塩と炭水化物はどちらも水分保持につながる可能性がありますが、それらの方法と健康への影響は異なります。 塩は体全体に影響を及ぼし、深刻な健康被害をもたらす可能性があります。 炭水化物には、わずかな体重増加を引き起こす可能性のある、より限定された効果がありますが、パフォーマンスの向上に役立ちます。
保水におけるさまざまな役割
ナトリウムは、体内の水のレベルを調節するのに役立ちます。 その結果、消費するナトリウムまたは塩の総量は、水分を保持するか除去するかに影響を与えます。 より多くの塩を食べると、あなたの体はより多くの水を保持します。
炭水化物も水分保持を引き起こしますが、方法は異なります。 消費する炭水化物の一部はグリコーゲンの形で保存されます。 グリコーゲンは肝臓と筋肉に保存されており、必要なときにすぐにグルコースに変化してエネルギーを供給することができます。 グリコーゲンの分子には水が含まれています。 米国運動評議会は、グリコーゲン1グラムごとに約3グラムの水を保持すると報告しています。
健康への影響
あなたの体にはグリコーゲンの貯蔵のためのスペースが限られているため、炭水化物から保持される水の量は制限されています。 通常よりも多くの炭水化物を消費する場合、または運動に備えるために炭水化物を摂取している場合、グリコーゲンから3ポンドから5ポンドの水を得ることができます、と米国運動評議会は報告しています。 このタイプの保水性は、最適なパフォーマンスのために細胞を水和した状態に保つので有益です。
高い塩分摂取によって引き起こされる水分保持は、神経と筋肉が正常に機能するために不可欠なミネラルの流れを妨げます。 また、血液量を増やし、高血圧を引き起こします。
水分保持を避けるための食事のヒント
炭水化物の摂取量を制限することも役立ちますが、エネルギーには不可欠です。 IOMによると、炭水化物は1日のカロリーの少なくとも45％を占める必要があります。 お菓子や飲み物に加えられた糖分をなくすだけで、違いが生まれます。
ビタミンBの不足は水分保持にも寄与するため、新鮮な果物や野菜、赤身の肉、全粒穀物を含むバランスの取れた食事を摂ってください。
ブーストハイドレーション
ナトリウムと水分のバランスをサポートするのに十分な水を飲むことで、水分保持を防ぐことができます。 ミシガン大学によると、女性は毎日9杯、男性は12杯が必要です。 過度の発汗、嘔吐、または下痢のために脱水症状になった場合、塩と炭水化物を利用してすぐに水分補給できます。 ナトリウムは、消化管からシステムへの水分の取り込みを促進します。 2010年2月のJournal of Applied Physiologyの研究によると、炭水化物は運動後の水分補給も改善する可能性があります。
アリゾナ大学は、4杯の液体あたり1/4ティースプーンから1ティースプーンの塩でスポーツドリンクを作ることを提案しています。
