袋に入れて褐変するのか、地元のデリで昼食をとるのかに関係なく、体重を減らすために昼食に食べるのに最適なものは何ですか？ 朝食や夕食と同様に、あなたの昼食は、カロリーを抑えるのに役立つ健康的なホールフードで満たされるべきです。
昼食時の減量戦略
体重を減らすには、負のカロリーバランスを作成して、食べるよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 500から1, 000カロリーの赤字を作成すると、1週間に1から2ポンド減ることがあります。 アメリカ家族医師会では、ダイエットの変更と運動を組み合わせて、減量の取り組みをサポートすることをお勧めしています。
National Heart、Lung and Blood Instituteによると、ほとんどの女性は1日1, 200から1, 500カロリーの食事プランで安全に体重を減らすことができ、男性（および活動的な女性）は1日1, 500から1, 800カロリーを食べると体重を減らすことができます。 エネルギーをサポートし、空腹感を抑えるには、1日のカロリーの必要量を3回の食事にできるだけ均等に分け、スナックに150から300カロリーを残してください。
つまり、減量の昼食には約350〜500カロリーが含まれている必要があります。 昼食のカロリーを知ることで、体重を減らすために昼食に食べるのに最適なものを見つけることができます。
1.サンドイッチ：減量コールドランチ
サンドイッチは、シンプルで簡単なランチタイムの減量オプションになります。 しかし、肉とパンだけに限定する必要はありません。 このシンプルなサンドイッチを単なるサンドイッチ以上のものにするこの減量コールドランチを組み合わせるには、多くの健康的な方法があります。
全粒小麦のピタやイングリッシュマフィン、全粒粉のトルティーヤ、コラードやロメインレタスの葉など、典型的な2切れのパン以外に使用できるすべてのアイテムを検討してください。 また、七面鳥、脱脂ギリシャヨーグルトで作ったツナサラダ、フムス、赤身ローストビーフなど、低カロリーのランチに合う多くの充填オプションがあります。 カリカリの栄養とより多くの風味を得るには、スライスしたキュウリや赤唐辛子などの新鮮な野菜でサンドイッチを締めくくります。
ピーナッツバターとゼリーのサンドイッチは古典的な快適な食べ物であり、間違いなくあなたの減量計画に合うことができます。 ただし、栄養を最大化しながらカロリーを範囲内に保つために、いくつかのアップグレードを行うことができます。 トーストした全粒粉イングリッシュマフィンの上にお気に入りのナッツバターを少し広げ、スライスしたバナナまたはイチゴを加えます。
2.通常のランチタイムサラダではない
サラダは、昼食時の減量計画には少し決まりきったように見えるかもしれません。 しかし、減量したコールドランチサラダは、アイスバーグレタスとトマトだけではありません。 お気に入りのミックスグリーンに、さいの目に切った鶏肉、スライスしたイチゴ、クルミにバルサミコ酢と少量のオイルをふりかけることを検討してください。 または、残ったソテーしたケールにsalでサーモンとスライスアーモンド、フレッシュレモンを加えて、栄養が詰まった洗練されたサラダを作りましょう。
レタスにうんざりしていませんか？ ロースト野菜はサラダの素晴らしいベースになり、ひよこ豆、スライスしたアボカドとフェタチーズ、または残ったロンドンの焼き肉、スライスしたグレープトマト、軽いバルサミコのビネグレットをトッピングできます。
スライスしたトマト、さいの目に切ったキュウリ、バジルとレモン汁とオリーブオイルを混ぜたものなどの穀物ベースのサラダも、満足のいく健康的な減量のランチミールになります。 キヌア、玄米、ファロなど、食べ残しの穀物を使ってこのサラダを作ることができます。
3.昨夜のディナー
各食事でほぼ同じ量のカロリーを食べると、エネルギーレベルが均一になり、栄養素の摂取量が増えるだけでなく、食事の計画がずっと簡単になります。 夕食を簡単に残りのランチオプションに変えることができます。 夕食を準備するときは、茶色の袋に入れられるように十分な量を作ってください。 夕食後に掃除をしているときでも荷物をまとめておくことができますので、朝仕事に出るときにすぐに使えます。
残り物は素晴らしい昼食を作りますが、適切に保管しないと病気になります。 USDAは、食べ残しをできるだけ早く冷蔵庫に入れ、バクテリアの遊び場にならないようにすることを推奨しています。 夕食が2時間以上カウンターに座っている場合、USDAはそれを投げることを推奨します。
職場では、ランチの時間になるまで、机の上ではなく、ランチタイムの残り物を冷蔵しておく必要があります。 USDAはまた、食べる前に電子レンジで残りのランチを再加熱することをお勧めします。理想的には、内部温度が華氏165度に達するまでです。
4.ランチへ
体重を減らそうとするとき、レストランは立ち入り禁止ではありません。 しかし、外食には少し準備が必要な場合があります。 アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ディエティックス（AND）では、健康的な選択肢を探す前にメニューを確認することをお勧めしています。
多くのレストランでは栄養情報を提供しているため、ランチの食事が減量計画にどのように適合するかを確認できます。 レストランでの食事はカロリーが高いことで有名です。高カロリーのランチを「手に入れる」には、いくつかの修正が必要になる場合があります。 ANDは、ご希望の減量範囲内にとどまるために、朝食または夕食のシェービングカロリーを提案します。 また、仕事の後にジムでもう少し時間を過ごして、余分なレストランのカロリーを焼き払うこともできます。
栄養情報が入手できない場合は、焼き物や焼き物と一緒に行き、野菜やサイドサラダにフライドポテトを交換することをお勧めします。 また、サーバーにソースを横に置いたり、チーズを軽くしてカロリーを節約するように依頼することもできます。
5.時間不足
たぶん、あなたは昼食をパックするのを忘れたか、あなたの午前中のミーティングがあなたの昼食時間に走った。 あなたは昼食を完全にスキップしたくなるかもしれませんが、それは後であなたがあまりにも空腹を感じるようになるかもしれません、それはしばしば貧しい食べ物の選択と過食につながります。
あなたがよりよく食べて、それらの不要なポンドを落とそうとしているとき、あなたは昼食のために自動販売機からキャンディーバーとソフトドリンクを持って立ち往生しないようにあなた自身をプランナーに変える必要があります。 机にアイテムを隠しておけば、昼休みの事故に備えて、昼間の食事に取り残されることになります。
机に置いておくことができるヘルシーで貯蔵安定性のある食品には、ミックスナッツとドライフルーツのシングルサービングバッグ、ジュースに詰められた缶詰フルーツ、全粒クラッカー、低ナトリウムスープの缶、プレーンインスタントオートミールとピーナッツバターのパケットが含まれます。
6.ファーストフード運賃
ファーストフードは多くの場合、カロリーが高く栄養が低いですが、減量計画に合ったアイテムを見つけることは不可能ではありません。 チェーンファーストフードレストランの多くは、メニューボードまたは注文した場所の近くに栄養情報を投稿しています。これは、ランチタイムプランに合ったアイテムを見つけるのに役立ちます。 オンラインで情報を見つけることもできます。
Helpguide.orgによると、ファストフードに限定されている場合の減量に最適なランチフードは次のとおりです。
- チーズや特別なソースのない小さなハンバーガー
- フライドポテトの代わりにサイドサラダ
- 焼き物
- ソフトタコス
- ベジーブリトー
- 薄い生地のピザ
- スープベースのスープ
- プレーンベイクドポテト
- グリルチキンと軽いドレッシングのサラダ
- 蒸しまたは炒めた肉と野菜
しかし、あなたがそれを助けることができるならば、あなたはファーストフードを習慣にしたくありません。 Health Promotion Perspectivesに 掲載された2016年1月のレビューによると、ファーストフードを頻繁に摂取すると、糖尿病、メタボリックシンドローム、心臓病のリスクが高まります。 また、腹部脂肪増加にも貢献します。
7.食事交換プロテインシェイク
締め切りが厳しい、またはプロジェクトが多すぎるために、昼食に行くことができず、昼食を食べられない場合は、代わりの食事の選択肢を探しているかもしれません。 なぜなら、あなたは過労でストレスがたまっているかもしれないが、昼食を抜くことは助けにはならないからだ。
食事交換プロテインシェイクはあなたの最良の選択肢かもしれません。 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics に掲載されたANDの2016年1月のポジションペーパーによると、食事代替シェイクはカロリーを管理し、減量への取り組みをサポートするのに役立ちますが、健康的な食事の一部である必要がありますこれには、実際の食品で構成された部分制御食事が含まれます。
地元の食料品店で簡単に見つけることができる多くの食事交換シェイクがあります。 ただし、これらのシェイクの一部には、大量の砂糖が含まれている場合があります。 より良い健康と栄養のために、自然の甘さのために果物を使用する高タンパク質スムージーを探してください。 食料品店の冷蔵セクションで既製の高タンパク質スムージーを見つけることができます。
8.ヘルシーなお弁当
2016年のポジションペーパーでANDが指摘したように、減量をサポートするためにカロリーを一定に保つには、ポーションコントロールが重要です。 外務省によると、日本人は5世紀から弁当箱を使用して昼食を仕事に持ってきました。 元の弁当箱は子供の学校の弁当箱に似た単一の容器でしたが、今日の弁当箱はさまざまな種類の食品を配置するための区画に分割されています。
日本人は弁当箱にご飯、野菜、たんぱく質、または寿司を入れることがよくあります。 お弁当箱にお気に入りのランチアイテムを入れることができます。 カロリーをランチタイムの範囲内に保ちながら栄養を最大限にするには、サラダ、きゅうり、にんじん、または昨晩の夕食の残りのブロッコリーなど、野菜でいっぱいの弁当箱の最大のコンパートメントを満たします。 その後、赤身のタンパク質、全粒穀物、新鮮な果物に他のコンパートメントを使用します。
9.空腹を満たすスープ
寒い冬の数ヶ月の間、スープのボウルほど空腹を満たすものはありません。 野菜と赤身のタンパク質源で満たされた低ナトリウムのスープベースのスープは、減量のための最高のランチフードを作ります。 新鮮なフルーツ、ミックスグリーンサラダ、低脂肪ヨーグルトを加えて、お食事を締めくくります。
スープはあなたの減量計画のために満足のいくランチミールを作りますが、ナトリウムが多く含まれている可能性があります。 USDAによると、カップ入りのチキンヌードルスープには、940ミリグラムものナトリウムが含まれている可能性があります。 低ナトリウムのスープはより良い選択肢となりますが、USDAによると、カップあたり430ミリグラムも含まれる可能性があります。
体重測定の結果を変える可能性のある体液貯留に加えて、食事中の塩分が多すぎると高血圧のリスクが高まる可能性があります。 アメリカ心臓協会は、1日あたり2, 300ミリグラム以下のナトリウムを摂取することを提案しています。 チキンヌードルスープ1カップは、1日の量のほぼ半分を提供します。
10.日曜日の食事準備ランチ
あなたが計画立案者である場合は、日曜日などの平日の1日をとって、減量のために昼食に食べるのに最適なものを準備することを検討してください。 事前に食事を準備することで、ストレスを和らげ、ファーストフードレストランへの予期しない旅行を防ぎます。 少しの創造性で、同じ食べ物をいくつか使って毎日異なる食事をすることができます。
たとえば、ストーブでお気に入りの全粒穀物を調理しながら、オーブンで鶏肉や野菜をローストできます。 月曜日に、野菜、鶏肉、全粒穀物、新鮮な果物を弁当箱に入れます。 火曜日に、さいの目に切った鶏肉とロースト野菜を全粒粉のピタに詰めます。
それから水曜日に、豆、レーズン、フェタチーズをまぶしたロースト野菜サラダを作ることができます。 木曜日、さいの目に切った鶏肉と全粒穀物を低ナトリウムの鶏肉スープに加え、冷凍コーン、エンドウ豆、ニンジンを加えて、スープを和らげます。 スライスした鶏肉をローストした野菜で全粒トルティーヤに包む1週間を終えます。
