余分な体重が十分にあり、体を変える準備ができました。 さて、あなたは正しい場所に来ました。 この「リーンを取得」ワークアウトプランは、カロリーを燃焼させながら、体力を強化して姿勢を改善するのに役立つように設計されています。 ワークアウトは、財団の校長に基づいています。これは、障害のある運動習慣を変更し、怪我のない強力で柔軟なパターンに置き換えることを教えてくれます。 その結果、より健康的な関節を備えた、よりスリムで、よりトーンの高いものになりました。 それで、あなたがあなたの人生の最高の形に入る準備ができているなら、始めましょう。
余分な体重が十分にあり、体を変える準備ができました。 さて、あなたは正しい場所に来ました。 この「リーンを取得」ワークアウトプランは、カロリーを燃焼させながら、体力を強化して姿勢を改善するのに役立つように設計されています。 ワークアウトは、財団の校長に基づいています。これは、障害のある運動習慣を変更し、怪我のない強力で柔軟なパターンに置き換えることを教えてくれます。 その結果、より健康的な関節を備えた、よりスリムで、よりトーンの高いものになりました。 それで、あなたがあなたの人生の最高の形に入る準備ができているなら、始めましょう。
「Get Lean」ワークアウトの仕組み
4つの動きの2つのサーキット（サーキットAとサーキットB）を行い、それぞれ2〜3回繰り返します。
4つの動きの2つのサーキット（サーキットAとサーキットB）を行い、それぞれ2〜3回繰り返します。
サーキットA：4動き、2〜3ラウンド
サーキットAで行う4つの動きは、ファウンダー、ランジストレッチ、ウッドペッカー、スクワットです。 次に、それらを行う方法を示します。
クレジット：Cate NorianサーキットAで行う4つの動きは、ファウンダー、ランジストレッチ、ウッドペッカー、スクワットです。 次に、それらを行う方法を示します。
Circuit A Move#1：ファウンダー（パート1）
足を肩幅に広げて開始します。 膝を少し曲げて、かかとに体重をかけます。 腰からヒンジをかけて脊椎を伸ばします。 腕で背中に手を伸ばし、肩を尻に向かって引き下げます。 この位置を20秒間保持すると、腰を押し戻し、腰の緊張を感じることに集中できます。
クレジット：Cate Norian足を肩幅に広げて開始します。 膝を少し曲げて、かかとに体重をかけます。 腰からヒンジをかけて脊椎を伸ばします。 腕で背中に手を伸ばし、肩を尻に向かって引き下げます。 この位置を20秒間保持すると、腰を押し戻し、腰の緊張を感じることに集中できます。
Circuit A Move#1：ファウンダー（パート2）
その位置のままで、腕をできるだけ高く持ち上げます。 20秒間保持している間、かかとと腰に体重をかけ続けます。 深呼吸する。 息を吐きながら、背中を平らに保ちながら、前に倒します。 膝がわずかに曲がったままで、かかとに体重が残っていることを確認してください。
その位置のままで、腕をできるだけ高く持ち上げます。 20秒間保持している間、かかとと腰に体重をかけ続けます。 深呼吸する。 息を吐きながら、背中を平らに保ちながら、前に倒します。 膝がわずかに曲がったままで、かかとに体重が残っていることを確認してください。
Circuit A Move#1：ファウンダー（パート3）
非常に重要：膝をさらに数インチ曲げます。 手をすねに押し付けます。 調べる。 胸を高くして背骨を伸ばします。 肩を後ろに引っ張り、腰を曲げます。 20秒間押し続けます。 背中を伸ばしたまま、腕をひざの上にスライドさせます。 腕を後ろに押して、開始位置に戻ったら肩甲骨を一緒に押します。 背骨を伸ばしたまま、かかとに体重をかけ、15秒間保持します。 次に、あなたの前で腕を持ち上げ、15秒間できるだけ長くホールドします。
クレジット：Cate Norian非常に重要：膝をさらに数インチ曲げます。 手をすねに押し付けます。 調べる。 胸を高くして背骨を伸ばします。 肩を後ろに引っ張り、腰を曲げます。 20秒間押し続けます。 背中を伸ばしたまま、腕をひざの上にスライドさせます。 腕を後ろに押して、開始位置に戻ったら肩甲骨を一緒に押します。 背骨を伸ばしたまま、かかとに体重をかけ、15秒間保持します。 次に、あなたの前で腕を持ち上げ、15秒間できるだけ長くホールドします。
Circuit A Move#2：ランジストレッチ（パート1）
右脚を前に出し、膝を少し曲げた状態で長い突進をします。 右足の膝が足の指ではなく足首の後ろにくるようにしてください。 左足を前に向け、後ろのかかとを地面に押し付けます。 腰から背骨を伸ばし、腕を頭上に上げます。
クレジット：Cate Norian右脚を前に出し、膝を少し曲げた状態で長い突進をします。 右足の膝が足の指ではなく足首の後ろにくるようにしてください。 左足を前に向け、後ろのかかとを地面に押し付けます。 腰から背骨を伸ばし、腕を頭上に上げます。
Circuit A Move#2：ランジストレッチ（パート2）
伸ばすと、後脚の股関節屈筋の伸びを感じるはずです。 上半身を右に曲げます。 腰を直角に保ち、ストレッチを20秒間押し続けます。 次に、左脚を前に曲げて配置し、右脚を後ろに伸ばして、反対側で同じ動きを繰り返します。
クレジット：Cate Norian伸ばすと、後脚の股関節屈筋の伸びを感じるはずです。 上半身を右に曲げます。 腰を直角に保ち、ストレッチを20秒間押し続けます。 次に、左脚を前に曲げて配置し、右脚を後ろに伸ばして、反対側で同じ動きを繰り返します。
Circuit A Move#3：キツツキ（パート1）
前方の膝を少し曲げ、腰を四角にし、腕を脇に置いて、突進します。 背中を固定し、肩を後ろに引いた状態で、腰で前方に開き始め、胸を前に出します。
クレジット：Cate Norian前方の膝を少し曲げ、腰を四角にし、腕を脇に置いて、突進します。 背中を固定し、肩を後ろに引いた状態で、腰で前方に開き始め、胸を前に出します。
Circuit A Move#3：キツツキ（パート1）ウッドペッカー（パート2）
胸骨に紐が付いているふりをして、上半身を下に引っ張るのではなく、前方に引っ張っています。 前足のハムストリングスとluteで伸びを感じます。 あなたの体重のほとんどはフロントヒールになります。 気分が良くなったら、腕をゆっくり前に出し、20秒間押し続けます。
クレジット：Cate Norian胸骨に紐が付いているふりをして、上半身を下に引っ張るのではなく、前方に引っ張っています。 前足のハムストリングスとluteで伸びを感じます。 あなたの体重のほとんどはフロントヒールになります。 気分が良くなったら、腕をゆっくり前に出し、20秒間押し続けます。
サーキットAの動き#4：スクワット（パート1）
足を肩幅に広げ、足を少し外側に向けて開始します。 かかとに戻って体重を保ち、地面を広げようとしているかのように地面に押し込むようにします。 尻を後ろに押し始めたら、腕を前に出します。 背中をまっすぐ伸ばした状態で伸ばし、膝をスクワットに深く曲げます。
クレジット：Cate Norian足を肩幅に広げ、足を少し外側に向けて開始します。 かかとに戻って体重を保ち、地面を広げようとしているかのように地面に押し込むようにします。 尻を後ろに押し始めたら、腕を前に出します。 背中をまっすぐ伸ばした状態で伸ばし、膝をスクワットに深く曲げます。
サーキットAの動き#4：スクワット（パート2）
膝が約90度曲がるまで自分を下げ続けます。 膝はつま先と同じまたは後ろに、足の前には入らないようにします。 かかとを押し上げて、腕を両脇に置いて開始位置に上がります。 12から15人の間、滑らかで流れるような動きで繰り返します。
クレジット：Cate Norian膝が約90度曲がるまで自分を下げ続けます。 膝はつま先と同じまたは後ろに、足の前には入らないようにします。 かかとを押し上げて、腕を両脇に置いて開始位置に上がります。 12から15人の間、滑らかで流れるような動きで繰り返します。
サーキットB：4移動、2〜3ラウンド
サーキットBの4つの動きは、ティーザークランチ、フロントプランク、バックエクステンション、ネガティブプッシュアップです。 次に、それらを行う方法を示します。
クレジット：Cate NorianサーキットBの4つの動きは、ティーザークランチ、フロントプランク、バックエクステンション、ネガティブプッシュアップです。 次に、それらを行う方法を示します。
サーキットB移動#1：ティーザークランチ（パート1）
目の前で両手と両足をまっすぐ伸ばして、仰向けになります。 右足を地面から離し、膝を90度曲げます。 左足を床から6インチ離して、左脚をまっすぐにします。
クレジット：Cate Norian目の前で両手と両足をまっすぐ伸ばして、仰向けになります。 右足を地面から離し、膝を90度曲げます。 左足を床から6インチ離して、左脚をまっすぐにします。
Circuit B Move#1：ティーザークランチ（パート2）
手を頭の後ろで連動させ、腰を床に押し込み、ゆっくりと10回ゆっくりとクランチを行い、動き全体を通して腰全体が床に押し付けられるようにします。 反対の脚を持ち上げて繰り返します。
クレジット：Cate Norian手を頭の後ろで連動させ、腰を床に押し込み、ゆっくりと10回ゆっくりとクランチを行い、動き全体を通して腰全体が床に押し付けられるようにします。 反対の脚を持ち上げて繰り返します。
サーキットBの動き#2：フロントプランク（パート1）
肘の前板の位置に着きます。 背骨が中立で、肩甲骨が離れていることを確認してください。
クレジット：Cate Norian肘の前板の位置に着きます。 背骨が中立で、肩甲骨が離れていることを確認してください。
サーキットBの動き#2：フロントプランク（パート2）
足首から首まで体の緊張を考えて、, 部を絞ってコアを固定します。 この張力を30〜40秒間保持します。
クレジット：Cate Norian足首から首まで体の緊張を考えて、, 部を絞ってコアを固定します。 この張力を30〜40秒間保持します。
Circuit B Move#3：バックエクステンション
パート1：腕を前に伸ばした状態で横になります。 あなたの数インチ先の床を見てください。しかし、そうするために首を伸ばしてはいけません。 肘と前腕を床から離し、肩甲骨を使用して肘をrib骨ケージと背中の中央に引き込みます。
パート2：運動全体を通して肩甲骨を強く収縮させ、胸を上げ、首を長くします。 上半身を床から持ち上げ、胸部に通します。 過度の脊椎圧迫を避けるため、足を地面に平らに保ちます。 肘と手を地面から離したまま、ゆっくりと胸を下げます。 15回繰り返します。
クレジット：Cate Norianパート1：腕を前に伸ばした状態で横になります。 あなたの数インチ先の床を見てください。しかし、そうするために首を伸ばしてはいけません。 肘と前腕を床から離し、肩甲骨を使用して肘をrib骨ケージと背中の中央に引き込みます。
パート2：運動全体を通して肩甲骨を強く収縮させ、胸を上げ、首を長くします。 上半身を床から持ち上げ、胸部に通します。 過度の脊椎圧迫を避けるため、足を地面に平らに保ちます。 肘と手を地面から離したまま、ゆっくりと胸を下げます。 15回繰り返します。
回路Bの動き#4：負のプッシュアップ（パート1）
肩の真下に手があり、あごが押し戻された状態で腕立て伏せを想定します。 全身で緊張を保ち、ゆっくりと床に下がり、胸を導きます。
クレジット：Cate Norian肩の真下に手があり、あごが押し戻された状態で腕立て伏せを想定します。 全身で緊張を保ち、ゆっくりと床に下がり、胸を導きます。
回路Bの動き#4：負のプッシュアップ（パート2）
5秒間かけて床に降りてから、無理やり押して開始位置に戻ります。 10回繰り返し、自分を下げるたびにコントロールを維持します。 床から自分を押すことができない場合は、腕立て伏せの負の部分で作業し、膝を使って開始位置に戻るのを助けます。
クレジット：Cate Norian5秒間かけて床に降りてから、無理やり押して開始位置に戻ります。 10回繰り返し、自分を下げるたびにコントロールを維持します。 床から自分を押すことができない場合は、腕立て伏せの負の部分で作業し、膝を使って開始位置に戻るのを助けます。
