外側の網膜は、膝蓋骨または膝頭を所定の位置に保持するのに役立つ靭帯です。 膝の位置がわずかにずれたり、関節が傾いたりすると、外側の支帯に緊張と痛みが生じる可能性があります。 この靭帯を伸ばすことにより、膝蓋骨が適所に維持され、靭帯が健康に保たれます。 しかし、靭帯の位置のために、靭帯を適切に伸ばすことは困難です。 ただし、膝関節の周りの筋肉、腱、靭帯を伸ばすことにより、外側の網膜帯を伸ばすことができます。これにより、この結合組織に二次的な伸展効果が生じます。
ステップ1
大腿四頭筋を伸ばします。 立ち、または横になって、足のくるぶしをつかみます。 後ろに引き上げて、足をできるだけbut部に近づけます。 背中を曲げてストレッチを最大化し、少なくとも10秒間保持します。 大腿四頭筋に最も顕著な緊張とストレッチを感じますが、ストレッチは外側の網膜に影響を与えます。
ステップ2
地面に座って、ハムストラードを伸ばすハードラーのストレッチを行います。 足の先を上に向けて、足を地面に平らに置きます。 胴体を前脚で前傾させ、つま先でハムストリングを伸ばします。 ストレッチングは膝まで伸び、外側の支帯に利益をもたらします。
ステップ3
腸骨バンドを伸ばします。 これらの2つの結合構造は互いに密接に機能し、同じエクササイズで両方を伸ばすことができます。 立ち上がって、伸ばしたい足の上に片足を渡ります。 クロスレッグを地面に置き、対応するヒップをその方向に貼り付けます。 外側網膜帯が伸ばされている側から離れて、膝の外側の結合組織にストレスを感じるまであなたの体を押してください-これは腸骨バンドです。 このストレッチを少なくとも10秒間保持します。
ステップ4
ストレッチ運動を1日3〜4回繰り返します。
ヒント
ストレッチングで膝の痛みが改善または悪化しない場合は、医師に連絡してください。
