ボディービルダーは、トレーニングを可能な限り生産的にするために、多くの専門的なトレーニングシステムを使用しています。 トレーニングシステムは、筋肉の成長を誘発するように運動を十分に困難にするように設計されたセット、担当者、および運動パフォーマンスの特定の配置であり、肥大と呼ばれるプロセスです。 そのようなトレーニングシステムの1つはスーパーセットです。 このトレーニングシステムには多くのバリエーションがありますが、すべてのスーパーセットバリエーションに共通する特徴は、エクササイズがペアで実行され、間に休憩がないことです。
通常のスーパーセット
通常のスーパーセットでは、2つの同様のエクササイズを連続して実行します。 これにより、セットの期間が延長され、ターゲットマッスルが通常よりも激しく動作するようになります。 通常のスーパーセットの例には、スクワットに続いて突進、ベンチプレスに続いて腕立て伏せ、シトゥプスに続いて厚板が含まれます。 最初のエクササイズで筋肉が疲労するため、通常、2番目のエクササイズでは、最初に行った場合よりも抵抗が少なくなるか、繰り返し回数が少なくなります。
反対のスーパーセット
拮抗スーパーセットとも呼ばれるこのスーパーセットのバリエーションでは、反対側の筋肉グループに対してエクササイズが実行されます。たとえば、肩を押してからラットをプルダウンするか、脚を伸ばしてから脚をカールするなどです。 このタイプのスーパーセットでは、各エクササイズがペア内の他のエクササイズからアクティブな休息を提供するため、短時間で多くの作業を行うことができます。 相互抑制と呼ばれるものがあるため、相反するスーパーセットにより、運動間の筋肉の回復が促進されます。 一方の筋肉が収縮すると、もう一方の筋肉が弛緩する必要があります。これが相互抑制の本質です。 反対のペアでエクササイズを行うことにより、各筋肉がより早く回復します。
排気前スーパーセット
ほとんどのエクササイズでは、一般的に、ターゲットの筋肉の前に失敗する弱いリンクの筋肉があります。 押し付け運動では、これは通常上腕三頭筋であり、引っ張り運動ではこれは上腕二頭筋です。 事前排気は、通常最初に失敗するより弱い筋肉を予備として保持し、2番目の運動でのみ使用することにより、この問題を回避します。 したがって、主要な筋肉は最初のエクササイズで消耗します。 排気前のスーパーセットの例には、ベンチプレスの前に実行されるダンベルフライ、ラットプルダウンの前に実行されるダンベルプルオーバー、およびショルダープレスの前に実行されるダンベルフロントレイズが含まれます。
下半身/上半身のスーパーセット
ウェイトトレーニングは通常、心血管のフィットネスとは関係ありませんが、下半身/上半身のスーパーセットを利用することにより、特定の心血管運動を行わなくても効果的な有酸素運動を行うことができます。 単純に下半身の複合運動を行い、すぐに上半身の運動を行います。 最初の下半身の運動は心拍数を上昇させ、直後の運動はそれを維持します。 このタイプのスーパーセットは、効果的なタイプの有酸素トレーニングシステムであるインターバルトレーニングのように機能します。 このタイプのスーパーセットの例には、スクワットに続いてダンベルベンチプレス、ランジに続いて緯度プルダウンまたはデッドリフトに続いてショルダープレスが含まれます。 下半身/上半身のスーパーセットは、中程度から高度の繰り返し（12〜20回）を使用して実行すると最も効果的です。
