人生では、ブロッコリーを食べたり、歯を磨いたり、おそらく誰もが最も好きではない運動、プルアップなど、私たちにとって最も良いものは通常は好きではないものです。 人々はこの強大な動きを嫌います。これは、プルアップが背中と腕のサイズと強さを増やすための素晴らしい運動であるだけでなく、全体的な運動能力を向上させる姿勢を改善する動きでもあるため、残念です。 多くの人々は、チンアップとプルアップが非常に難しいと不満を言います-彼らは、たとえあったとしても、ほんの数人の担当者しか行うことができません。 複数の担当者のセットからライフルを減らすことで、進歩を遂げることは不可能に思えます。 しかし、次の進行を試みた場合、数週間のうちにそれを行うことになります。
プルアップを実行する前に、チンアップを実行できる必要があります。 少数しか実行できないかまったく実行できない場合でも、イライラしないでください。 魅了されます。 ほとんどの人は多くのあごを演じることができないので、あなたは一人ではありません。 次の4週間プログラムを使用して、1週間に2回のトレーニングを行うと、すぐに担当者を増やすことができます。
クレジット：Martin Rooney人生では、ブロッコリーを食べたり、歯を磨いたり、おそらく誰もが最も好きではない運動、プルアップなど、私たちにとって最も良いものは通常は好きではないものです。 人々はこの強大な動きを嫌います。これは、プルアップが背中と腕のサイズと強さを増やすための素晴らしい運動であるだけでなく、全体的な運動能力を向上させる姿勢を改善する動きでもあるため、残念です。 多くの人々は、チンアップとプルアップが非常に難しいと不満を言います-彼らは、たとえあったとしても、ほんの数人の担当者しか行うことができません。 複数の担当者のセットからライフルを減らすことで、進歩を遂げることは不可能に思えます。 しかし、次の進行を試みた場合、数週間のうちにそれを行うことになります。
プルアップを実行する前に、チンアップを実行できる必要があります。 少数しか実行できないかまったく実行できない場合でも、イライラしないでください。 魅了されます。 ほとんどの人は多くのあごを演じることができないため、あなたは一人ではありません。 次の4週間プログラムを使用して、1週間に2回のトレーニングを行うと、すぐに担当者を増やすことができます。
静的チンアップホールドと負のチンアップ
最初の2週間は、静的なチンアップホールドを実行します。 これらは、プルアップが後で来るための基礎を築きます。 ホールドを実行するには、バーの下のベンチまたは箱の上に立ちます。 バーをつかんで、あごを引っ張ります。 10秒間押し続けてから休みます。 10セット実行します。 ワークアウトごとに5秒ずつ時間を増やします。 3週目と4週目では、負の顎アップに進みます。 ここでは、起毛の下降部分のみを実行します。 ベンチに立ち、顎をバーの上に置き、手で掴みます。 ベンチから降りて、5カウントでゆっくりと下に降ります。 8セットを実行し、ワークアウトごとに5秒ずつ時間を増やします。
真の挑戦の準備はできましたか？ チンアップ/プルアップベースを構築したら、プルアップワークアウトに進むことができます。 次のトレーニングは、次の10週間、週に1回のトレーニング日に実行されます。 次の5つのプルアップバリエーションはそれぞれ、それらの週のうちの2週間にわたって実行されます。
クレジット：Martin Rooney最初の2週間は、静的なチンアップホールドを実行します。 これらは、プルアップが後で来るための基礎を築きます。 ホールドを実行するには、バーの下のベンチまたは箱の上に立ちます。 バーをつかんで、あごを引っ張ります。 10秒間押し続けてから休みます。 10セット実行します。 ワークアウトごとに5秒ずつ時間を増やします。 3週目と4週目では、負の顎アップに進みます。 ここでは、起毛の下降部分のみを実行します。 ベンチに立ち、顎をバーの上に置き、手で掴みます。 ベンチから降りて、5カウントでゆっくりと下に降ります。 8セットを実行し、ワークアウトごとに5秒ずつ時間を増やします。
真の挑戦の準備はできましたか？ チンアップ/プルアップベースを構築したら、プルアップワークアウトに進むことができます。 次のトレーニングは、次の10週間、週に1回のトレーニング日に実行されます。 次の5つのプルアップバリエーションはそれぞれ、それらの週のうちの2週間にわたって実行されます。
1〜2週目：チンアップ
手のひらを前に向けて、肘を伸ばした状態でバーからぶら下げます。 胸をバーまで上げ、次にコントロールの開始位置まで下げます。 6人の担当者を3セット実行します。
クレジット：Martin Rooney手のひらを前に向けて、肘を伸ばした状態でバーからぶら下げます。 胸をバーまで上げ、次にコントロールの開始位置まで下げます。 6人の担当者を3セット実行します。
3-4週目：交互グリップチンアップ
まず、肘を伸ばし、手のひらを反対方向に向けてバーからぶら下げます。 あごを持ち上げ、胸をバーまで上げます。 元の位置まで下げ、2秒間押し続けます。 8人の担当者を3セット実行します。
クレジット：Martin Rooney肘を伸ばし、手のひらを反対方向に向けてバーからぶら下げます。 あごを持ち上げ、胸をバーまで上げます。 元の位置まで下げ、2秒間押し続けます。 8人の担当者を3セット実行します。
5-6週目：プルアップ
まず、肘を伸ばし、手のひらを自分の反対側に向けて、バーからぶら下げます。 胸をバーに移動してから、開始位置まで下げます。 6担当者の4セットを実行します。
クレジット：Martin Rooneyまず、肘を伸ばし、手のひらを自分の反対側に向けて、バーからぶら下げます。 胸をバーに移動してから、開始位置まで下げます。 6担当者の4セットを実行します。
週7-8：パイクプルアップ
手のひらを外側に向け、肘をまっすぐにし、足を腰よりも上にした状態でバーから吊り下げることから始めます。 あごを持ち上げ、胸をバーまで上げて、動きの間ずっとパイクの位置にとどまります。 開始位置まで下げて、2秒間押し続けます。 7人の担当者を4セット実行します。
クレジット：Martin Rooney手のひらを外側に向け、肘をまっすぐにし、足を腰よりも上にした状態でバーから吊り下げることから始めます。 あごを持ち上げ、胸をバーまで上げて、動きの間ずっとパイクの位置にとどまります。 開始位置まで下げて、2秒間押し続けます。 7人の担当者を4セット実行します。
週9-10：三角形のプルアップ
プルアップ位置にぶら下がって開始します。 胸をバーに移動してから、最大の高さを維持しながら頭が片手と揃うように移動します。 下げてから、反対方向に繰り返します。 6セットの4セットを目指します。
クレジット：Martin Rooneyプルアップ位置にぶら下がって開始します。 胸をバーに移動してから、最大の高さを維持しながら頭が片手に合うように移動します。 下げてから、反対方向に繰り返します。 6セットの4セットを目指します。
著者について：マーティンルーニー、MHS、PT、CSCS
Rooneyは、Training for Warriorsの創設者であり、NFL、MLB、NBA、およびいくつかのディビジョンIカレッジのトレーニングを受けたアスリートであり、American College of Sports Medicineおよびその他の多くのプロの筋力およびコンディショニング組織で講演を行っています。 彼は、120の腕立て伏せのバリエーションと80のトレーニングを特徴とする、腕立て伏せの戦士アプリを作成しました。 彼はまた、「Warrior Cardio」を含む7冊の本を執筆し、現在Amazonで入手できます。
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
クレジット：Martin RooneyRooneyは、Training for Warriorsの創設者であり、NFL、MLB、NBA、およびいくつかのディビジョンIカレッジのトレーニングを受けたアスリートであり、American College of Sports Medicineおよび他の多くのプロの筋力およびコンディショニング組織で講演を行っています。 彼は、120の腕立て伏せのバリエーションと80のトレーニングを特徴とする、腕立て伏せの戦士アプリを作成しました。 彼はまた、「Warrior Cardio」を含む7冊の本を執筆し、現在Amazonで入手できます。
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