魚は、必須のオメガ3脂肪であるエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）の最良の供給源の1つです。 これらのオメガ-3脂肪は、心臓病のリスクを下げる可能性があります。そのため、アメリカ心臓協会は、少なくとも週に2回は魚を食べることを推奨しています。 低脂肪魚は、カロリーの35％を超えない日の推奨脂肪制限内にとどまることを容易にしますが、必須のオメガ3脂肪は高脂肪魚よりも低い場合があります。
超低脂肪魚
調理された魚の3オンスあたり2グラム未満の脂肪で、脂肪の量が最も少ない魚には、オレンジラフィー、マグロ、スケトウダラ、マヒマヒ、タラ、メルルーサ、ハドック、ソール、ヒラメが含まれます。 タンパク質摂取量を最大化しようとする場合、マグロとタラは、カロリーあたりのタンパク質が最も多い魚の1つであるため、特に良い選択肢です。 総脂肪消費を最小限に抑えながらオメガ3脂肪を最大化しようとしている場合は、マグロまたはスケトウダラを選択してください。
低脂肪魚
ティラピア、シロザケ、ピンクサーモン、オーシャンパーチ、オヒョウ、太平洋メバルも低脂肪で、調理済みの魚3オンスあたり脂肪5グラム未満です。 これらのオプションの中で、サーモンはオメガ3脂肪が非常に多く、選択したタイプに応じて、サービングあたり900〜1, 825ミリグラムを提供します。 これは、1日あたり少なくとも500ミリグラムの推奨量を超えています。
追加の低脂肪シーフードオプション
技術的には魚、エビ、ホタテ、カニ、ロブスター、アサリはすべて、3オンスのサービングあたり2グラム未満の脂肪を含み、カキとムール貝は1サービングあたり5グラム未満を提供します。 カキ、カニ、ホタテはすべて、一食当たり少なくとも300ミリグラムのオメガ3脂肪を提供しており、低脂肪魚介類の選択肢の中でも優れています。
健康に関するその他の考慮事項
魚や魚介類を選ぶとき、脂肪含有量だけが重要な要素ではありません。 魚介類の中には、他の種類よりも高いレベルの水銀を含む傾向があるため、食事中にこれらを制限することが重要です。 オレンジラフィー、大きな目、アヒマグロは、水銀が最も多い低脂肪魚の一つですので、これらは避けてください。 黄色いヒレとビンナガマグロの缶詰も水銀が多いため、代わりにチャンクライトマグロまたはカツオを選択してください。 脂肪が最も少なく、水銀が最も少ない魚には、ヒラメ、メルルーサ、ハドックが含まれます。 サーモン、ティラピア、オーシャンパーチ、エビ、ホタテ、カニ、アサリも低脂肪および低水銀の優れた選択肢です。
