特にトレーニング中に最大心拍数に少なくとも数回達すると、汗を垂らす心臓のようなセッションはありません。 より高い強度で作業することは、カロリーをトーチし、フィットネスレベルを向上させるための優れた方法ですが、短時間はこのレベルに留まる必要があります。
ヒント
最大心拍数の95％で運動することはできますが、数分よりも長くその高強度にとどまることはありません。
目標心拍数と運動
目標心拍数を決定することは、心臓血管プログラムを設計する上で不可欠な最初のステップです。 身体活動中に心拍数を測定することは、あなたがどれだけ努力しているかを評価するのに役立ちます。 また、あなたが一生懸命働いていないことを示す指標にもなります。
ターゲットゾーンと最大心拍数を決定するために使用できる方法がいくつかあります。 さらに、インターネットにはアメリカ運動評議会のような電卓がたくさんあり、情報を入力して動き回る場合に目標心拍数チャートが付属しています。
American Heart Association（AHA）によると、適度に激しい運動中の心拍数は、最大心拍数の約50〜70％である必要があります。 激しい身体活動を行うことで強度を高めれば、おそらく最大心拍数の70〜85％で作業できます。
一般に、最大心拍数は約220マイナス年齢です。 たとえば、45歳の人の最大心拍数は175ビート/分（bpm）です。 その同じ人は、50〜85％の目標心拍数ゾーンで運動し、1分あたり88〜149回の心拍数を目指します。 AHAには、トレーニングの指針として使用できるオンライン目標心拍数チャートがあります。 20〜70歳のターゲット心拍数ゾーンと平均最大心拍数の詳細を示しています。
最大心拍数での運動
最大心拍数で運動している場合、非常に長い間強度を維持することは困難です。 そのため、95％の最大心拍数で安定したペースを維持するのは現実的ではありません。 ただし、カロリー燃焼を最大化して有酸素能力を高めたい場合は、最大心拍数に近い有酸素運動の短いセグメントと、回復できるアクティブな休憩時間を交互に検討することをお勧めします。
このタイプのインターバルトレーニングにより、より高いレベルの運動を安全にトレーニングに組み込むことができます。 たとえば、トレッドミルでは、30秒間走り、その後30秒間ゆっくり歩くことができます。 このパターンを20分間繰り返します。
減量のための運動
体重を減らすことになると、食事と運動の組み合わせは行く方法です。 ワークアウトを最大限に活用するには、減量のための目標心拍数の計算方法を知る必要があります。
さまざまな強度がどのように感じられるかをよりよく理解するために、メイヨークリニックでは、適度な強度とは、呼吸が速くなるように一生懸命働いているが、息切れしていないことを意味します。 また、10分間のアクティビティの後、軽い汗を発します。
しかし、呼吸が深くて速いときは、激しい強度または最大心拍数ゾーンに近づいています。 減量のための最適な目標心拍数は、50〜85％ゾーンのどこかに落ちます。 より迅速な減量のために、数分間85％を超える間隔を1日または2つ追加することを検討してください。
