重量物を持ち上げることは、一般に、slimせることではなく、かさばって強くなることに関連しています。 しかし、カロリー不足で重いものを持ち上げることは可能であるだけでなく、苦労して稼いだ筋肉と筋力を維持したい場合にも重要です。
カロリー不足の達成
カロリーを減らして体重を減らすか、他の健康上の理由から挑戦することができます。 体重を減らすには、カロリー不足を作成する必要があります。つまり、燃焼するよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。 食事、運動、またはその両方によってカロリー不足を達成できます。
カロリー不足を達成するための運動はより複雑です。 ワークアウトの強度や体の大きさなど、多くの要因が関係しているため、ワークアウトで燃焼したカロリー数を追跡するのは困難です。
運動とダイエットを組み合わせることは、特に体重を持ち上げる場合に最適な方法のようです。 栄養 不足で発表された2018年10月のレビューによると、カロリーが不足していると、筋肉量を失う可能性も高くなります。
カロリー不足とウェイトトレーニング
食物は、トレーニングを通してあなたを動かす栄養素とエネルギーを供給します。 食べる量が減ると、利用できるエネルギーが少なくなります。 食事量を減らして体重を減らすことでカロリー不足を軽く感じるかもしれませんが、記録的な数字に達するとは思わないでください。 ジムでのパフォーマンスは向上する可能性がありますが、余分なエネルギーがなければ困難になります。
あなたがカロリー不足を達成するためにダイエットしている場合、あなたの重量挙げルーチンは必ずしも変更する必要はありません。 すでに行っていたプログラムを続行し、目的のすべての身体部位にヒットすることを確認します。
カロリー不足の場合、 パワーリフティングはあなたの生活を楽にするトレーニングスタイルです。 一度に複数の筋肉群を打つ複合運動で構成されているため、より少ない運動を行うことができます。
パワーリフティングには、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの 3つの主要な動作が含まれます。 これらの3つの動きの間に、脚と上半身の主要な筋肉を働かせます。 3つの動作すべてにバーベルが必要になります。 適切なテクニックを示すには、コーチまたはトレーナーを雇うのが最善です。 重いおもりを持ち上げるので、怪我のリスクが高くなります。
パワーリフティングは簡単で簡単なトレーニング方法であり、カロリー不足の状態で運動している場合に魅力的です。 エネルギーが少ないと、トレーニングする意欲が減ることがあります。 カロリー不足で重いものを持ち上げると、苦労して稼いだ筋肉量を保つことができるため、ジムに行き続けることが重要です。
ウェイトを持ち上げると筋肉量が保持される
ウェイトトレーニングは筋肉を機能させるので、カロリー不足でウェイトを持ち上げると実際に筋肉を傷つけるように思えるかもしれませんが、逆の場合も同様です。 カロリー不足のときにウェイトを持ち上げると、実際に除脂肪体重を維持できます。
栄養素で 公開された2018年4月の研究レビューでは、体重を減らすためにダイエットを行っていた被験者のウェイトを持ち上げると、筋肉量の約93％が保持されることがわかりました。 被験者は体重を週に3回持ち上げ、カロリーのたった15パーセントをたんぱく質から消費しましたが、これはカロリー不足では低いです。
この研究の結果は、たんぱく質の摂取量を増やさなくても、 体重を持ち上げることでカロリー不足時に筋肉量を維持できることを示しています。 被験者は筋肉を保持していても、まだ体脂肪を失っていました。 減量する人の多くは、見栄えを良くするためにそれを行います。 筋肉量を維持すると、体が筋肉質で引き締まった状態になります。
同じ質問を調べる別の研究でも同じ結果が得られました。 2018年1月に、この研究は Human Kineticsで 公開され、3つのグループの被験者がありました：変化なし、食事のみ、食事と重量挙げです。
ダイエット中であっても、重量挙げグループは実際に筋肉を獲得しました。 しかし、1日に体重1キログラムあたり3.1グラムのタンパク質が与えられましたが、これは大量で筋肉の構築に役立ちます。
より多くのタンパク質を食べる
ダイエットで苦労して稼いだ筋肉量を失う可能性があると考えるのは怖いですが、たんぱく質の摂取量を増やしてしまえば維持できます。 高たんぱく食と重量挙げは手をつないで行きます。 これは、筋肉を構築または維持する場合に最も重要な主要栄養素です。
摂取後、タンパク質はアミノ酸に分解され、それがその構成要素です。 あなたの体はこれらのアミノ酸を再構築して筋肉や他の組織を構築します。
Human Kineticsで 発表された2018年3月のレビューによると、タンパク質の通常の推奨摂取量は体重1キログラムあたり0.8グラムです。 ただし、カロリー不足の場合は、筋肉の喪失を防ぐためにより多くのタンパク質が必要です。 特に運動を始めたばかりの場合は、カロリー不足の間に筋肉を獲得することさえできます。
Journal of the International Society of Sports Nutritionで公開された2017年6月の記事では、カロリー不足のアスリートは、筋肉量の減少を防ぐために体重1キログラムあたり 2.3 から3.1グラムのタンパク質が必要になる場合があると説明しています。
より多くのタンパク質を食べると、実際にはより少ないカロリーを食べやすくなります。 タンパク質には満腹感があります。つまり、栄養素の少ない他の多くの食品よりも長く満腹感を保ちます。 American Journal of Clinical Nutritionに 掲載された2015年6月のレビューでは、体重1キログラムあたりタンパク質1.2〜1.6グラムの高タンパク質食を食べると食欲が減り、被験者の体重管理が促進されることが示されました。
たんぱく質を食べすぎる可能性はありますが、副作用を見るために必要な量は非常に多くなります。 Food&Functionに掲載された2016年3月の研究によると、 体重1キログラムあたり3.5グラムのタンパク質を摂取することが、可能な限り最高の健康摂取量でした。 研究者はまた、これらの被験者は順応性が高く、高タンパク食に慣れていることを指摘しています。
