海軍シールは、アメリカ軍で最もタフで最も高度な訓練を受けた男性の一部です。 彼らは水と陸の両方で、そしてしばしば暗闇の中で危険な任務を遂行するため、SEALになるためのスキルと要件は軍の他のどの部門よりもはるかに厳格です。 候補者は、長距離を泳ぎ、余分な重量を抱えながら水を踏むことができ、オープンウォーターと砂の両方で活動し、ボートなどの重いものを持ち歩くことができる必要があります、と元カナダ特殊部隊オペレーターでエリートトレーニングプログラムの所有者であるウェスケネディは言います、海軍シールおよびその他の特殊作戦候補者を訓練した者。 「彼らは、左から右へのバランスと前から後ろへの両方の強度と構造的バランスに集中する必要がある」と彼は言う。 「彼らが強くなればなるほど、彼らは彼らのエネルギーシステムをより良く表現することができる」。 測定できると思いますか？ 必要な強度とスキルを構築するためにワークアウトに組み込む13のエクササイズと、すべてのSEALが合格する必要があるフィットネステストの概要を以下に示します。
海軍シールは、アメリカ軍で最もタフで最も高度な訓練を受けた男性の一部です。 彼らは水と陸の両方で、そしてしばしば暗闇の中で危険な任務を遂行するため、SEALになるためのスキルと要件は軍の他のどの部門よりもはるかに厳格です。 候補者は、長距離を泳ぎ、余分な重量を抱えながら水を踏むことができ、オープンウォーターと砂の両方で活動し、ボートなどの重いものを持ち歩くことができる必要があります、と元カナダ特殊部隊オペレーターでエリートトレーニングプログラムの所有者であるウェスケネディは言います、海軍シールおよびその他の特殊作戦候補者を訓練した者。 「彼らは、左から右へのバランスと前から後ろへの両方の強度と構造的バランスに集中する必要があります」と彼は言います。 「彼らが強くなればなるほど、彼らは彼らのエネルギーシステムをより良く表現することができます。」 測定できると思いますか？ 必要な強度とスキルを構築するためにワークアウトに組み込む13のエクササイズと、すべてのSEALが合格する必要があるフィットネステストの概要を以下に示します。
1.スタンディングバーベルショルダープレス
ケネディ氏によると、垂直方向の動きは、SEALの候補者のトレーニングの重要な部分です。なぜなら、垂直方向の動きは、ボートを頭の上に上げるような機能的な動きを模倣するからです。 彼は、肩の強さや安定性など、押す動作の利点を最大限に活用するために、スタンディングショルダープレスを推奨しています。 方法：胸の高さで重りをしたバーベルを持ち、両手を肩幅より少し広げ、手のひらを外側に向けながら、適切な姿勢で背を高く立ちます。 バーベルを頭上にまっすぐに上げて、手が肩の上にくるようにします。 バーベルを肩の高さまで下げて繰り返し、コアを引き付けたままにします。
ケネディ氏によると、垂直方向の動きは、SEALの候補者のトレーニングの重要な部分です。なぜなら、垂直方向の動きは、ボートを頭の上に上げるような機能的な動きを模倣するからです。 彼は、肩の強さや安定性など、押す動作の利点を最大限に活用するために、スタンディングショルダープレスを推奨しています。 方法：胸の高さで重りをしたバーベルを持ち、両手を肩幅より少し広げ、手のひらを外側に向けながら、適切な姿勢で背を高く立ちます。 バーベルを頭上にまっすぐに上げて、手が肩の上にくるようにします。 バーベルを肩の高さまで下げて繰り返し、コアを引き付けたままにします。
2.ダンベルリバースランジ
「構造的バランスを達成するためには、片足の仕事をする必要があります」とケネディは言います。 リバースランジは、各脚のさまざまな強さや可動域を必要とするだけでなく、固有受容とコアの安定性にも挑戦します。 また、前後の動きに存在する可能性のある構造的な不均衡に対処するのにも役立ちます。 方法：各手にダンベルを持ちながら立ちます。 後ろ向きに頭を回すことなく、右脚で後ろに戻り、両膝を90度の角度に曲げます。 前膝は前足の後ろに、後ろ膝は地面から持ち上げたままにします。 後ろ足を押して、立ち上がる。
「構造的バランスを達成するためには、片足の仕事をする必要があります」とケネディは言います。 リバースランジは、各脚のさまざまな強さや可動域を必要とするだけでなく、固有受容とコアの安定性にも挑戦します。 また、前後の動きに存在する可能性のある構造的な不均衡に対処するのにも役立ちます。 方法：各手にダンベルを持ちながら立ちます。 後ろ向きに頭を回すことなく、右脚で後ろに戻り、両膝を90度の角度に曲げます。 前膝は前足の後ろに、後ろ膝は地面から持ち上げたままにします。 後ろ足を押して、立ち上がる。
3.ダンベルファーマーズキャリー
SEALの目標は、フィットネステストに合格するだけではありません。そのため、ケネディは、反射安定化を必要とする現実世界の状況を模倣するため、農家のキャリーなどの運動を推奨します（つまり、体が移動中に負荷を安定させる能力）。 ラックマーチの作業能力が向上するだけでなく、負傷を防ぐのにも役立ちます。 方法：片側にもたれずに片手で安全に持ち運べるかなり重いダンベルまたはケトルベルを選択します。 片方の手でウェイトを片手に持ちながら、通常の歩行ペースで前に歩きます。動きながらコアを使用してウェイトを安定させます。 部屋の片側から反対側に歩いて、向きを変えて戻ってきます。
SEALの目標は、フィットネステストに合格するだけではありません。そのため、ケネディは、反射安定化を必要とする現実世界の状況を模倣するため、農家のキャリーなどの運動を推奨します（つまり、体が移動中に負荷を安定させる能力）。 ラックマーチの作業能力が向上するだけでなく、負傷を防ぐのにも役立ちます。 方法：片側にもたれずに片手で安全に持ち運べるかなり重いダンベルまたはケトルベルを選択します。 片方の手でウェイトを片手に持ちながら、通常の歩行ペースで前に歩きます。動きながらコアを使用してウェイトを安定させます。 部屋の片側から反対側に歩いて、向きを変えて戻ってきます。
4.プルアップ
プルアップは、多くの垂直方向の引っ張りを必要とするため、SEAL物理的スクリーニングテスト（および非常に象徴的なSEALエクササイズ）の重要な部分です。 ケネディでは、5人から2人までの降順でウェイトプルアップを実行する特別なOps候補者がいることがよくありますが、ウェイトなしで開始することはエリート以外の人にとっては大きな課題です。 方法：手のひらを自分の反対側に向けてプルアップバーをつかみ、肩幅に手を離します。 背中上部の筋肉を収縮させ、あごがバーを完全に越えるまで持ち上げてから、背中を完全に下げます。 身体検査では、候補者が足を振り回したり、蹴ったり、自転車で走らせてバーの上に乗ることができないことに注意してください。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comプルアップは、多くの垂直方向の引っ張りを必要とするため、SEAL物理的スクリーニングテスト（および非常に象徴的なSEALエクササイズ）の重要な部分です。 ケネディでは、5人から2人までの降順でウェイトプルアップを実行する特別なOps候補者がいることがよくありますが、ウェイトなしで開始することはエリート以外の人にとっては大きな課題です。 方法：手のひらを自分の反対側に向けてプルアップバーをつかみ、肩幅に手を離します。 背中上部の筋肉を収縮させ、あごがバーを完全に越えるまで持ち上げてから、背中を完全に下げます。 身体検査では、候補者が足を振り回したり、蹴ったり、自転車で走らせてバーの上に乗ることができないことに注意してください。
5.バーピー
「シールには2つのことが非常に重要です。本当に強く、大量のボリュームを処理できるようにしてください」とケネディは言います。 「彼らは長期間にわたって多くの仕事をしました。」 持久力と体力の両方に負担をかける最良の（そして最も恐ろしい）方法の1つは、バーピーを行うことです。 標準のバリエーションから始めて、最後に幅広いジャンプまたはプルアップを備えたバーピーのようなバリエーションを組み込みます。 方法：足の両側に手を落とす前に、両手を横にして立ってください。 足を板に飛び出し、腕立て伏せに降ります。 後ろに押して、両手を両足の間に戻します。 しゃがんだ位置から、できるだけ高くジャンプします。 柔らかい膝で着地し、次の担当者に直接入ります。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com「シールには2つのことが非常に重要です。本当に強く、大量のボリュームを処理できるようにしてください」とケネディは言います。 「彼らは長期間にわたって多くの仕事をしました。」 持久力と体力の両方に負担をかける最良の（そして最も恐ろしい）方法の1つは、バーピーを行うことです。 標準のバリエーションから始めて、最後に幅広いジャンプまたはプルアップを備えたバーピーのようなバリエーションを組み込みます。 方法：足の両側に手を落とす前に、両手を横にして立ってください。 足を板に飛び出し、腕立て伏せに降ります。 後ろに押して、両手を両足の間に戻します。 しゃがんだ位置から、できるだけ高くジャンプします。 柔らかい膝で着地し、次の担当者に直接入ります。
6.実行（または自転車または水泳）
彼らの主な焦点は力の構築にありますが、選択に近いほど、有酸素運動の候補者はより多く取り入れ始めます、とケネディは言います。 通常、候補者は週に2〜3回実行され、2〜3回の10分間の実行または20〜30分の単一実行を行います。 しかし、トレーニングプログラムを始めたばかりの場合（選択から2〜3年）、潜在的にゼロランニングを行い、自転車や水泳にもっと集中する可能性があると彼は言います。 方法：筋力トレーニングを行っていない日（または、すでにより高度でトレーニング頻度を上げている場合は、少なくとも1日の終わりに）、45分間から1時間をかけてウォームアップし、走って、クールダウンしてストレッチ。 走るときは、短い方を歩き、上半身をリラックスさせてください。 腕をポンピングして前に進めることを心配する必要はありませんが、肘を前に押すよりも肘を後ろに引くことを考えてください。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com彼らの主な焦点は力の構築にありますが、選択に近いほど、有酸素運動の候補者はより多く取り入れ始めます、とケネディは言います。 通常、候補者は週に2〜3回実行され、2〜3回の10分間の実行または20〜30分の単一実行を行います。 しかし、トレーニングプログラムを始めたばかりの場合（選択から2〜3年）、潜在的にゼロランニングを行い、自転車や水泳にもっと集中する可能性があると彼は言います。 方法：筋力トレーニングを行っていない日（または、すでにより高度でトレーニング頻度を上げている場合は、少なくとも1日の終わりに）、45分間から1時間をかけてウォームアップし、走って、クールダウンしてストレッチ。 走るときは、短い方を歩き、上半身をリラックスさせてください。 腕をポンピングして前に進めることを心配する必要はありませんが、肘を前に押すよりも肘を後ろに引くことを考えてください。
7.メディシンボールシットアップ
腹筋は間違いなく身体的スクリーニング検査の一部ですが、これらは腹筋運動ですので、これらを2分間続けて行うことができれば、検査は簡単になります。 加えて、腹筋運動は腹筋力を増強し、あなたが行うほぼすべてのことを助けます。 実施方法：ネイビーシールの物理的スクリーニングテストのサイトによると、適切な形は「膝を約90度曲げた床で。肩に触れる指先で腕を交差させます」。 動きの範囲内を移動するときに胸の前で薬のボールを保持しながら、このフォームを維持します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com腹筋は間違いなく身体的スクリーニング検査の一部ですが、これらは腹筋運動ですので、これらを2分間続けて行うことができれば、検査は簡単になります。 加えて、腹筋運動は腹筋力を増強し、あなたが行うほぼすべてのことを助けます。 実施方法：ネイビーシールの物理的スクリーニングテストのサイトによると、適切な形は「膝を約90度曲げた床で。肩に触れる指先で腕を交差させます」。 動きの範囲内を移動するときに胸の前で薬のボールを保持しながら、このフォームを維持します。
8.腕立て伏せを辞退する
SEALsのWebサイトによると、身体的スクリーニングテスト中に腕立て伏せをカウントするためには、「まっすぐ背中と足と手を常にデッキに接触させて行う必要があります」。 「前かがみは許可されていません。適切なフォームを厳密に維持する必要があります。」 それを行う方法：これは、身体的スクリーニング検査から引き出された別の標準的なエクササイズですが、床に向かって傾けながらそれらを実行するという追加の課題があります。 そのため、このバリエーションを開始するには、足をステップまたはベンチで上げ、標準的な可動域を走り、頭からつま先まで体を直線に保ちます。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comSEALsのWebサイトによると、身体的スクリーニングテスト中に腕立て伏せをカウントするためには、「まっすぐ背中と足と手を常にデッキに接触させて行う必要があります」。 「前かがみは許可されていません。適切なフォームを厳密に維持する必要があります。」 それを行う方法：これは、身体的スクリーニング検査から引き出された別の標準的なエクササイズですが、床に向かって傾けながらそれらを実行するという追加の課題があります。 そのため、このバリエーションを開始するには、足をステップまたはベンチで上げ、標準的な可動域を走り、頭からつま先まで体を直線に保ちます。
9.ステップアップ
片足作業は筋力の不均衡を解消するために不可欠であるため、ステップアップは、右側と左側の間および前と後ろの間のそれらに対処するのに役立ちます。 ケネディは、選択に近い候補者は、より高い担当者とより遅いテンポで代謝率を上げることを推奨しています。 方法：ヒップの高さ（または開始したばかりの場合は低い）のステップまたはボックスの前に立ちます。 ヒップの柔軟性と脚の強度が高いほど、箱を高くできます。 ボックスに右足を置き、ステップアップして、左足がボックスの上部をタップするようにします。 降りて同じ脚で繰り返し、一方の脚ですべての担当者を実行してから、もう一方の脚に移動します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com片足作業は筋力の不均衡を解消するために不可欠であるため、ステップアップは、右側と左側の間および前と後ろの間のそれらに対処するのに役立ちます。 ケネディは、選択に近い候補者は、より高い担当者とより遅いテンポで代謝率を上げることを推奨しています。 方法：ヒップの高さ（または開始したばかりの場合は低い）のステップまたはボックスの前に立ちます。 ヒップの柔軟性と脚の強度が高いほど、箱を高くできます。 ボックスに右足を置き、ステップアップして、左足がボックスの上部をタップするようにします。 降りて同じ脚で繰り返し、一方の脚ですべての担当者を実行してから、もう一方の脚に移動します。
10.ジャンプロープ
この種の特別なopsトレーニングプログラムでは有酸素運動はあまり重視されませんが、すべての潜在的な候補者は機敏で迅速でなければなりません。 ジャンプロープの使用方法に応じて、特定のスキル（シングルアンダーでのスピード、ダブルアンダーでの強さとスピード、または片足ジャンプでの片足の強さ）をターゲットにできます。 ケネディは、多くの場合、より高度なトレーニングプログラムに5分間のAMRAPダブルアンダーを含め、優れたスピードロープへの投資を推奨しています。 方法：各手に縄跳びのハンドルを持ち、後ろにロープを置きます。 頭の上でロープを振って、正面にくるようにジャンプします。 腕全体ではなく、手首だけでロープを回します。 シングルアンダーをマスターしたら、ダブルアンダーのために空中でロープを2回足の下に通してみてください。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comこの種の特別なopsトレーニングプログラムでは有酸素運動はあまり重視されませんが、すべての潜在的な候補者は機敏で迅速でなければなりません。 ジャンプロープの使用方法に応じて、特定のスキル（シングルアンダーでのスピード、ダブルアンダーでの強さとスピード、または片足ジャンプでの片足の強さ）をターゲットにできます。 ケネディは、多くの場合、より高度なトレーニングプログラムに5分間のAMRAPダブルアンダーを含め、優れたスピードロープへの投資を推奨しています。 方法：各手に縄跳びのハンドルを持ち、後ろにロープを置きます。 頭の上でロープを振って、正面にくるようにジャンプします。 腕全体ではなく、手首だけでロープを回します。 シングルアンダーをマスターしたら、ダブルアンダーのために空中でロープを2回足の下に通してみてください。
11.ベントオーバーダンベル行
ケネディのキーの両方を統合する別の方法-垂直引っ張りと片手作業-は、曲げられたダンベル列を介して行われます。 実用的なアプリケーションがたくさんあるので、トレーニングを混ぜて同じエクササイズを何度も繰り返さないようにする素晴らしい方法でもあります。 方法：片足を地面に置き、もう片方の膝をベンチまたは箱に支え、腰を曲げます。 伸ばした脚と同じ側にダンベルを持ち、ダンベルを胸の高さまで上げます。 肘は体に沿って伸び、胴体と平行になります。 1人の担当者のコントロールでゆっくりと腰を下げます。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comケネディのキーの両方を統合する別の方法-垂直引っ張りと片手作業-は、曲げられたダンベル列を介して行われます。 実用的なアプリケーションがたくさんあるので、トレーニングを混ぜて同じエクササイズを何度も繰り返さないようにする素晴らしい方法でもあります。 方法：片足を地面に置き、もう片方の膝をベンチまたは箱に支え、腰を曲げます。 伸ばした脚と同じ側にダンベルを持ち、ダンベルを胸の高さまで上げます。 肘は体に沿って伸び、胴体と平行になります。 1人の担当者のコントロールでゆっくりと腰を下げます。
12.フレックスアームハング
上半身プログラムはプルアップだけに頼ることができないため、この部分的なバリエーションは上半身の強度を高めながら、プルアップを行う際の可動域と感覚を支援します。 それを行う方法：あごがバーの上にくるように自分を引き上げるか、ジャンプします。 あごがバーの上に来たら、できる限り長く持ち続けながら、その後コントロールして自分を下げることができます。 筋肉をすばやく疲労させるので、各トレーニングでこれらの作業を数回行うだけです。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com上半身プログラムはプルアップだけに頼ることができないため、この部分的なバリエーションは上半身の強度を高めながら、プルアップを行う際の可動域と感覚を支援します。 それを行う方法：あごがバーの上にくるように自分を引き上げるか、ジャンプします。 あごがバーの上に来たら、できる限り長く持ち続けながら、その後コントロールして自分を下げることができます。 筋肉をすばやく疲労させるので、各トレーニングでこれらの作業を数回行うだけです。
13.バーベルバックスクワット
ワークアウト機能の他のエクササイズに関係なく、スクワットは常に下半身の強度を高めるための必須アイテムです。 ウェイトを追加する最も簡単な方法の1つは、バーベルバックスクワットを使用することです。 それを行う方法：バーベルをロードし、肩の後ろでそれを保持します。 ヒップ幅で足を離して立って、わずかに指してください。 コントロールを使用して、まるで椅子に座っているかのように、腰をヒンジで曲げ、膝を曲げます。 腰を揺らしたり、アーチをつけたりしないでください。けがをする危険性が高くなります。 太ももが床に平行になったら、部をかみ合わせ、かかとを押して、動きを逆にして立ち上がってください。 「gの突っ張りでかかとを運転していることを確認してください」とケネディは言います。 「部を適切に使用する方法を学ぶにはしばらく時間がかかります。」
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comワークアウト機能の他のエクササイズに関係なく、スクワットは常に下半身の強度を高めるための必須アイテムです。 ウェイトを追加する最も簡単な方法の1つは、バーベルバックスクワットを使用することです。 それを行う方法：バーベルをロードし、肩の後ろでそれを保持します。 ヒップ幅で足を離して立って、わずかに指してください。 コントロールを使用して、まるで椅子に座っているかのように、腰をヒンジで曲げ、膝を曲げます。 腰を揺らしたり、アーチをつけたりしないでください。けがをする危険性が高くなります。 太ももが床に平行になったら、部をかみ合わせ、かかとを押して、動きを逆にして立ち上がってください。 「gの突っ張りでかかとを運転していることを確認してください」とケネディは言います。 「部を適切に使用する方法を学ぶにはしばらく時間がかかります。」
海軍シール物理検査
SEALになるのに十分な体力があるかどうかを確認したいですか？ 以下は、このエリートサービス部門で考慮されるために、すべてのSEALがパスする必要があるテストです。 1.サイドストロークまたは平泳ぎを使用して500ヤード泳ぎます。 目標時間：12分30秒（競争時間は10分30秒に近い）。 2. 10分間休みます。 3. 2分間の軍の腕立て伏せ。 目標：42〜79回の腕立て伏せ。 4. 2分間休みます。 5. 2分間の腹筋運動。 目標：50〜79回の腹筋運動。 6. 2分間休みます。 7.時間制限なしで少なくとも6つの連続したプルアップを実行しますが、競争力を高めるには11に近い値を目指します。 8. 10分間休みます。 9. 1.5マイル走行します。 目標時間：11分（競争時間の場合は10分20秒）。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comSEALになるのに十分な体力があるかどうかを確認したいですか？ 以下は、このエリートサービス部門で考慮されるために、すべてのSEALがパスする必要があるテストです。 1.サイドストロークまたは平泳ぎを使用して500ヤード泳ぎます。 目標時間：12分30秒（競争時間は10分30秒に近い）。 2. 10分間休みます。 3. 2分間の軍の腕立て伏せ。 目標：42〜79回の腕立て伏せ。 4. 2分間休みます。 5. 2分間の腹筋運動。 目標：50〜79回の腹筋運動。 6. 2分間休みます。 7.時間制限なしで少なくとも6つの連続したプルアップを実行しますが、競争力を高めるには11に近い値を目指します。 8. 10分間休みます。 9. 1.5マイル走行します。 目標時間：11分（競争時間の場合は10分20秒）。
どう思いますか？
これらの演習は、海軍シールトレーニング用だと思っていたよりも難しいか簡単でしたか？ フィットネステストを試しましたか？ どのように積み上げましたか？ 覚えておいてください、これらの男性はテストを受ける前に何年も訓練します（そして彼らの半分は終了さえしません）。 以前に特別なopsの候補者としてトレーニングしたことはありますか（または持っている人を知っていますか）？ 興味のある方は、エリートトレーニングプログラムのウェスケネディのようなオンラインパーソナルトレーナーを探して、フィットネスレベルに合わせたプログラムを開発してください。 これまでにトレーニングした中で最大のイベントやポジションは何ですか？ 以下のコメントで、考え、ストーリー、質問をLivestrong.comコミュニティと共有してください！
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comこれらの演習は、海軍シールトレーニング用だと思っていたよりも難しいか簡単でしたか？ フィットネステストを試しましたか？ どのように積み上げましたか？ 覚えておいてください、これらの男性はテストを受ける前に何年も訓練します（そして彼らの半分は終了さえしません）。 以前に特別なopsの候補者としてトレーニングしたことはありますか（または持っている人を知っていますか）？ 興味がある場合は、エリートトレーニングプログラムのウェスケネディのようなオンラインパーソナルトレーナーを探して、フィットネスレベルに合わせたプログラムを開発してください。 これまでにトレーニングした最大のイベントまたはポジションは何ですか？ 以下のコメントで、考え、ストーリー、質問をLivestrong.comコミュニティと共有してください！
