンを持たない可能性があることを発見しました。 しかし、彼らは全粒小麦パンがビオチンの優れた供給源であり、1スライスで最大6マイクログラム（適切な摂取量の20％）のビオチンを発見した。 かなりの量のビオチンを含む他の植物性食品には、1つのアボカドに2〜6マイクログラムのアボカドが含まれます。 ラズベリー、1カップに2マイクログラムまで; 1カップで最大4マイクログラムのカリフラワー。 バナナ、マッシュルーム、アーモンド、ピーナッツ、ピーカン、クルミにもさまざまな量のビオチンが含まれています。
あなたの腸内細菌はビオチンを作ることができます
ビオチンは水溶性です。つまり、食物をエネルギーに代謝する必要があるにもかかわらず、体はそれを保存しません。 あなたの腸内のバクテリアはいくらかのビオチンを作ることができますが、あなたの体が実際にどのくらいこのビオチンを吸収するかについてはほとんど知られていません。 抗生物質の長期使用または生卵白を食べると、ビオチン欠乏症を引き起こす可能性があります。 抗生物質を長期間使用すると、ビオチンの生成に必要な腸内細菌が殺されてしまい、生卵白にはビオチンに結合する化学物質が含まれており、吸収が低下します。
