多くのダイエットが主張していることにもかかわらず、あなたは特定の食べ物を食べて体重を落とす場所を選んで選ぶことができません。 脂肪を失うと、それは特定の領域ではなく、体全体から生じます。 しかし、あなたが食べるものは、より小さなウエスト、そして全体的に小さいあなたのためのあなたの努力をサポートすることができます。 食事を変更する前に、必ず医師に相談してください。
皮下脂肪と内臓脂肪
腹部には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類の脂肪があります。 皮下脂肪は、皮膚の下にあるもろい脂肪で、挟むことができます。 このタイプの脂肪は、腰、太もも、腕、および脂肪を蓄積する体の他の部分にも見られます。
内臓脂肪は、肝臓、膵臓、腸などの重要な臓器の多くを取り囲んでいる腹部の深い空洞にのみ存在します。 皮下脂肪のように内臓脂肪を感じることはできませんが、体重が増えると見えるようになり、スリムな体型がリンゴの形になります。
体のどこにでも余分な脂肪は健康に良くありませんが、内臓脂肪は特に有害です。 ハーバードヘルスによると、このタイプの脂肪は、心臓に悪い免疫系化学物質を排出します。 また、ホルモンのバランスと機能を変化させ、インスリン抵抗性と2型糖尿病の発症に役割を果たす可能性があります。
体が脂肪を蓄積する場所は、遺伝学やホルモンなどの多くの要因に依存します。 International Journal of Obesityで 公開された2017年2月のメタ分析と批判的レビューによると、食事と運動で皮下脂肪と内臓脂肪の両方を失う可能性がありますが、体は皮下脂肪をより多く失う可能性があります 。 これは何を意味するのでしょうか？ あなたの体の他の部分よりも腰を細くするのは難しいかもしれません。
カロリーをカットして脂肪を減らす
スリムウエストダイエット計画では、中央部のトリミングに役立つのは食物の組み合わせであると確信しているかもしれませんが、カロリーの削減に役立つことで本当に効果があります。 これは、友人が20ポンドを失うのを助けた流行のダイエットであろうと、登録栄養士によって作成された健康的でバランスの取れた減量プランであろうと、すべての減量プランに当てはまります。 減量は常にカロリーに帰着します。
よりスリムな体型を得るには、食事量を減らすか、より多く、または両方を摂取して、負のカロリーバランスを作成する必要があります。 一般に、1ポンドの脂肪には3, 500カロリーが含まれると考えられています。
週に1ポンドを失うには、毎日500カロリーの赤字を作成する必要があります。 アメリカ家族医師会によると、この赤字を達成する最善の方法は、食事と運動の違いを分けることです。 つまり、1日あたりの摂取量を250カロリー減らし、活動を増やして250カロリーを燃焼させます。
あちこちでいくつかの変更を行うことで、通常の摂取量からカロリーを簡単に剃ることができます。 MedlinePlusは、チップの代わりにエアポップポップコーン、高カロリーのコーヒードリンクの代わりにブラックコーヒーを飲み、数秒でノーと言うなど、より健康的なスナックにアップグレードすることをお勧めします。
運動中のカロリー燃焼は、従事する活動の種類と体の大きさに依存します。 たとえば、185ポンドの人は、1時間あたり4マイル（1マイルあたり15分）の中程度のペースで歩いて45分で300カロリーを燃焼できます。
スモールウエストダイエット計画
ウエストサイズを小さくするためにはカロリーが重要ですが、食べる食品の種類も重要です。 メイヨークリニックによると、あなたの小さなウエストダイエット計画は、果物、野菜、全粒穀物をたっぷり使った植物ベースの食事に近いものでなければなりません。 タンパク質、低脂肪乳製品、適度な量の健康的な脂肪の無駄のないソースは、あなたのダイエット計画を完成させる必要があります。
スリムウエストダイエットを次のような食品で満たします。
- 果物：ベリー、リンゴ、バナナ、オレンジ、梨
- 野菜：葉物野菜、サツマイモ、ブロッコリー、ニンジン
- 全粒穀物：全粒粉パン、キノア、オート麦、玄米
- 赤身タンパク質：家禽、魚、赤身の赤身肉、マメ科植物
- 低脂肪乳製品：低脂肪または無脂肪の牛乳またはヨーグルト
- 健康的な脂肪：オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカド
健康を改善し、ウエストをスリムにするために、小さなウエストダイエット計画でケーキ、クッキー、アイスクリーム、キャンディー、その他の甘いお菓子など、砂糖を加えた食べ物を制限することもできます。 霜降り赤身肉や高脂肪乳製品を含む飽和脂肪の多い食品も制限する必要があります。
有酸素運動を追加
運動はあなたの減量方程式の非常に重要な部分ですが、ハーバードヘルスによると、それは腹脂肪を失うことになると特に重要です。 腰を細くして健康を改善するために、ハーバードヘルスでは、週のほとんどの日に30〜60分の適度な強度の有酸素運動を推奨しています。
有酸素運動に参加するために派手なジムに参加する必要はありません。 適度なペースで時速4マイルで歩くことは、中程度の強度の有酸素運動と見なされます。 また、掃除機をかけたり、拭いたりするなど、家の周りを大掃除することで、カロリーを消費して腰を細くすることもできます。 または、もっとレクリエーションを楽しむには、ダブルステニスまたはバドミントンのゲームを検討してください。
筋肉を鍛える
毎晩5, 000回のクランチを行うことで、腰の周りの脂肪の減少を早めることはできませんが、脂肪下の筋肉の緊張を和らげることができます。 しかし、筋肉増強活動を腹筋だけに制限したくはありません。 ハーバード・ヘルスは、筋力トレーニングは腹脂肪の損失をサポートできると言います。
スリムなウエストダイエット計画を完成させるには、少なくとも週に2回、すべての主要な筋肉グループ（脚、腰、腹筋、背中、肩、腕）を調整します。 筋力トレーニングには、フリーウェイト、体抵抗運動、ウエイトマシン、または抵抗バンドの使用が含まれます。
トーンと形状を改善することに加えて、フレームに筋肉を追加すると代謝も増加するため、より多くのカロリーを消費し、体重減少の維持に役立ちます。 筋力トレーニングは、メイヨークリニックによると、骨を強くし、生活の質を向上させ、思考スキルを磨きます。
