ジムに行った後、トレーニング後に筋肉を構築するためにどんな食べ物を食べるかを知ることが重要です。 筋肉増強のためのワークアウト後の最高の食事には、タンパク質と炭水化物の両方を含める必要があります。 適切な栄養バランスを見つけることは、筋肉の修復と構築に役立ちます。
ヒント
ワークアウト後に炭水化物の源で体重1キログラムあたり0.25-0.4グラムのタンパク質を食べます。
タンパク質が筋肉を構築する方法
タンパク質は、筋肉、皮膚、骨など、体内のほぼすべての細胞の成長と発達を助けます。 実際、体内のすべての細胞には10億から30億のタンパク質が含まれています。 食事摂取基準（DRI）によると、毎日体重1キログラムあたり少なくとも0.8グラムのタンパク質を食べることは、身体のタンパク質のニーズをサポートするのに役立ちます。
ただし、現在持っているよりも多くの筋肉を構築しようとしている場合は、DRIが推奨するよりも多くのタンパク質を食べる必要があるかもしれません。 最低限の必要量を超える量を消費することにより、身体は同化状態、つまり成長状態になります。 これは、体がより大きな筋肉を構築するのに十分なエネルギーと栄養素を持っていることを意味します。
ワークアウト後のタンパク質の測定
トレーニング後に筋肉を構築するためにどの食物を食べるかを選択するとき、座っている間に消費されるタンパク質の量が重要です。 Frontiers in Physiologyで発表された2015年9月のレビューで、研究者は体重1キログラムあたり0.25グラムのタンパク質で筋肉の成長を引き起こすのに十分であることを発見しました。 150ポンドの人の場合、これは17グラムのタンパク質です。
端数を切り上げた後、多くの人々は、トレーニング後のタンパク質20グラムが適切であると想定しています。 しかし、研究者は体重に基づいてタンパク質を投与することの重要性を強調します。特に、トレーニング後にタンパク質をより多く摂取することが必ずしも有益ではない場合があるためです。
実際、The Journals of Gerontologyに掲載された2015年1月の研究では、体重1キログラムあたり0.4グラムを超えるタンパク質は筋肉タンパク質の成長に追加の利点をもたらさないことがわかりました。 体重1キログラムあたりタンパク質0.25〜0.4グラムの範囲は、年齢やトレーニング状況などの個人差にも依存する場合があります。
炭水化物は体重増加に役立ちます
筋肉を構築するには、あなたの体は同化状態でなければなりません。 言い換えれば、筋肉の成長と健康的な体重増加を見るには、燃え尽きる以上に食べる必要があります。 ワークアウト後の食事に炭水化物を追加することにより、総カロリーを増やして同化状態にすることができます。 また、炭水化物は筋肉にエネルギーを回復させ、翌日の運動に備えます。
したがって、筋肉増強のための最高の運動後の食事は、エネルギーを補充し、毎日のパフォーマンスを維持するために、炭水化物とタンパク質の両方を含める必要があります。 結局のところ、真の筋肉の成長はたった1日で起こりません。 代わりに、毎日一貫したトレーニングとダイエットに集中する必要があります。
体重増加を最小限に抑えようとする人にとっては、炭水化物を追加せずに筋肉を構築することはまだ可能です。 European Journal of Endocrinologyに掲載された2015年7月のレビューでは、筋肉の成長を引き起こすのに必要なインスリンのレベルは運動だけで達成できると結論付けました。 つまり、炭水化物は運動後の筋肉を構築するために必要ではありませんが、それでも全体的な回復と体重増加に役立ちます。
ベストポストワークアウトミール
筋肉を鍛えるためのトレーニング後にどの食べ物を食べるかを考えるときは、炭水化物と組み合わせて、体重1キログラムあたりタンパク質0.25グラム以上を目指します。 筋肉を鍛えるためのトレーニング後の最高の食事は、ホールフード、プロテインパウダー、バー、食事代替品などの栄養補給、またはミックスから得られます。
すばらしいワークアウト後の食事は無限にありますが、20オンスのチョコレートミルク、3オンスの鶏肉、1杯のご飯など、人気のある組み合わせを検討してください。 または、ギリシャヨーグルト1カップ、牛乳1カップ、冷凍ベリー1カップでスムージーを作ります。
