引っ張られたハムストリングを持っているとき、あなたは安wantを望み、あなたはそれを速く望みます。 しかし、ハムストリングの痛みに氷と熱のどちらを使用するのかを覚えるのは困難です。 答えは、ハムストリング傷害がいつ発生したかによって異なります。 ごく最近の場合は、氷が最適です。 それが少し前に起こった場合、熱は安心をもたらすことができます。
ヒント
ハムストリングを引っ張った場合、氷または熱で軽減されますが、氷は負傷後の最初の72時間が最適です。
引っ張られたハムストリング傷害
引き伸ばされたハムストリング筋は、ハーバードヘルスパブリッシングによると、筋線維が伸びすぎたり、筋肉が耐えられないほど強い力を受けたりしたときに発生します。 怪我の程度によっては、数本の筋線維が破れたり、筋肉全体が半分に裂けたりすることがあります。
より軽度の緊張では、痛み、わずかな腫れ、筋肉の緊張があります。 より深刻な緊張では、痛みが大きくなり、腫れや打撲、筋肉のけいれん、筋力低下が起こります。 完全な裂傷がある場合、筋肉機能を失う可能性があります。
急性損傷のための氷
涙が軽度、中度、重度のいずれであっても、急性期の治療の最初の目標は痛みを軽減し、腫れを抑えることです。 これを行うには、 氷が最善の方法です。 また、南カリフォルニア整形外科研究所によると、打撲の軽減と筋肉のけいれんの予防にも役立ちます。
氷を適用する方法
目的に合わせて設計されたアイスパック、または氷や冷凍野菜の袋を使用できます。 弾性包帯を使用してハムストリングアイスラップを作成できます。 ただし、氷の火傷を避けるために氷を怪我の上に直接置かないでください 。
アイスパックを約10〜20分間適用し、可能な場合は1時間ごとに一度に30分以内で適用します。 損傷部位が明るいピンク色または赤色になったら、アイスパックを取り外します。 48〜72時間、または医師の指示がある限り、怪我の氷結を続けます。
怪我を癒すための熱
急性期から抜け出し、腫れ、痛み、打撲が治まったら、 温熱療法を開始できます。 熱は筋肉をほぐしてリラックスさせ、負傷したハムストリングへの血流を刺激して治癒を促進します。
これが、急性の怪我に熱を使用すべきではない理由です。 腫れはその領域への血流の増加によって引き起こされるため、熱を加えて血流をさらに刺激したくありません。
熱を加える方法
熱を供給するために、加熱パッド、電子レンジ対応のゲルパック、または熱い濡れたタオルを使用できます。 WVU医学によると、湿熱はより効果的である傾向があります。
氷の場合と同様、負傷した筋肉に長時間熱源を放置しないでください。約15分で十分です。 それを削除し、少し時間が経ってから再適用してください。
ハムストリング傷害の治療
氷は、筋肉の緊張の最も標準的な治療法であるライスに含まれます。 ライスは、 休息、氷、圧迫、仰角 を表します。 氷療法に加えて、以下を行うことにより、痛み、腫れ、その他の症状をさらに軽減できます。
- 筋肉を休ませます。 スポーツやその他の激しい活動を避け、可能な限り影響を受けた脚から離れてください。
- 太ももの周りに弾性包帯を巻きます。 これは腫れを軽減し、衰弱した筋肉組織をサポートします。 それをきちんと包みますが、きちんと循環させないほどきつくありません。
- 足を心臓のレベル以上に上げて、損傷部位から血液や他の液体を吸い取ります。
これらの治療措置を48〜72時間続けるか、医師が助言した期間は長くします。 市販の抗炎症鎮痛剤も服用できます。 ただし、現在服用している薬と相互作用しないようにしてください。
次の在宅治療ステップ
急性期を抜けると、筋肉の柔軟性を回復することができます。 座った状態や前に立った状態の折り畳みなどの緩やかなハムストリングのストレッチは、タイトで短くなった筋肉を長くします。
ストレッチの前に熱を加えると、ストレッチが容易になり、可動域が改善されます。 ただ伸ばしすぎないようにしてください。 穏やかなストレッチを感じるポイントに移動し、15〜30秒間押し続けてから離します。 1日に数回、ストレッチを3回繰り返します。
ハムストリングの筋肉を指またはフォームローラーでマッサージすると、硬い筋肉を解放してリラックスするのにも役立ちます。 指先で筋肉をそっとこねますが、過度に攻撃的になることは避けてください。
フォームローラーを使用して、柔らかい点を感じるまで足を上下に動かし、それらの点をそれぞれ約2分間停止して保持します。 低密度のフォームローラーを使用し、最初はあまり圧力をかけないでください。 軽度の不快感を感じるかもしれませんが、痛みを感じる場合は、数日後に戻ってやり直してください。
活動に戻る
定期的な活動レベルの再開は、段階的に行う必要があります。 仰向けのハムストリングカール、かかとの掘り、立っている股関節の延長、ブリッジなど、いくつかの簡単な強化運動から始めることができます。 あなた自身の体重でこれらを行ってください。
準備ができたら、スクワットや突進など、他の挑戦的なエクササイズをルーチンに取り入れることができます。 最初は体重を使用してから、強く感じたら抵抗を加えます。
ハムストリングの失われた安定性を回復するには、 バランス運動を行います。 片足で最大30秒間立ち、数回繰り返します。 それがもはや挑戦ではないとき、目を閉じてみてください。
いつ医師に会うか
軽度または中程度の傷害が在宅治療に反応せず、数日経っても重大な痛みと腫れがある場合は、医師に連絡してください。 怪我は思ったよりもひどいかもしれませんし、症状を引き起こす別の根本的な問題があるかもしれません。
