妊娠中の運動は、妊娠中、分娩中、分娩中および回復中にあなたと赤ちゃんの両方に利益をもたらします。 妊娠は減量プログラムに着手するのに適切な時期ではありませんが、筋肉のフィットネスを改善し、腰や尻などのいくつかのトラブル箇所をスリム化することさえ可能です。 妊娠中のいくつかの簡単なエクササイズは安全に実行でき、目標を達成するのに役立ちます。 新しい運動プログラムを開始する前に、医療提供者に相談してください。
歩く
ウォーキングは、妊娠中ずっと安全で効果的な低負荷運動です。 定期的に歩くと、腰とお尻がスリムになるだけでなく、全体的な筋肉の状態が改善され、心血管のフィットネスが向上します。 妊娠前に歩行に従事していなかった場合は、5〜10分の短い歩行からゆっくり始めます。 週に3〜5日、1日30分歩くまで時間を徐々に増やします。 あなたが妊娠前に熱心な歩行者だった場合、妊娠中ずっとルーチンを続けることは一般に安全です。
スクワット
スクワットは、腰と尻をスリムにするための最も効果的なエクササイズの1つです。 また、妊娠中に伸びたり弱くなったりする傾向がある大腿四頭筋の強化にも役立ちます。 足を肩幅に広げて立ちます。 背中をまっすぐにして、膝を曲げ、太ももが水平になるまで床に向かって腰を下げます。 膝が足首を通過しないようにしてください。 妊娠がさらに進んでいる場合、重心の変化により追加のサポートが必要になる場合があります。 この場合は、開いているドアに面したボディバーまたはスタンドを使用し、しゃがんだときにサポートのためにドアのノブをつかみます。
レッグリフト
お尻と腰をターゲットにし、レッグリフトで妊娠関連の腰痛を緩和します。 手と膝から始めます。両手を肩のすぐ下に置き、膝を腰につけます。 背中をリラックスさせ、腹を床に向かって垂らします。 お腹を引き上げ、背中をまっすぐにしてから、右脚を後ろに持ち上げてまっすぐにします。 お尻を縮めて足をできるだけ高く持ち上げ、動きの一番上でお尻の筋肉を圧迫します。 脚を下げてから、左脚で運動を繰り返します。
突進
妊娠中は肺は安全ですが、腹部が大きくなるにつれて実行が難しくなる場合があります。 足をヒップ幅で広げて立ちます。 右足で大きな一歩を踏み出します。 ゆっくりと腰を床に向けて下げながら右膝を曲げ、体重を右脚に移します。 膝が足首と平らになり、太ももが床と平行になるまで下げます。 けがを防ぐため、膝が足首を通過しないようにしてください。 右かかとを押して直立位置に戻り、左脚で運動を繰り返します。
