ウエイトマシンは、一般的に初心者や怪我から回復する人をターゲットにしていますが、誰にとっても役立ちます。 マシンを使用すると、フリーウェイトの全身安定性の側面を排除することで、個々の筋肉グループにより集中することができます。 さらに、ピンを1回動かすだけで、ウェイトマシン間をすばやく移動し、エクササイズの負荷を変更できます。 マシンで上半身をトレーニングするときは、バランスが取れて進歩的であることを確認してください。
完璧な計画
比例して上半身の筋肉を鍛えることが重要です。 ペーチや上腕二頭筋などの「ミラー」筋肉に簡単に焦点を合わせることができますが、他の筋肉グループもあることに注意してください。 上腕二頭筋と上腕三頭筋に対して、それぞれ2回の胸部運動、1回の肩の動き、2回の背中の運動、1回の運動を行います。 典型的なルーチンには、マシンチェストプレス、ペチフライマシン、着席ショルダープレス、ラットプルダウン、マシンチェストサポート列、説教カールおよび上腕三頭筋拡張が含まれます。
ケーブルに関する考慮事項
ケーブルマシンのエクササイズをワークアウトに追加することを検討してください。 ケーブルマシンの利点は、力の方向と高さを変更できることです。 また、運動全体を通して筋肉の緊張を維持します。 彼らはまた汎用性が高いと、トレーナーのジェームス・ストップパニは「筋肉と筋力の百科事典」で書いています。 ケーブルエクササイズ用に2つまたは3つの定期的なマシンエクササイズを交換します。 たとえば、ペチフライ、マシン列、マシン上腕三頭筋延長を取り除き、ロープアタッチメントを使用して、ケーブルクロスオーバー、着座ワンアームケーブル列、オーバーヘッドケーブル延長に置き換えることができます。
強さと耐久性
ワークアウトでさまざまな繰り返しの範囲を目指します。 伝統的に、重量が増えて担当者が少ないと強度が向上し、耐久性が高いと判断されるのは高い担当者のセットの軽い負荷です。 これは事実ですが、担当者の範囲を混ぜることで、トレーニングを新鮮でやりがいのあるものに保ちます。 最初の胸、肩、背中のエクササイズをそれぞれ6〜8人ずつ5セット行い、次に胸と背中の2回目のエクササイズ、2つの腕の動きを15セット3セット行います。これを4週間行い、体重を増やしますまたは、各セッションを担当し、最初の多くのエクササイズでより高い担当者に、2回目の担当でより低い担当者に移動して、5〜8週間で順序を逆にします。
マシンルーチン
マシンは非常に効果的ですが、適切なマシンを選ぶ必要があり、強度コーチのチャールズ・ポリキンを温めます。 調節可能なシートがない上腕二頭筋のカールと上腕三頭筋の延長に注意してください。 バイオメカニクスに合わせてハンドルを配置できないラテラルレイズおよびペックデックマシン。 座っている機械の列のハンドルをつかむとき、背中を丸めないように注意してください。 トレーニング中に台地に達し、マシンで次のレベルに移動できない場合は、数週間同様のマシンに切り替えるか、調整可能なものを使用してより小さな2.5ポンドまたは5ポンドのプレートをウェイトスタックに取り付けることを検討してくださいピン。
