あなたの体はあなたが食べるものからエネルギーを得ます。 キロカロリーや食物カロリーとしても知られるカロリーは、食事エネルギーの測定単位です。 消費するカロリーと消費するカロリーまたは消費するカロリーのバランスを取ることで、体重を維持できます。 消費するよりも多くのカロリーを消費すると、体重を減らすことができます。 カロリー制限内にとどまりながら、栄養所要量を満たすために、栄養価の高い食品から炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスを選択します。
炭水化物
炭水化物は、1グラムあたり4カロリーを提供し、身体の主要なエネルギー源です。 2010年アメリカ人向け食事ガイドラインによると、炭水化物は総カロリーの45〜65％を提供する必要があります。つまり、2, 000カロリーの食事で1日あたり225〜325グラムの炭水化物を摂取する必要があります。 栄養豊富な高炭水化物食品には、全粒粉パン、オートミール、大麦などの全粒穀物が含まれます。 マメ科植物、または豆、エンドウ豆、レンズ豆。 低脂肪の牛乳や乳製品、果物、サツマイモなどのでんぷん質の野菜にも炭水化物が含まれています。 甘い食べ物や白パンなどの洗練された穀物は、炭水化物を多く含んでいますが、栄養価は低くなっています。
タンパク質
タンパク質の主な役割は、除脂肪筋肉量を維持し、組織の修復と治癒を助けることです。 タンパク質は、十分なカロリーが消費されない場合、または筋肉や組織の必要量を超えて過剰に消費される場合、食事のエネルギー源となります。 また、タンパク質は空腹感を減らし、体重をコントロールするのに役立ちます。 2010年の食事ガイドラインによれば、健康な成人はタンパク質からカロリーの10〜35％を摂取する必要があります。 タンパク質の各グラムは4カロリーを提供するため、2, 000カロリーの食事には1日あたり50〜175グラムのタンパク質が含まれます。 ソースには、肉、鶏肉、魚介類、卵、豆、乳製品、ナッツ、ピーナッツが含まれます。 全粒穀物や野菜も少量のタンパク質を提供します。
太い
脂肪の各グラムは9カロリーで、炭水化物とタンパク質の量の2倍強です。 健康な成人は、2010年の食事ガイドラインによると、脂肪のカロリーの20〜35％、または1日あたり22〜77グラムの脂肪を摂取する必要があります。 心臓病のリスクを減らすために、ほとんどの食事性脂肪は不飽和でなければなりません。 ソースには、ナッツとピーナッツ、種子、植物油、脂肪の多い魚が含まれます。 バター、脂肪肉、全脂乳製品は高脂肪ですが、不健康な飽和脂肪であるため、コレステロール値が上昇し、心臓病のリスクが高まります。
アルコール
アルコールはもう1つのエネルギー源であり、1グラムあたり7カロリーを提供しますが、2010年の食事ガイドラインでは、ほとんどのアルコール源は必須栄養素を提供しないと警告しています。 アルコール飲料は、平均的なアメリカ人成人にとって5番目に高いカロリー源です。 ただし、一部のアルコール飲料には健康上の利点があります。 たとえば、赤ワインは、2013年の「Polish Heart Journal」に掲載された記事によると、健康なHDLコレステロールのレベルを上げることができます。日。
