卵は多くの異なる栄養素で満たされた健康食品です。 しかし、卵黄にはコレステロールが豊富です。コレステロールが豊富な食品をすでに大量に摂取している場合は、避けたいと思う人もいるかもしれません。 コレステロールや脂肪を含まない卵白だけを食べるのは健康的です。なぜなら、タンパク質や特定のビタミンやミネラルが豊富に含まれているからです。
卵黄対 白身
米国農務省によると、鶏の卵は、ピーウィー卵として知られる最小の卵で1.25オンス（35.5グラム）から、最大の卵であるジャンボ卵で2.42オンス（約68.5グラム）の範囲です。 1つの大きな卵は通常、約1.96オンス（または55.5グラム）です。
卵殻は卵の重量の約11％を占めるため、大きな卵の卵白と卵黄は約50グラムです。 これらの50グラムのうち、58パーセントが卵白であり、31パーセントが卵黄です。 これは、ほとんどの大きな卵が約32グラムの卵白と17グラムの卵黄で構成されていることを意味します。
鶏の年齢や品種などの要因は、鶏の卵白と卵黄の比率に影響を与える可能性がありますが、通常、卵黄よりも卵白の方が常に多く存在します。 別の影響要因は卵の大きさです。したがって、鶏のピーウィー卵とジャンボ卵は白と卵黄の比率が異なる場合があり、ウズラの卵、アヒルの卵、その他の種類の卵のような異なるサイズの卵の比率には明らかな違いがあります鳥の卵。
卵の栄養成分
50グラム（1.76オンス）の1つの大きな卵は、タンパク質の1日の価値の13％、脂肪の1日の価値の7％を供給し、炭水化物を含みません。 大きな卵には186ミリグラムのコレステロールも含まれています。 各卵には、次のような栄養素も含まれています。
- ビタミンAの1日の値（DV）の9％
- リボフラビン（ビタミンB2）のDVの18％
- パントテン酸のDVの15％（ビタミンB5）
- ビタミンB6のDVの5％
- 葉酸のDVの6パーセント（ビタミンB9）
- ビタミンB12のDVの19％
- ビタミンDのDVの5％
- 鉄のDVの5％
- リンのDVの8％
- セレンのDVの28％
- 亜鉛のDVの6％
卵はコリンなどの栄養素も豊富で、この栄養素のDVの27％を占め、オメガ脂肪酸、ルテイン、ゼアキサンチンの優れた供給源です。 各卵には、B複合ビタミン、ビタミンE、カルシウム、銅、マグネシウム、マンガン、カリウムなど、他のさまざまな栄養素も少量（1〜4％）含まれています。
全卵とゆで卵の間にわずかな違いがあります。 ゆで卵にわずかに多くのビタミンB12（DVの23％）がありますが、そうでなければ、 ゆで卵と生卵の栄養素は本質的に同じです。 しかし、1つの大きな卵と1つの大きな卵白の栄養は非常に異なります。
卵白の栄養成分
大きくてゆで卵から卵白だけを食べると、脂肪、炭水化物、コレステロールはまったく与えられません。 ただし、卵白にはタンパク質のDVの7％が含まれています。
完全な卵とは異なり、1つの卵白には何もありません：
- カルシウム
- 鉄
- マンガン
- リン
- 亜鉛
- ビタミンA
- ビタミンB1（チアミン）
- ビタミンB6
- ビタミンB9（葉酸）
- ビタミンD
- ビタミンE
- コリン
- ルテインまたはゼアキサンチン
ただし、卵白には、セレンのDVの12パーセント、ビタミンB2（リボフラビン）のDVの11パーセントが含まれています。 また、少量（1〜4パーセント）のB複合ビタミン、カリウム、マグネシウム、銅も含まれています。
もちろん、卵の白は全卵よりも小さく、約32グラムと50グラムを比較しています。 しかし、これを考慮しても、これらの栄養素はほとんどありません。 これは、卵の栄養素のほとんどが卵黄に含まれていることを意味します。
ゆで卵対 白身
ゆで卵全体ではなく、ゆで卵白を食べている場合、いくつかの重要な違いがあります。 卵黄のない卵はまれです。 これは、1個の卵白を食べると、卵全体よりもかなり少ない消費量になることを意味します。 35.5グラムで、1つの丸ごとの卵は、ジャンボ卵にある卵白とほぼ同じサイズです。
明らかに、ゆで卵全体と卵白の間には栄養上の違いがあります。 卵白は、タンパク質、セレン、リボフラビン（ビタミンB2）の優れた供給源です。 ただし、ゆで卵全体と比較すると、これらの栄養素は常に少なくなります。
ゆで卵全体とは異なり、卵白にはコレステロールも脂肪もありません。 これにより、低脂肪食、高タンパク食、またはコレステロール値を懸念する人にアピールできます。 ゆで卵や卵白には炭水化物が含まれていないため、どちらも低炭水化物食を摂る人に適しています。
卵白のみを食べる
コレステロールは歴史的に悪いとみなされてきました。 最近まで、アメリカ人のための食事ガイドラインでは、毎日摂取するコレステロールの量を最大300ミリグラムに制限していました。
各大きな卵には186ミリグラムのコレステロールがあるため、卵や他のコレステロールが豊富な食品を食べた人は、コレステロールの摂取量を非常に意識する必要が頻繁にありました。 この問題を回避する方法は、コレステロールが豊富な卵黄を避け、卵白のみを消費することでした。
ただし、アメリカ人向けの最新の食事ガイドラインでは、 コレステロールの摂取が制限されなくなりました 。 これは、食物中のコレステロールが体の血中コレステロールレベルを増加させないように見えるため、ほとんどの人が食事中のコレステロールを気にする必要がないことを意味します。 真実であれば、食事性コレステロールは、高トリグリセリドや高コレステロールなどの心血管疾患や関連する問題のリスクを高めることはありません。
ただし、研究はこれらのガイドラインに完全に一致していません。 Journal of the American Medical Associationの2019年の研究によると、大量の食事性コレステロール（1日300ミリグラム以上）は、心臓病や死亡のリスクを高める可能性があります。
最終的に、栄養価の高い卵黄が与えられると、適度に全卵を食べる必要があります。 ただし、心臓の健康が心配な場合、または卵を頻繁に食べるのが好きな場合は、卵白だけを食べることは確かに健康で低脂肪の選択肢です。
