栄養素の2018年6月の報告書によると、心臓病は米国の主要な死因であり、4人に1人の割合で死亡しています。 心臓病の根本的な原因は、アテローム性動脈硬化症として知られる状態です。これは、慢性炎症と、動脈壁にプラークが蓄積し、心臓発作、脳卒中、心不全を引き起こすことを特徴としています。
一般に「善玉コレステロール」と呼ばれる高密度リポタンパク質（HDL）は、さまざまな方法でアテローム性動脈硬化から身体を保護するのに役立つことが示されています。 食物から得られるコレステロールはHDLの形ではありませんが（食事性コレステロールの構造は異なります）、食べる特定の食物は血中の善玉コレステロールの量を増やすことができます。
ヒント
HDLコレステロールを食べる食品から直接得ることはできませんが、特定の食品は血液中のHDLの量を増やします。 これらの食品には、アボカド、アーモンド、ベリー、オリーブオイル、魚、チア種子、緑茶、トマト、亜麻仁が含まれます。
LDLコレステロールとHDLコレステロール
コレステロールは、血液に溶けないワックス状の物質です。 体内を効果的に移動するには、 リポタンパク質 と呼ばれる他の物質によって運ばれなければなりません。 リポタンパク質は、脂肪とコレステロールを拾い上げ、体内のどこにでも運ぶ必要のあるタンパク質を豊富に含む化合物です。
血液中のリポタンパク質には、低密度リポタンパク質（LDL）と高密度リポタンパク質（HDL）の2つの主要なカテゴリがあります。 これらの化合物は実際にはコレステロールではありませんが、体内での挙動のために、それぞれ「悪玉コレステロール」および「善玉コレステロール」と呼ばれます。
LDLは、肝臓から肝臓にコレステロールを運びます。 血液中のLDLが多すぎる場合、またはより具体的にはLDLの小さな高密度のLDLが多すぎる場合、プラークの蓄積とアテローム性動脈硬化の原因となります。 一方、HDLは血液と動脈壁から余分なコレステロールを拾い上げ、肝臓に戻し、そこで体内から除去します。
HDLの機能
HDLは過剰なコレステロールを吸収し、動脈壁にプラークが形成されるのを防ぐため、心臓保護作用があると考えられています。 言い換えれば、心臓病のリスクを軽減します。 HDLは、血液からコレステロールを運ぶことに加えて、LDL粒子が酸化されるのを防ぎます。
フリーラジカルがLDLの化学構造に損傷を与えると酸化が起こり、アテローム性動脈硬化症や動脈のプラークの蓄積に寄与しやすくなります。 2017年2月に糖尿病で発表された報告書によると、酸化は抗酸化物質の有効性も低下させ、メタボリックシンドロームの発症に寄与します。これは、心臓発作、脳卒中、糖尿病のリスクを高める状態です。
HDLはまた、動脈壁の炎症を軽減し、血栓が動脈内に形成されるのを防ぎ、一酸化窒素の生成を増加させます。一酸化窒素は、血管と動脈の壁をリラックスさせるのに役立ち、血圧を下げるのに役立ちます、2014年7月Journal of Clinical Hypertensionのレポート。
健康的なコレステロール値
一般的なルールとして、HDL番号が大きいほど優れています。 HDLの最適レベルは、男性と女性の両方で60 mg / dL以上と定義されています。 HDL数が男性では40 mg / dLを下回り、女性では50 mg / dLを下回ると、心臓病のリスクが高まることを示します。
一方、目標は、LDL番号を低く保つことです。 理想的には、血液中のLDLコレステロールの総量は100 mg / dLを下回る必要があります。
薬は入手可能ですが、ライフスタイルの変更は、多くの場合、血液中のHDL量を増加させ、副作用なしにコレステロール値をバランスさせるのに十分です。
HDLを増加させる食品
血液中のコレステロールの約10〜20％のみが、食べた食物から得られます。 残りの80％は肝臓で作られています。 ただし、一価不飽和脂肪やオメガ脂肪酸などの特定の栄養素は、HDLを増加させ、LDLを低下させる可能性があります。 これらの良いコレステロール食品は次のとおりです。
- アーモンド
- カシューナッツ
- 松の実
- クルミ
- ブラジルナッツ
- オリーブオイル
- 胡麻油
- ゴマ
- チーア種子
- 亜麻仁
- ツナ
- サーモン
- イワシ
- サバ
また、2017年3月にAdvances in Nutritionで発表されたレポートでは、植物のポリフェノールの一種であるフラボノイドがHDLレベルを増加させ、炎症の軽減に役立つ可能性があることがわかりました。 フラボノイドが豊富な食品は次のとおりです。
- ベリー（エルダーベリー、黒スグリ、ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリー、イチゴ）
- ココア
- グレープジュース
- 緑茶
- トマト
- 柑橘類（オレンジ、レモン、グレープフルーツ、ライム）
HDLを下げるもの
しかし、それはあなたが食べているものだけではなく、あなたが食べていないものについてでもあります。 特定の種類の食品や栄養素はHDLを低下させる可能性があるため、避けるのが最善です。
トランス脂肪は、健全なHDLレベルにとって最悪のものの1つです。 トランス脂肪はHDLレベルを低下させるだけでなく、LDLレベルも同時に上昇させます。 FDAは、2021年1月までにすべてのトランス脂肪を完全に廃止することを要求していますが、一般にトランス脂肪を含む食品には次のものがあります。
- 揚げ物（フライドチキン、フライドポテト、ドーナツ）
- 焼き菓子（クッキー、ケーキ、パイ、マフィン）
- 冷凍食品
- マーガリンとショートニング
- 加工食品（ドレッシング、ソース、パイ生地）
砂糖、白パン、パスタ、多くの朝食用シリアルなどの精製炭水化物も、HDLレベルの低下に寄与します。 食事から洗練された炭水化物を取り除き、無駄のないタンパク質、健康的な脂肪、果物、野菜に置き換えることで、HDL数を増やすこともできます。
HDLを後押しするその他のこと
食事に注意を払うことに加えて、コレステロール値のバランスを取り、HDLを増加させるためにできることは他にもあります。 太りすぎの場合、肥満アクション連合によると、体重を5〜10％減らすだけでHDLが上昇するだけでなく、血圧が下がり、炎症が軽減し、血糖値のバランスが保たれます。
喫煙をやめて運動を増やすと、HDLレベルも上がります。 2014年12月にHigh Density Lipoproteinsで公開されたレポートによると、定期的な有酸素運動はHDLレベルを最大10％増加させ、HDLとLDL粒子の両方のサイズを増加させる可能性があります。
