胸鎖乳突筋（SCM）は、首の最大の筋肉の1つです。 SCMの筋肉が硬くなると、顎が前方に突き出します。 これにより、ヘッドが正しい位置から外れます。 ストレッチを行うと、筋肉が弛緩して通常の長さに戻るため、顎が正しい位置にとどまります。
部門
SCM筋肉には2つの部分があり、両方とも首と脊椎を回転させ、横に曲げます。 前部繊維と呼ばれる前部は首を曲げます。 後部の後方線維は首を伸ばします。 SCMは、脊椎の屈曲も支援します。 SCMがタイトな場合、これらのすべての方向の動きは禁止されます。 したがって、SCMのストレッチは、SCMの両方の部分に影響を与えるために、複数の方向に発生する必要があります。
サイドネック回転
SCMを伸ばす1つの方法は、首を左右に回転させることです。 この動きは、あなたが背を向ける首の側面のSCMを引き伸ばします。 SCMが作動して首を回します。 このエクササイズは、並んで立っているとき、ソファに座っているとき、職場で、またはシャワーを浴びているときでも簡単に行えます。 このストレッチ運動を通して、顎が首に垂直になるように首を置きます。 他のストレッチとは異なり、あごは押し込まれたり持ち上がったりしません。 首の右側が伸びるまで左に曲がってください。 20秒間押し続けます。 頭を右に20秒間回してから、まっすぐにもう一度見てください。 15秒間休んで、2回繰り返します。
前方の首の回転
首の前方回転運動は、SCMを首の回転の半分のストレッチでストレッチします。 首を前後に回るのではなく、正面だけを回転させるとSCMがターゲットになります。 この運動中に顎が下がり、他の2つのストレッチとは異なる方法で筋肉を伸ばします。 まず、あごを胸にゆっくりと落とします。 胸を持ち上げて肩も引っ込めます。 次に、頭を左に回して、耳が肩に向かって動くようにします。 ゆっくり右に回転します。 ゆっくりしたテンポで首を数回回転させます。
あご上げを伴う胸鎖乳突筋ストレッチ
あごを上げるSCMストレッチでは、あごを下ろすのではなく上に傾けます。 横に曲がるとストレッチが始まり、顎を持ち上げると筋肉が伸びます。 顎を上げてSCMストレッチを開始するには、左を向くように回してから、ゆっくりと顎を斜めに持ち上げて天井に向けます。 肩を持ち上げないでください。 ストレッチを20秒間保持してから、動きを逆にします。 15秒間休んでから繰り返します。 3回繰り返した後、右に伸ばします。
