それを好きでも嫌いでも、ブロッコリーはあなたが食べることができる最も栄養価の高い食べ物の一つです。 カロリーが低く、栄養素が高いので、1食分に制限する必要はありません。 ただし、大量の油、バター、チーズを必要とするブロッコリーのレシピには注意してください。
ヒント
典型的なブロッコリーのサービングサイズは1カップです。
ブロッコリーのカロリーと繊維
ブロッコリーの1サービングは、生または調理済みの1カップです。 USDAによると、生のブロッコリー1カップはわずか35カロリーであるため、低エネルギー密度の食品です。 エネルギー密度は、食物が1グラムあたりのカロリー量の測定値です。 低エネルギー密度の食品は、カロリーの予算を超えることなくより多く食べることができるため、体重を減らして維持するのに役立ちます。
ブロッコリーの1カップには、2.4グラムの繊維、つまり「粗飼料」も含まれています。 ブロッコリーには、不溶性繊維と呼ばれる特定の種類の繊維が豊富に含まれています。 体は不溶性繊維を消化できず、主に無傷で消化器系を通過します。
不溶性繊維は、便にかさばりを加え、消化管内をより簡単に移動するのに役立つため、消化器の健康に重要な役割を果たします。 これは規則性を促進し、便秘を防ぎます。 十分な繊維を食べると、hemo核、憩室疾患、結腸癌のリスクを下げるのにも役立ちます。 アメリカ人のための食事ガイドライン2015-2020によると、女性は毎日25グラムの繊維を必要とし、男性は38グラムを必要とします。
植物ベースのタンパク質
ブロッコリーには脂肪がほんのわずかしかありませんが、野菜にはかなりの量のタンパク質が含まれています。 カップあたり約2.5グラムで、ブロッコリーのカロリーの約30％がタンパク質に由来します。 動物性食品を食べない人にとって、タンパク質の多い植物性食品は、女性に46グラム、男性に56グラムの毎日の推奨摂取量を満たすために重要な役割を果たします。
動物であろうと植物であろうと、あなたの体は体内に新しいタンパク質を作るためにタンパク質中のアミノ酸を必要とします。 タンパク質は強い筋肉と骨を作り、免疫機能をサポートします。 酵素として、細胞内で起こる何千もの化学反応にも必要です。 メッセンジャータンパク質は、体全体の多くの異なる生物学的プロセスを促進するのに役立つシグナルを運びます。
ビタミンC、K、葉酸
ブロッコリー1カップだけで、成人が毎日必要とするビタミンCの半分以上を摂取できます。 ビタミンCは、免疫系の機能における役割で有名であり、体の主要な構造組織を形成するコラーゲンの合成に必要です。 また、傷の治癒を助け、抗酸化剤として働きます。これは、健康な細胞を損傷し、病気を促進する可能性のあるフリーラジカルを中和するのに役立つ物質です。
ブロッコリーはビタミンB葉酸の豊富な供給源でもあります。 ブロッコリー1カップには、男性と女性が毎日必要とする葉酸塩の約14％と、妊娠中の女性が毎日必要とする量のほぼ10％が含まれています。 葉酸は、先天性欠損症のリスクを減らすことができるため、妊娠中または妊娠を計画している女性にとって特に重要です。
ビタミンKはブロッコリーに豊富に含まれており、1カップで女性に推奨される1日摂取量の100％以上、男性に推奨される1日摂取量の約83％を提供します。 ビタミンKの最も重要な機能は、正常な血液凝固を促進することです。 また、骨のミネラル化と代謝回転にも関与しています。
強力な植物化学物質
植物性食品に含まれる植物化学物質は必須栄養素とは見なされておらず、推奨される1日摂取量も割り当てられていません。 しかし、それらは人間の健康に強力な役割を果たします。
アブラナ科の他の野菜-カリフラワー、ケール、大根、芽キャベツなど-と同様、ブロッコリーはグルコシノレートと呼ばれる硫黄含有物質が特に豊富です。 国立衛生研究所によると、消化と代謝の過程で、グルコシノレートは生物学的に活性な化合物に分解され、研究者が抗がん効果について研究しています。
これらの物質は、DNA損傷から細胞を保護し、発癌物質を不活性化し、細胞死を誘発し、癌細胞の拡散を防ぎ、抗菌、抗ウイルス、抗炎症特性を提供する可能性があります。 ただし、これらの影響を人間で確認するには、さらに研究が必要です。
健康的な準備のヒント
ブロッコリーを飲みすぎないように気をつけてください。 昼食、朝食、夕食に絶対に罪のないことを！ ただし、健康を維持してください。 ブロッコリーにチーズ、オイル、またはバターを詰めると、野菜をより多く食事に取り入れるという目的が失われます。
ブロッコリーを準備する最も健康的な方法は、単に蒸し、レモン汁と新鮮なハーブをまぶします。 ブロッコリーは、少量のオリーブまたはアボカドオイルに投げてオーブンでローストし、少量のゴマ油と豆腐や鶏肉などのタンパク質のリーンソースを加えて炒めたり、直火でグリルしたりすることもできます。 生のブロッコリーもディップの親友なので、午後のヘルシーな軽食のために、低脂肪のギリシャヨーグルトの牧場やフムスを一気に盛り上げます。
