バーベルクリーンは、多くの筋肉群に働きかけて多くの関節を動かす複合運動です。 このオリンピックスタイルのエクササイズでは、バーベルまたはダンベルを使用し、筋肉に爆発的な力をかける必要があります。 力と速度を組み合わせると、出力が増加します。これは、力をすばやく生成する能力です。 バーベルクリーンは、スポーツ固有のトレーニングプログラムの一部であり、コア、腹部、腰の強さ、バランス、調整を改善して、運動パフォーマンスを向上させることができます。 怪我のリスクを最小限に抑えながら、強度とパワーを最大化するための適切なフォームとテクニックを学びます。
開始位置
足をバーのすぐ下、肩幅に広げて、床のバーベルの後ろから始めます。 腰と膝を曲げ、腕を伸ばし、バーをオーバーハンドグリップでつかみます。 腕を脚の外側に向けた状態で、頭と背中をまっすぐに保ちます。 この位置は、ハムストリングスを収縮させます。 腹部も収縮して背中が弓なりにならないようにします。 かかとに体重を戻して、膝を足首から離さないようにします。
初期リフト
かかとに体重を戻して、太ももの前にあるbut部と大腿四頭筋を使って体を動かし、腰と膝を伸ばします。 腰を前に曲げないように、全身を同時に持ち上げます。 バーベルを床から持ち上げるときに腕を伸ばし、体重を体に近づけます。 背中を曲げないように、腹部の収縮を続けます。 この段階で働く筋肉には、お尻、大腿四頭筋、腹部、腰の筋肉が含まれます。
移行フェーズ
体が完全に伸びたら、バーベルを引き上げ続けます。 最初に肘を曲げ、肩をすくめて肘を引き上げます。 体をバーベルの下に引っ張ると、この動きはわずかなジャンプで素早く行われます。 この段階では、前腕、肩、僧帽筋、または首の筋肉が機能しています。 ハムストリングス、position部、腹部、ふくらはぎ、および腰の筋肉が収縮して体の位置を維持し、わずかに空中の位置から着陸します。
キャッチアンドディセントフェーズ
体がバーベルの下にくるとすぐに、肘を回転させて、前腕を体の前に下げます。 肩の前部にバーベルを置きます。 肩甲骨を一緒に絞って、体が前方に傾かないようにします。 but部と腹部を収縮させて、バランスと安定性を維持してください。 この段階で使用される筋肉には、上腕二頭筋によって補助される広背筋と菱形、背筋が含まれます。 開始位置に戻る前に、この位置を約5秒間保持します。 一回の動きで、腰と膝を曲げながら腕を下げ、体を下げます。 前かがみにならないように、かかとに体重を戻してください。 体重を床に戻す間、背中をまっすぐに保ちます。
