前脛骨筋は下肢の前部にあり、膝の外側と脛骨の上部の一方の端に、もう一方の親指の付け根の近くにあります。 筋肉は、足の内側への移動時に発生する、背屈とも呼ばれる足首の屈曲と内反を促進します。 前脛骨筋をターゲットとするストレッチと強化のエクササイズを実行して、可動域を広げ、筋肉の機能を効果的に助け、特定の下肢の怪我を防ぐことができます。 運動が痛みを引き起こす場合は、医師に相談してください。
ひざまずくTAストレッチ
アメリカ運動評議会で推奨されているように、ひざまずくTAストレッチは、足首を深い伸展、または足底屈の位置に置き、各足の前脛骨筋を同時に伸ばします。 エクササイズは大腿部の前部内で垂直に走る大腿四頭筋も伸ばし、膝の伸展を生み出します。 膝を数インチ離し、つま先を後ろに向けて、足の先が床に向くようにします。 膝を曲げて後ろに傾き、お尻をふくらはぎの方へ動かし、下腿と太ももの前部が穏やかに伸びるのを感じてから、10〜30秒間保持します。 バランスを取るために、両足を床に置いてください。
パートナーストレッチ
前脛骨筋が足首の屈曲を促進するため、パートナーに反対の動きの範囲で足を押して筋肉を伸ばすことができます。 足を伸ばした状態で仰向けになり、一度に片足を床から数フィート持ち上げます。 片方の手でもう片方の足の上部を引き下げて、パートナーにかかとの下を保持させます。 穏やかな緊張を感じたら停止し、少なくとも10秒間保持するように彼女に伝え、反対側の脚でストレッチを繰り返します。 また、パートナーに繰り返し足首を伸ばすことで動的に運動を実行し、反復ごとにストレッチを少し深めることもできます。
等尺性運動
等尺性運動には、動かさずに頑丈な物体を押しつけ、静的な筋肉収縮を開始することが含まれます。 これらは、最近正常な動きの範囲を移動するときに痛みを引き起こす怪我を最近受けた場合に特に適しています。 パートナーのストレッチと同じ方法で開始して、前脛骨筋を等尺性に運動させ、パートナーが足首をわずかに伸ばした後、5〜10秒間、それ以上の動きに抵抗します。 また、前脛骨筋も足首を裏返しにするため、パートナーに足の内側に手を置いて押し付けますが、動きがないように抵抗を与えます。
抵抗バンドの練習
等尺性運動とは異なり、前脛骨筋を対象とする動的強化運動は、筋肉を同心円状に収縮させる-収縮を短縮する-および偏心的に-収縮を延長する-連続して行います。 このような運動に弾性バンドを使用して、前脛骨筋を効果的に強化するために必要な抵抗を提供できます。 バンドの一方の端を床の近くの頑丈な物体に、もう一方の端をつま先の近くの片足ずつ結びます。 つま先を前に向け、足首を繰り返し曲げてバンドを伸ばして開始位置に戻るように、オブジェクトに向かって座ってください-バンドがぴんと張られるように十分遠く離れてください。 また、足がバンドに対して垂直になり、足を繰り返し反転させるように回転させることもできます。
