フィットネスルーチン中に十分なタンパク質を摂取することは確かに不可欠ですが、そのタンパク質を消費するタイミングも同様に重要です。 ワークアウト前にプロテインバーを食べている場合でも、運動後にフルディッシュを調理している場合でも、食事やスナックのタイミングを合わせると、エネルギーを最大限に活用できます。
ヒント
タンパク質サプリメントを最大限に活用するには、トレーニングの前後にバランスの取れた完全な食事と組み合わせてください。 たんぱく質のバーとシェイクを、卵、赤身の肉、魚介類、マメ科植物、全粒穀物や野菜などの動物性および植物性のたんぱく質とともに消費することは、無駄のない筋肉を構築し、脂肪を失い、運動のために体を活力を保つための最適な方法です。
朝食の利点
アメリカ栄養協会によると、朝食を食べるアメリカ人は十分ではありません。 5人に1人のアメリカ人が朝食を完全にスキップします。 また、米国の人々は、1日を通して食事全体でタンパク質のバランスを均等にするのではなく、夕食時に夕方にほとんどのタンパク質を食べることが一般的です。
多くの専門家は、朝食がその日の最も重要な食事であり、おそらく正当な理由があると主張しています：研究は、朝食に適切な量のタンパク質を消費すると、空腹を抑え、過食を防ぎ、1日を通して持続的なエネルギーを与え、支援することができることを示しています減量で。
肥満に苦しんでいる人々にとって特に役立ちます。 Annals of Nutrition&Metabolismで 発表された2019年2月の研究では、高タンパク質、低カロリーの食事が肥満の高齢者が体重を減らし、筋肉量を増やし、脂肪を落とすのに役立つことがわかりました。
プロテインバーやパウダーを朝食に追加することは、特に1日の大運動前の場合は、満腹感を保つのに効果的です。
Journal of Dairy Science に掲載された2018年10月の調査では、朝食にホエーとカゼインタンパク質を食べると、血糖値と満腹感を管理できることがわかりました。 激しい運動はグリコーゲンまたは血糖を枯渇させるので、運動前にタンパク質を食べると、運動中に体にエネルギーを余分に蓄えられます。
それでも、トレーニング前の食事のタイミングは重要であり、それはすべてあなたの目標が何であるかに依存します。 UCHealthによると、プロテインバーとシェイクは、食事からタンパク質が不足している場合や、食事の代用品として使用する場合にのみ実際に食べる必要がある栄養補助食品です。
体重を減らしたい場合は、カロリー摂取量を減らすために、食事の代わりにタンパク質サプリメントを使用することをお勧めします。 体重や筋肉量を増やしたい場合は、ワークアウトの前にプロテインバーと、卵、アボカド、または全粒穀物を含むより大きな朝食を組み合わせることができます。
トレーニング前の食事のタイミング
たぶん、あなたは毎朝フルブレックファーストを食べますが、午後または夕方に運動する頃には、血糖値が下がり、少し震えています。 これは、ワークアウトのニーズに合わせてワークアウト前の食事のタイミングを最適化する必要がある場合です。
栄養素 で公開された2014年5月の調査によると、アスリート、特に持久力スポーツで競う選手は、完全に空腹状態で運動することはほとんどありません。 それは、長時間の厳しいトレーニング時間がグリコーゲンとエネルギー貯蔵を急速に枯渇させる可能性があるためです。
その同じ研究は、運動前にタンパク質と炭水化物を少し食べると、運動中のパフォーマンスが向上し、全体的に代謝効果がプラスになることを示しています。 これは、トレーニングの前にプロテインバーを食べることが有益な効果をもたらす可能性がある場所です。
ワークアウト前の時間帯は、プロテインバーやシェイクを食べるのに最適な時期です。 これらのサプリメントは、胃をいっぱいにしたり、重くしたりしないことがよくありますが、ルーチンを開始する前に、必要なタンパク質と栄養素を提供します。
アメリカ運動評議会によると、タンパク質と炭水化物はワークアウト前の食事のタイミングの鍵となります。 炭水化物はグリコーゲンの貯蔵を満たし、タンパク質は筋肉がすべての骨の折れる仕事に必要な燃料を供給します。 一方、脂肪の多い食事は消化を遅くし、疲れを感じさせ、栄養素を減らします。
ワークアウト後の燃料
運動前に食事をすることは重要ですが、運動後数時間で適切な食物を食べることはさらに重要です。 それは、回復期間があなたが体重を減らし、筋肉を獲得するのを助けるための鍵だからです。
また、アメリカ運動評議会は、回復と筋肉の成長を最適化するために、運動後にチャンスの同化の窓があるかもしれないと指摘しています。 ワークアウト後にタンパク質を15〜25グラム、体重1キログラムあたり1〜2グラムの炭水化物を食べることをお勧めします。 通常、1スクープのタンパク質粉末には約20〜25グラムのタンパク質が含まれ、タンパク質バーには最大20グラムが含まれます。
プロテインシェークまたはバーのみを食べることは、最善の長期的な解決策ではないかもしれません。 ワークアウト後に、たまにプロテインバーやシェイクが役立つ場合がありますが、特に時間に余裕がない場合は、ホールフードのバランスの取れた食事を維持することも重要です。
Nutrition Reviews に掲載された2018年6月の研究によると、食事と一緒にプロテインパウダーを消費することは、食事の間やスナックとしてプロテインパウダーシェークを食べるよりも、除脂肪体重の増加と脂肪の減少に効果的です。
実際、食事と食事の間にプロテインパウダーを摂取すると、実際に体重が増加します。 これは、運動後と運動前の食事のタイミングが重要であるもう1つの理由であり、目標に合わせて調整する必要があります。
プロテインバーやシェイクを食べるのに最適な時期は、特にプロテイン摂取量を増やして筋肉量を増やしたい場合は、トレーニングの前後です。 あなたがボディービルダーである場合、または単に筋肉量を増やしたい場合は、ワークアウトと食事の間にプロテインバーとシェイクが役立つ軽食になります。
ただし、体重を減らそうとする場合、プロテインバーやシェイクを食べるのに最適な時期は、朝食または昼食の代わりに食事をするときです。 このようにして、高タンパク質摂取量を維持しながらカロリーを削減できます。
ビフォーベッドプロテインサプリメント
最後に、いくつかの研究は、就寝前に小さなタンパク質スナックを食べることが有益である可能性を示唆しています。 一晩で筋肉を強化し、回復と成長を促進し、朝の代謝を改善するのに役立ちます。
British Journal of Nutrition で11人の参加者が発表した2014年1月の小規模な研究で、研究者は夜にタンパク質または炭水化物（特にホエーまたはカゼインタンパク質）を食べると、活発な若い男性の朝の安静時のエネルギーが増加することを発見しました。 また、代謝を改善しました。
栄養学のフロンティアで 発表された別の2019年3月の研究は、寝る前にタンパク質を食べると一晩で筋肉タンパク質合成が刺激され、筋肉が増加することを発見しました。 要するに、たんぱく質の摂取量を増やして筋肉を構築したい場合は、寝る前にたんぱく質をいくらか摂取することが役立つかもしれません。
重要なのは、健康で低脂肪のタンパク質に集中することです。 これが、プロテインバーを夜に食べるのに最適な時間は就寝の1〜2時間前で、大量のプロテインを提供しますが、低脂肪である理由です。 プロテインバーとシェイクを完全なホールフードの食事とバランスさせている限り、エネルギー、代謝、筋肉の強さでプロテイン摂取量を増やした結果が得られる可能性があります。
