減量中、あなたの体は脂肪や筋肉組織を分解することでエネルギーの一部を獲得します。 ダイエット中の理想的な目標は、体に脂肪組織を優先的に利用し、筋肉の破壊を最小限に抑えることです。 ほとんど除脂肪体重を失っていることがわかった場合、それはあなたの筋肉を節約するためにあなたの減量戦略にいくつかの変更を加える必要があることの兆候です。 過剰な筋肉の故障の最も一般的な理由のいくつかには、速すぎる体重減少、低すぎるカロリーのカット、タンパク質のニーズを満たしていないこと、十分に活動していないことが含まれます。 正しい軌道に戻り、苦労して稼いだ筋肉を維持する方法を学びましょう。
カロリーが低すぎる
体重を減らすには、できるだけ早く体重を減らしたいと思うのが自然です。 体重を減らしたいという意欲の中で、急激な減量を促進するためにカロリー摂取量を大幅に減らすことはよくある間違いです。 問題は、体が飢えていると考えているカロリーを突然カットすると、筋肉は維持するためにより多くのエネルギーを必要とするため、体はすぐにそれを分解し始めます。 要するに、カロリー摂取量を低くしすぎると、速すぎると筋肉が失われることになります。
最小カロリー要件を決定する簡単な方法は、女性では体重1ポンドあたり10カロリー、男性では11カロリーを計算することです。 たとえば、体重が160ポンドの女性の場合、1日に最低1, 600カロリーが必要です。 年齢が高い場合や筋肉量が少ない場合は、少し低くなることがあります。 カロリー摂取量をこの数値よりも低くすると、筋肉の喪失が加速する場合があります。
タンパク質摂取を促進できない
信じられないかもしれませんが、カロリーを減らすとタンパク質の必要量が実際に増えます。 したがって、カロリー制限中に筋肉を維持するためにタンパク質摂取量を増やすことが重要です。 メンテナンスのための従来のタンパク質推奨量は体重1キログラムあたり0.8グラムですが、英国栄養学ジャーナルは2012年に少なくとも1キログラムあたり1.2グラム、または体重1ポンドあたり0.55グラムに増やすことが報告されています減量中に除脂肪体重を維持します。
別の研究では、体重1キログラムあたり従来の0.8グラムのタンパク質を食べた男性は、体重1キログラムあたり1.4グラムまでぶつかった参加者よりも多くの筋肉を失ったことがわかりました。 その研究の結果は、ジャーナル肥満の2013年3月号にあります。
たんぱく質の摂取を体重1ポンドあたり少なくとも0.55グラムに増やして、筋肉の損失を減らしてください。 つまり、体重が190ポンドの場合、目標のタンパク質摂取量は1日あたり約105グラムであるのに対し、従来のタンパク質摂取ダイエットでは約70グラムです。
ダイエット中に座っている
「それを使わなければ、失う」という古い格言は、減量中の筋肉量に関して言えば真実です。 カロリー制限中に筋力トレーニングを行うと、カロリーを削減しても筋肉が必要であり、一生懸命働くことを体に知らせます。 体重を落とすときにうまくいかない場合、体は「この筋肉は維持するために脂肪よりも多くのエネルギーを必要とし、使用されていないので、燃料として使用します」と言っているようです。 2007年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表された研究によると、研究者はカロリー制限中の不活動は筋肉の分解を著しく増加させ、体がタンパク質をどれだけうまく使用しているかを損なうと結論付けました。
さらに、栄養と代謝のジャーナルの2010年号に掲載された結果によると、太りすぎの女性を対象とした10週間の研究では、レジスタンストレーニングの追加が減量中の除脂肪体重の維持に役立つことが報告されました。
減量については、週に2〜3日間の筋力トレーニングを含め、毎週中程度の強度の身体活動を少なくとも250分間行うことを目指します。
筋肉ではなく体脂肪を減らすための健康的なアプローチ
特定の主要栄養素の比率ではなく、総カロリー数が減量を決定します。 体重を減らすのに十分なカロリーを制限しているが、あなたの体が飢えていると思うほど低くない限り、そしてタンパク質の摂取量を増やす限り、炭水化物や脂肪の量をそれほど心配する必要はありません取得。 代わりに、ホールフードを中心にバランスの取れた食事とスナックをお楽しみください。 リーンプロテイン、全粒穀物、乳製品、健康的な脂肪、新鮮な野菜や果物を減量食の主食にしましょう。 食事の計画に関するガイダンスについては、登録栄養士に相談してください。
