400メートルのランナーとして成功するには、疾走するスピードを持ちながら、より長い期間にわたって速いペースを維持するための持久力を維持する必要があります。 ウェイトトレーニングは、スピードトレーニングに必要なパワー出力を増加させるため、400メートルのアスリートが筋力と全体的なスピードを向上させるためには、ウェイトトレーニングが不可欠です。 より強いスプリンターは、より速いスプリンターです。
スプリンターの重量挙げ
Journal of Experimental Biologyの研究によると、100メートルであろうと400メートルであろうと、より短い距離で優れているランナーは、他よりも筋肉量が多くなりました。 また、筋肉量が最も多いランナーは、短距離ランナー（100メートル、200メートル、400メートル）と長距離ランナーで優れています。
陸上競技の運営機関であるUSA Track&Fieldによると、400メートルのランナーは季節を問わず筋力トレーニングに集中する必要があります。 周期化トレーニングの作成者であるTudor Bompaは、運動またはレースが1分未満で実行される場合、筋力トレーニングがアスリートのパワー持久力と筋肉持久力の開発に役立つと考えています。 400メートルのランナーの場合、筋肉の持久力は非常に重要です。
チャールズ・ポリキンは世界有数の強さのコーチの一人であり、オリンピックのメダリストやプロのアスリートを何十人も訓練しました。 ポリキンは、陸上競技選手にとって筋力トレーニングが非常に重要であると考えており、400メートルのスプリンターにこれらの特定の運動を推奨しています。
スクワット
スクワットは体重の有無にかかわらず実行できますが、400メートルのランナーは重みのあるスクワットで全体的な強度を高める必要があります。 Poliquinは、ランニング速度は、アスリートが地面に置く力とパワーの量に影響されると考えています。
背中にバーベルを置き、両足を肩幅に離します。 胸を誇らしげに、しゃがむときに部を送り返し、膝を外側に押し続けることを忘れないでください。 立ち上がって立ち上がるときに地面に向かって走ります。 Poliquinによると、最大スクワットを平均30キロ（66ポンド）増やした人も、疾走速度が6％から7.6％増加しました。
パワークリーニング
パワークリーニングは、筋力トレーニングプログラムの重要な部分です。 このオリンピックリフトは、爆発的な強さとスピードを生み出します。
腰の距離より少し広い手で、すねの高さでバーベルから始めます。 強力なコアと誇りに満ちた胸で、バーベルを地面から持ち上げ、バーベルの下に落ちてバーベルをすくめて、スクワットで胸にバーベルを受け取ります。 立ち上がって繰り返します。
プッシュそり
パワースピードスレッド（従来のスノースレッドではありません）は、パワー、スピード、強度を同時に構築するための素晴らしい方法です。 スレッドに重りを置いて、スレッドをできるだけ速く押します。 プッシュスレッドのもう1つのオプションは、重量を追加し、スレッドをより遅いペースで押すことです。 そりは加速を訓練し、20メートルより長くてはいけません。
グルートハムレイズ
このエクササイズは、ハムストリングス、さらにはふくらはぎの、部、股関節伸展、膝屈曲機能に効果があります。 スプリントの後方負荷により、グルートハムレイズは400メートルのダッシュを行うのに必要な筋肉を鍛えます。
グルートハムストリングマシンに足を踏み入れ、体が地面と平行になるように横になります。 足をフットホルダーに引っ掛け、尻の部分を絞って、空に向かって足を上げます。 制御して下に下げて繰り返します。
チンアップ
高速スプリンターは、400メートルのレースで重要な要素である加速には上半身の速度と強度が必要になるため、上半身が強力になります。 チンアップは、体重を増やすか、体重を増やしてより難しくすることができます。 プルアップバーに飛び乗って、手のひらを体に向けます。 コアをかみ合わせて、顎をバーの上に引き上げ、ゆっくりと体を下げます。
