しばらくすると、トレッドミルは退屈になり、階段のマスターはうんざりし、エリプティカルは恐ろしくなります。 ローイングマシンの出番です。この人気の低いダイナミックなマシンは、特にHIITコンポーネントを追加する場合に、カーディオルーチンにさまざまな種類を追加するのに最適な方法です。
ローイングマシンの使用方法
- まず、ペダルに足をストラップで固定し、足の上部でストラップを締めます。 ハンドルを上部から持ち、肩を腰の前に保ちます。
- かかとを強く押して、シートとヒップを後方に移動します。
- 背中と上半身を同時に機械の後ろに向けます。
- 次に、胃のハンドルをrowぎます。
- 機械の前に戻る途中で、動きを逆にします。 最初に腕を伸ばしてから、上半身の残りの部分を前に出し、最後に足を曲げて開始位置に戻します。
今、このHIITローイングワークアウトを試してみてください
次回、高強度の汗をかきたいのなら、チェンの好意によるこのrowぎ手のHIITワークアウトをお試しください。
次の操作をそれぞれ30秒間行い、その後10秒間休憩します。このサーキットを合計5ラウンド（または初心者の場合は合計3ラウンド）繰り返します。
1. 200メートル列
2.サイクリングジャンプランジ
- 右脚を90度に曲げて、膝をつま先に合わせて、突進から始めます。 左足を後ろに曲げ、膝を地面の上でホバリングさせます。
- 前脚から爆発して空中に飛び、頭の上で腕を振ると勢いが増します。
- 着陸する前に、左脚にすばやく切り替えて、左脚を前に曲げ、右脚を後ろにして、別の突進に着陸します。
ヒント
「足全体を地面につけた状態で、体重の70％を前脚に維持します」とチェンは言います。 「後脚を平らに保ちます。」
3.交互ランジプレス
- 左脚を90度前に曲げ、右脚を後ろに曲げ、膝を地面につけて突進を始めます。 肩の高さでダンベルのペアを保持します。
- ダンベルを頭上に押して、肩に戻します。
- 高く立ち、足を合わせます。
- 左足で後ろに戻り、膝を床に置き、右足を前に90度曲げたままにします。
- もう一度、ダンベルを頭上に押し、肩に戻します。
4.交互のスケーター
- 左脚と右脚のバランスを取り始めます。
- 右足で地面から押し出し、左に数フィート飛び、左足に着地します。
- すぐにリバウンドし、右に戻り、右脚に着地します。
ヒント
チェンは、このエクササイズを実行する際に膝をわずかに曲げたままにして、筋肉を強調し、関節の緊張を軽減することをお勧めします。
5.交互のスクワットカール
- 足を肩幅ほど離し、両手にダンベルを置きます。
- 低いスクワットに腰を下ろし、腰を戻し、膝を曲げます。 背中を平らに保ち、胸を締めてください。
- ポジションの底に座り、右の肘をあなたの側に近づけて、右のダンベルを曲げます。
- 右のダンベルを下に戻し、左を曲げます。
ヒント
ダンベルの小指側を顎に向かってカールさせて、動きを実行するとチェンは言います。 これにより、上腕二頭筋をよりよく絞ることができます。
6.交互の高低板
- 腕を完全に伸ばし、頭から腰、つま先まで一直線に体を維持しながら、高板の位置から始めます。
- 平らな背中を維持し、前腕まで下げて低板の位置にします。
- しばらくの間一時停止し、腕を伸ばします。
7.シングルレッグルーマニアデッドリフトを交互に並べる
- 足をヒップから離し、ダンベルを両手に持って立ちます。
- 右脚を植えたまま、腰にヒンジを付け、左脚を真後ろにまっすぐ上げ、上半身を前に傾けます。 腕を伸ばしたままにします。
- 後脚と上半身が地面に平行なラインを形成したら。 ダンベルを胸の高さまでRowぎ、肩甲骨を後ろに絞って一緒にします。 再び腕を伸ばします。
- 右のハムストリングスとluteを使って、立ち上がってください。
- 反対の脚でモーションを繰り返します。
ヒント
「耳からかかとの高さまで直線を想像してみてください。そうすれば、決してずれることはありません」とチェンは言います。
