ウェイトトレーニングまたはレジスタンストレーニングは、腕の外観を改善するための鍵です。 無駄のない筋肉組織を追加し、筋肉組織の外観を発達させます。 レジスタンストレーニングは、代謝を高めて過剰な体脂肪を制御するのにも役立ちます。 しかし、体のある部分の調子を特定することはできません。最良の結果を得るには、優れた重量挙げプログラムに心血管運動と健康的な食事を伴う必要があります。
推奨事項
アメリカンスポーツ医学大学は、運動セッションの間に少なくとも48時間の休憩をとり、週に2〜3日間のレジスタンストレーニングを推奨しています。 ほとんどの人にとって、筋肉グループごとに8〜12回の繰り返しを1セット行うだけで、筋肉組織と外観の変化を見ることができます。 アスリートと経験豊富な運動参加者は、望ましい結果を得るために、筋肉グループごとに複数のセットまたは運動を行う必要があるかもしれません。
意義
48時間の休憩時間は、より少ない体脂肪でより明確な腕の望ましい結果を得るために不可欠です。 ウェイトを持ち上げると、筋肉組織に微細な裂け目ができます。 これらの涙が治癒すると、筋肉繊維は以前よりも強く成長し、可能な限り大きくなります。 体に十分な回復時間を与えないと、筋肉組織を絶えず破壊し、治癒しません。 時折、48時間は十分な休憩時間ではありません。 48時間経っても痛みがある場合は、その痛みがなくなるまで待ってから、再度腕を動かします。
演習
明確な筋肉の腕を実現するには、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋を運動させる必要があります。 これらの3つの筋肉群すべてをトレーニングすることで、腕全体をターゲットにし、筋肉のバランスを実現します。 スタンディングダンベルショルダープレスは、三角筋に焦点を当てます。 フリーウェイトまたはバンドを備えたマシンでの力こぶカールは、腕の前面を定義します。 ダンベル、ケーブル、またはバンドを備えたオーバーヘッドエクステンションは、上腕三頭筋に焦点を合わせ、多くの体脂肪が座っている可能性がある腕の後ろの調子を整えます。
心血管運動
減量は体全体から起こり、単一の領域をターゲットにすることはできません。 腕の調子を整えるには、有酸素運動とコンディショニングを組み合わせて脂肪とウェイトトレーニングを燃やし、筋肉が見えるようになったら筋肉を強化して調子を整えます。 カーディオセッションでは、大量のカロリーを消費して体重をコントロールし、健康を改善できます。 米国スポーツ医学大学は、1日20〜30分間、週3〜5日を推奨しています。 体重を落とす場合は、50〜60分まで継続します。 強度を中程度からハードに保ち、オーバートレーニングを防ぐために徐々に進歩します。
ダイエット
ダイエットは、体脂肪を減らし、筋肉を体に追加しようとするときに考慮すべき要素です。 健康的でバランスの取れた食事は、身体に十分なエネルギーを提供し、運動からの回復を助けます。 食事から栄養素を1つ完全にカットしないでください。 炭水化物、脂肪、タンパク質はすべて健康と体重の目標にとって重要です。 何をどのくらい食べるべきかわからない場合は、運動参加者に経験のある栄養士を雇うことを検討してください。
