ビタミンCでより多くの食物を食べると、毎日の食事から受ける抗酸化保護が増加します。 アスコルビン酸としても知られるビタミンCは、免疫システムを強化すると同時に、健康な皮膚と関節のコラーゲン産生をサポートします。 栄養素はさらに、あなたの体が鉄を吸収するのを助けます。 しかし、ビタミンCに関しては、どの食品を選択するかは方程式の半分にすぎません。 食品の準備に使用する調理方法は、実際に摂取するアスコルビン酸の量に大きな影響を与えます。
料理とビタミンC
水と熱は、食品中のビタミンCの濃度を希釈する可能性がある、と国立衛生研究所の栄養補助食品局は述べています。 調理に関しては、これは水と熱の両方を使用するため、沸騰がビタミン損失の最大の脅威であることを意味します。 ベーキング、ブロイリング、フライパンの食品もビタミンCの含有量を減らします。 缶詰食品や古い農産物で調理すると、アスコルビン酸含有量がさらに減少する場合があります。これは、貯蔵中にビタミンCが減少するためです。
例
Centers for Disease Control and Preventionによると、新鮮なブロッコリーの½カップのサービングは、ビタミンCの1日の価値、つまりDVの約80％を提供します。 同じ量の調理済みブロッコリーが60％を占めています。 新鮮なカリフラワーは、加熱されたカリフラワーの40パーセントと比較して、アスコルビン酸のDVの45パーセントを提供します。 同様に、新鮮なピーマンを1カップ½サービングすると、同じ量の調理済みのピーマンよりもビタミンCが多くなり、DVが100％で84％になります。 一方、料理は農産物から水を取り除きます。つまり、ほうれん草のような食べ物はかなり調理されます。 これらの場合、野菜のより濃縮された形が栄養素の損失を補います。 同じ量の新鮮で調理済みのほうれん草は、同じ量のビタミンCを供給します。
最高の食べ物
USDAが提供する2ダースの食物のうち、ビタミンCのトップソースとしてリストされているもののうち、15個は未調理です。 新鮮であるか調理されているかにかかわらず、栄養素が高い食品の場合、生のバージョンはそれでも調理されたバージョンよりもビタミンCが高かった。 ビタミンCのトップフレッシュフードには、柑橘類、グレープフルーツ、トマトジュース、グアバ、マンゴー、キウイ、パパイヤ、柑橘類、イチゴ、メロン、ブロッコリー、トマトが含まれます。 ビタミンCを多く含む調理済みの栄養源には、サツマイモ、芽キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、調理済みピーマン、ケール、コールラビなどがあります。 これらの新鮮で調理済みの食品はすべて、ビタミンCの1日の価値の少なくとも20％を供給します。
準備戦略
調理中のビタミン損失を減らすための1つの明白な戦略は、より多くの未調理の食物を提供することです。 イチゴ、オレンジ、キウイ、グレープフルーツ、マスクメロン、カリフラワー、トマト、ピーマン、赤唐辛子、ブロッコリーはすべて、未調理の味が最高の、または新鮮なだけでなく調理可能なビタミンCが豊富な食品の例です。 ODSによると、電子レンジと蒸しは、他の調理方法よりも多くのビタミンの損失を防ぎます。 未調理の果物や野菜を絞ったり、果物や野菜のジュースを購入したりしても、ビタミンCが得られます。
