クレアチンは食物に自然に含まれるアミノ酸ですが、サプリメントの形でも摂取できます。 短時間の集中的なエクササイズのための体の主要なエネルギー源であるATPの貯蔵量を増やすのに効果的であり、筋肉の構築を助けることができます。 クレアチンの新しいサイクルを開始する場合、数日間はより高い用量を服用する必要があります-これは負荷フェーズとして知られています。 最大限の結果を得るには、ロード段階でトレーニングを適切に行う必要があります。
ロード段階
エリートアスリート向けのPoliquin Performance Centerの所有者であるCharles Poliquinによると、クレアチンを服用する場合、身体が独自のクレアチンストアを補充できるため、ローディングフェーズは非常に重要です。 Poliquinは、5日間、体重1キログラムあたり0.45 gのクレアチンを服用することを推奨しています。 この後、1日あたり5〜10 gを安定して続けます。 各サイクルは約8〜10週間続き、その間に4週間の休憩が必要です。
テスト中
クレアチンの想定される利点の一つは、それがあなたの強さとパワーレベルを増加させることです。 クレアチンに対する反応を確認するには、ロードフェーズ中にいくつかのテストを設定する必要があります。 スクワットやベンチプレスなどの2つの筋力トレーニングを選択し、1回の繰り返しの最大値を記録します。 垂直ジャンプやブロードジャンプなどの爆発的な運動と、100メートルのスプリントなど、約10〜20秒続く運動を追加します。 体重、距離、または時間を記録し、サイクルの最後に再テストして、クレアチンにどの程度反応するかを確認します。
担当範囲
ハワイ大学の調査によると、クレアチンは筋肉細胞により多くの水を引き込み、筋肉を大きく見せます。 これを利用するには、筋肉を一時的に上げるのに役立つエクササイズを実行することもできます。 ゆっくりとしたテンポでエクササイズを行い、ピーク収縮位置で2秒間カウントを繰り返しながら、できるだけ強く筋肉を絞ってください。 これにより、筋肉により多くの血液が引き込まれ、水分の増加と相まって、筋肉が大きく見えます。 ただし、警告：クレアチンは体の残りの部分から水分を吸い取りますので、脱水を防ぐために、ローディング段階を通して毎日余分なグラスを数杯飲むことは有益です。
心血管トレーニング
クレアチンは、強度とパワーレベルへの利点で最も有名ですが、それはより長い持続時間にも役立ちます。 持久力イベント中に疲れると、水素イオンと乳酸が筋肉に蓄積し始め、熱感を引き起こし、強さを弱めます。 クレアチンは水素イオンに結合することができ、乳酸の蓄積を遅らせ、筋肉痛を軽減します。 この効果を最大限に活用するには、ロードフェーズで水泳、ジョギング、サイクリングなどの1つまたは2つの長い心血管セッションを実行してみてください。
