300ポンドの体重の男性は、身長が少なくとも7フィートでない限り、肥満とみなされます。 これにより、心臓病や2型糖尿病など、さまざまな健康上の問題のリスクが高まります。 減量はこれらのリスクを下げるのに役立ちますが、特に基本的な健康状態がある場合は、新しい食事療法や運動計画を開始する前に、それが安全であることを確認するために常に医師に確認する必要があります。 ただし、減量計画の主な要素は同じままであり、カロリー摂取量の減少と運動量の増加を伴います。
300ポンドの男性のカロリーニーズの推定
男性のカロリーの必要量を簡単に見積もる方法は、活動レベルに応じて、体重をポンド単位で14〜18の数値で乗算することです。 この推定を使用すると、座りがちな300ポンドの男性は、体重を維持するために1日あたり約4, 200カロリーを必要とします。 1ポンドの脂肪を失うには、食べるよりも3, 500カロリー多く燃焼する必要があります。 毎日500カロリー少ない食事を摂ると、1週間あたり約1ポンドの損失につながります。また、1日あたりカロリーを1, 000減らすと、週に約2ポンドの減量になります。 これは通常、1日あたり3, 200〜3, 700カロリーを食べることを意味します。
これは極端に速い減量にはなりませんが、健康的な減量率であり、カロリーの大幅な削減を必要としないダイエットを続けるのは簡単です。 これよりも速い体重減少はまた、筋肉のより大きな割合を失うことを意味する場合があり、これにより代謝が遅くなり、体重が増加する可能性が高まります。 代謝速度が低下する可能性があるため、1日あたり1, 800カロリー未満を食べないでください。
最初はより早く体重を減らすことができますが、減量の旅のある時点で、毎週2ポンドを失うと攻撃的になりすぎる可能性があります。 目標体重に近づくにつれて、体重減少が少なくなります。 また、体重を減らすとカロリーの必要量が減るので、体重を減らすためにカロリーの必要性を再計算する必要がある場合があることに注意してください。
減量のために推奨される食事の変更
食事のスキップを避け、甘味飲料、キャンディー、アイスクリーム、スナック食品、焼き菓子などの脂肪や糖分の多い食品を制限します。 代わりに、主に全粒穀物、赤身タンパク質食品、野菜や果物などの全食品を食べます。
ブイヨンベースのスープ、でんぷん質のない野菜、またはエネルギー密度の低い他の食品、またはグラムあたりのカロリーで食事を始めましょう。 Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsで2012年に発表された研究では、エネルギー密度の低い食事が体重減少に役立つことがわかっています。 これは、低エネルギー密度の食品が比較的少ないカロリーであなたを一杯にすることができるため、残りの食事中に過食する可能性が低いためです。
すべての食事とスナックには、満腹感を高めるタンパク質が含まれていることを確認してください。 American Clinical of Clinical Nutritionに掲載された記事では、減量効果のために食事あたり25〜30グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。 これは、1カップのキノアと3オンスのマグロ、または3オンスの鶏の胸肉と1オンスのモッツァレラチーズを食べるのと同じくらい簡単です。 乾燥ロースト大豆の1/4カップ分と牛乳1杯も約25グラムのタンパク質を提供します。
減量のための有酸素運動計画
一日を通して運動量を増やすと、より多くのカロリーを消費し、減量を早める可能性があります。 アメリカ心臓協会は、現在の体重の少なくとも10パーセント、または体重が300ポンドの男性の場合は約30ポンド減るまで、運動に費やす時間を大幅に増やすことを推奨していません。 40以上。
BMIの低い人は、週のほとんどの日に30〜60分間の低強度で低負荷の運動をすることを目指してください。 これは、水泳、サイクリング、またはウォーキングです。 これらのワークアウトは、ステップエアロビクスやランニングなどの高衝撃運動のより安全な代替手段となり、太りすぎのときに関節にストレスを与える可能性があります。
エクササイズセッションを10分程度の小さなブロックに分割し、徐々に長時間のエクササイズとエクササイズをより高い強度で行うことができます。 時速3マイルのペースで30分間歩くと、300ポンドの男性で約245カロリー燃焼します。 歩行が疲れる場合のその他のオプションには、交互の足で横に叩きながら腕を上げる修正されたジャンピングジャックや、心拍数を上げるためにさまざまな種類のパンチを練習するボクシングトレーニングがあります。 あなたが楽しんでいるいくつかの有酸素運動を見つけ、退屈を避けるためにあなたのルーチンでそれらを回転させます。
減量を増やすためのレジスタンストレーニングの追加
レジスタンストレーニングは多くのカロリーを消費しませんが、筋肉の代わりに主に脂肪を失うことを確認するのに役立ちます。 筋肉が多いほど、安静時であってもより多くのカロリーを消費するため、レジスタンストレーニングは減量を増やすこともできます。 2010年にDiabetes Careで発表された研究では、高蛋白食と組み合わせたレジスタンストレーニングが、高蛋白食のみと比較して、2型糖尿病患者の減量を増やし、体組成を改善することがわかりました。 身体の主要な筋肉すべてに焦点を当てたエクササイズを含む、週に2回のワークアウトを目指します。
体重の練習の修正版は、椅子に座って再び立ち上がる、壁の腕立て伏せ、ステップのオン/オフなど、開始するのに適した場所である可能性があります。 。 たとえば、安定したボールを壁に押し付けてから、座ったり起きたりする代わりに、背もたれや壁を握ってバランスを取ります。
他のオプションとしては、スープ缶やライトウェイトを使用して腕をカールしたり、サイドアームを上げたり、フロントアームを上げたりして、筋肉が強くなるにつれて重いウェイトを使用します。 難しいエクササイズマシンを使用したり、床に座る必要はありません。
フィットネスの専門家は、体格とフィットネスレベルに合わせたプログラムを開発し、体重を減らしても筋肉を安全に保持できるよう支援します。
