ジムに通う人が、どのように「バフ」になっているかのリトマステストとして上腕二頭筋を曲げることは珍しくありません。 下腕二頭筋のトレーニングは、厳格なレジメンで正しく行われた場合、その次のレベルの強さとフィットネスにあなたを駆り立てることができます。
下腕二頭筋はどこにありますか？
下腕二頭筋の位置を理解するには、まず上腕二頭筋の解剖学的構造を理解することが重要です。 オーストラリアのSydney Local Health Districtは、腕に2つの部分がある筋肉としての二頭筋の全体的な定義を提供しています。1つは前腕に、もう1つは肩に取り付けられています。
「長い頭」は肩関節に入り、長い頭と「短い頭」は交差して肘に腱を形成します。 肩の腱は、 上腕二頭筋 の 近位腱 と呼ばれます。 肘にあるもの： 上腕二頭筋腱 。 遠位部は「下」の二頭筋領域です。 したがって、下腕二頭筋は技術的には上腕二頭筋です。
筋肉成長のための力こぶワークアウト
あなたの目的がより大きな上腕二頭筋を取得することである場合、上腕二頭筋の成長のためのいくつかの最高のトレーニングについて知りたいでしょう。 エクササイズは、単純な力こぶカールから、身体の他のいくつかの部分を巻き込むカールにまで及びます。
移動1：バイセップカール
力こぶカールは、古典的な力こぶワークアウトです。 メイヨークリニックは、一連のダンベルで適切な力こぶカールを実行するための一連の手順を説明します。
- 膝をわずかに曲げ、足を肩幅に広げます。
- 手にダンベルを持ち、手のひらを上向きにし、肘を体にしっかりと当て、肘を上に向けて腕を曲げます。
- 重みを徐々に開始位置まで下げ、繰り返します。 腕をしっかりと安定させてください。
移動2：バイセップカールで突進
あなたが古典的な上腕二頭筋カールを混同することを探しているなら、オーストラリアのクイーンズランド州保健局は上腕二頭筋カール突進運動のためのステップを提供します。
- 重りを手に持ち、片足を前に出し、膝を曲げます。 膝がつま先に沿っていることを確認してください。
- 突進が完了したら、上腕のカールを行い、腕を体に当て、肘にヒンジを付けます。
- 重りを下げ、立ち上がって立ち位置に戻ります。
- もう一方の脚で繰り返します。
移動3：着座した上腕二頭筋カール
クラシックな力こぶカールをしているが、座っている間にそれを行うことを想像してください。 運動に関するアメリカ評議会によると、座っている上腕二頭筋のカールを実行する際に留意すべきことがいくつかあります。
- 背もたれと足を地面に貼り付けて背を向けてください。
- 肘で腕を上げるときに体を硬く保ち、持ち上げるときに肩をすくめないようにします。
このエクササイズのバリエーションとして、手のひらを横に向け、前腕を水平位置に向けて上向きに回転させ、下向きの動きの際に横に戻します。 また、肘を前に動かし、上腕を床に対して水平にすることにより、上向きの動きの際にダンベルをより高くカールさせることもできます。
移動4：上腕二頭筋カール
上腕二頭筋の逆カールは、古典的な上腕二頭筋カールに似ていますが、手のひらが上ではなく下を向いています。
- ACEは、肩の幅ほど手でバーベルを持ち、肘を曲げて体に近づけた状態で肩に向かってバーを持ち上げることをお勧めします。
- 重量を開始位置まで下げて繰り返します。
「最高の」力こぶワークアウト
ACEによる2014年の研究で、研究者は上腕二頭筋を活性化するための最も有益な運動を決定することに着手しました。 研究者はまず、ケーブルカール、チンアップ、傾斜カール、バーベルカール、集中カールなど、最も一般的に使用される上腕二頭筋運動のリストを作成しました。
研究者たちは、18歳から24歳までの間に16人の女性と男性のボランティアを募集し、上腕二頭筋に電極を固定して、無線筋電図装置で筋肉全体の活動を測定しました。 その後、被験者は異なる運動を行い、運動の間に休憩時間を設けました。
研究者がエクササイズを比較すると、集中カールがテストされた他のエクササイズよりも大幅に高い上腕二頭筋の筋肉活性化をもたらすことがわかりました。 彼らは、これは、集中カールが他の運動よりも力こぶの筋肉をより多く隔離するためであると信じています。
それでは、とにかく濃度カールは何ですか？ ACEは手順を説明します。
- 足を広げて座り、右手でダンベルを持ち、足の間に吊るします。
- 次に、右上腕の後ろを右内側の太ももに当てて、力こぶカールを行います。
- 担当者の希望数の後、反対側で繰り返します。
腕のトレーニングのヒント
下腕二頭筋が成長しないことを心配しており、下腕二頭筋トレーニングを最大限に活用したい場合は、筋肉の最大成長を可能にする筋力トレーニング計画に従う必要があります。 米国退役軍人局のMOVE！ このプログラムには筋力トレーニングに関するいくつかの推奨事項があります。
- 力こぶのような筋力トレーニングエクササイズは、少なくとも週に2回、ただし週に3回まで行ってください。
- 同じ筋群を2日連続で運動させないでください。
- 初心者の場合は、軽い体重から始めて、徐々に重い体重に上げていきます。
- ワークアウトごとに、両側に8〜12人の担当者を約2セット実行します。
下二頭筋痛
上腕が破裂すると、下腕の痛みが生じることがあります。 UW Healthによると、肘が反対方向に動こうとしているときに肘を伸ばすと強制的に破裂することがあります。 これは、重すぎる重りを持ち上げたり、片腕の水上スキーをしているときに起こります。
下腕二頭筋破裂の徴候と症状は次のとおりです。
- 肘の筋力低下
- 肘の疲労と痛み
- 肘の周りの腫れとあざ
破裂した力こぶは、外傷から3〜6週間以内に手術で治療することができます。 涙が完全でない場合、手術は必要ないかもしれませんが、腕の通常の使用を望む患者は、涙が部分的であっても手術を選択するかもしれません。 一般に、手術後約6週間まで肘を完全に真っすぐにすることはできません。
軽いリフティングは6週間後に開始され、3〜6か月間は完全に使用できますが、回復手順を変更する前に医師に確認することが重要です。
