体内のすべての細胞、組織、臓器にはタンパク質が含まれています。 そして、あなたの体は絶えずこれらのタンパク質を分解し、新しいものに置き換えています。 あなたの健康のためのタンパク質の豊富な必要性を考えると、あなたのレベルを最大化するためにタンパク質を消化する最良の方法を探しているかもしれません。
ヒント
食物を完全にかみ砕くことにより、タンパク質を分解する身体の努力をサポートできます。これにより、胃に当たったときにタンパク質が変性しやすくなります。
タンパク質のニーズ
生命のビルディングブロックと呼ばれるタンパク質を聞いたことがあるかもしれません。 上記のように、タンパク質は体内のすべての細胞、組織、臓器を作り維持するために必要なので、それはそれほど驚くことではないかもしれません。
タンパク質は、特に子供や十代の若者たちの成長と発達、および妊娠中にも必要です。 また、免疫システムを強力に保つために抗体を作り、体内で消化を含むさまざまな化学反応を開始する酵素を作成するためにタンパク質が必要です。 そして、筋肉を鍛えるために努力しているなら、あなたが望む利益を得るのに十分なタンパク質を得ていることを確認する必要があります。
1日に必要なタンパク質の量は多くの要因に依存し、毎日のタンパク質の必要量を判断する方法はいくつかあります。 医学研究所の食品栄養委員会によると、タンパク質の推奨栄養所要量（RDA）は体重1ポンドあたり0.36グラムです。 RDAは、特に、ほとんどの健康な人々の栄養ニーズを満たすのに十分なタンパク質の量を意味します。
MedlinePlusはまた、毎日のタンパク質の必要量は全体のカロリー摂取量に依存し、カロリーの10〜35％を提供し、残りのカロリーは炭水化物と脂肪の混合物から得られることを示唆しています。 この推奨事項に基づいて、1日に2, 000カロリーを消費する場合、1日に約50グラムから175グラムのタンパク質が必要になります。
タンパク質のソース
生命の主要な構成要素の1つとして、タンパク質は植物や動物の両方を含むさまざまな食料源にも含まれています。 ただし、すべての食物源が同じ品質のタンパク質を提供するわけではありません。
一部の食品は、あなたの体が作ることができず、あなたが食べる食品から得なければならない必須アミノ酸のすべてを含むので、完全なタンパク質と見なされます。 他のタンパク質源は、1つ以上の必須アミノ酸が不足しているため、不完全なタンパク質と見なされます。
タンパク質の完全なソースは次のとおりです。
- 赤身肉
- 家禽
- シーフード
- 乳製品
- 大豆
- ほうれん草
タンパク質の不完全なソースは次のとおりです。
- 豆とエンドウ
- ナッツと種
- 穀類
- 野菜
タンパク質の特定の供給源は不完全であると考えられるかもしれませんが、それはあなたの食事にそれらをそれほど価値があるものにしません。 実際、豆や米、またはトーストとピーナッツバターなどを組み合わせることで、これらのタンパク質を簡単に完成させることができます。 反対に以前の信念にもかかわらず、あなたの体がすべての必須アミノ酸を得るために同じ食事で不完全なタンパク質を食べる必要さえありません。
タンパク質消化ステップ
必要なタンパク質の量とタンパク質の由来がわかったので、おそらくタンパク質食品を食べた後に体内で起こるタンパク質消化のステップを知りたいと思うでしょう。 食べ物を噛んで小さな断片に分解するときに、最初にタンパク質を消化するのに役立ちます。 これは、食物を飲み込みやすくするだけでなく、胃のタンパク質の消化を改善します。
胃の中では、塩酸が食物中のタンパク質を解きほぐします。これにより、酵素ペプシンがタンパク質をペプチドに分解しやすくなります。 胃は強力な筋肉であり、食物をかき混ぜて押しつぶすため、小腸に容易に通過できます。
ヒント
胃でのタンパク質の消化は、炭水化物や脂肪よりも時間がかかります。そのため、高タンパク質の食事を食べた後は、満腹感が長くなることがあります。
膵臓で作られた酵素、キモトリプシン、トリプシンは小腸に分泌され、タンパク質を消化して小さなペプチドと個々のアミノ酸に分解します。 タンパク質の吸収は小腸の下部で起こります。小腸では、腸の細胞がジペプチドとアミノ酸を血液に輸送し、血液がそれらを必要とする細胞、臓器、組織に運びます。
タンパク質分解の改善
消化器系でのタンパク質の分解をあまり制御することはできませんが、タンパク質の消化を助けるために実行できる手順があります。 まず、飲み込む前に食べ物をしっかり噛んでください。 これにより、胃の変性と酵素作用の表面積が改善されます。
また、1日を通して定期的に間隔を空けてタンパク質を豊富に含む食品を含めることにより、体内のタンパク質を改善することもできます。 これはタンパク質の消化にあまり影響を与えないかもしれませんが、タンパク質合成をサポートするために血中アミノ酸レベルを維持するのに役立つかもしれません。
タンパク質の消化を助ける調理
Food Science and NutritionのCritical Reviewsに 掲載された2017年10月のレビューによると、タンパク質はすべて均等に消化されるわけではありません。 体がタンパク質を完全に分解して吸収できない場合、これらの未消化のタンパク質は結腸に到達し、そこで発酵を起こし、炎症を増加させる代謝物を生成します。
タンパク質の消化は見た目ほどカットされて乾燥しているわけではありませんが、このレビューの著者は、あなたが食べる食物からのタンパク質の吸収を改善する方法についての提案を提供しています。 たとえば、タンパク質を低温で短時間調理すると、消化が改善するのに十分なほどタンパク質が変性します。 ただし、高すぎる温度で長時間調理しすぎると、タンパク質が吸収されなくなるまで変性する可能性があります。
Food Science and NutritionのCritical Reviews のレビューの著者は、発酵（ヨーグルトの作り方）がタンパク質消化を改善し、調理前に未調理の豆を浸すことにも注目しています。 タンパク質の消化を助ける調理方法として、圧力調理も注目されました。
消化器の健康も重要
Food Science and NutritionのCritical Reviews のレビューによると、消化器系の健康は、タンパク質を分解する身体の能力にも影響を与える可能性があります。 たとえば、胸焼けを抑えるために制酸剤を服用している場合、胃の中の酸はタンパク質を完全に変性させるほど強くなく、吸収を損なう可能性があります。 胃バイパス手術は、胃のタンパク質の消化にも影響する場合があります。
胃腸系に影響を及ぼす慢性的な健康状態は、セリアック病、クローン病、慢性膵炎、嚢胞性線維症などのタンパク質の吸収にも影響する場合があります。
