心臓と肺の強度を改善する最良の方法は、有酸素運動です。有酸素運動は、心拍数を上げ呼吸を高める持続的な努力で大きな筋肉群に働きかける活動です。 有酸素運動中、作業中の筋肉はより多くの酸素を必要とします。これにより、心臓はより強く働き、強くなり、筋肉に供給できる血液の量が増えます。 一方、肺は、血液に酸素を送り、二酸化炭素の無駄を取り除くのにより効率的になります。 肺を支える筋肉、横隔膜が強くなります。
ステップ1
楽しむ運動の形式を選択してください。 長期間継続する可能性が高くなります。 加齢の影響の一部は呼吸機構に影響を与えます。胸部と脊椎の骨が薄くなり、形が変わり、呼吸中に胸郭が伸縮できなくなります。 また、酸素が血液の中に入り込み、二酸化炭素が出る小さな空気嚢である肺胞もだぶだぶになります。 その結果、血液中の酸素レベルが低下し、息切れが起こり、肺炎や気管支炎のリスクが高まります。 運動は、これらおよび年齢や座りがちなライフスタイルによってもたらされる他の低下を大幅に減少させます。
ステップ2
最大心拍数を決定し、有酸素ゾーンを計算します。 220から年齢を差し引くことで最大心拍数を推定できます。また、有酸素ゾーンが最大心拍数の50〜75％になることがわかります。 たとえば、40歳の場合、MHRは1分あたり約180ビートで、有酸素ゾーンは90〜135 bpmです。 あなたの心臓と肺が最も恩恵を受けるのはこのゾーンです。
ステップ3
努力を加速します。 強くなると、より高い心拍数で運動することにより、心臓と肺の強度を高めることができます。 インターバルトレーニング-有酸素ゾーンの上の心拍数で短時間の運動を繰り返す場合-テンポトレーニング-有酸素ゾーンの上端で持続的に運動する場合-これを達成するのに役立ちます。 これらのセッション中、心臓はより速く鼓動し、最終的にあなたの循環系は、より多くの毛細血管を成長させて、筋肉に酸素を届けることにより適応します。 安静時の脈拍は最終的に遅くなります。これは、心臓と肺が以前より強くなっていることを示しています。
ステップ4
有酸素運動に加えてウェイトを持ち上げます。 疾病対策予防センターによると、週に3回行われる筋力トレーニングは、体をよりスリムにするのに役立ち、心臓の健康と有酸素能力にとって重要です。 また、ヨガ、太極拳、ピラティスの実施を検討することもできます。 これらは有酸素運動とはみなされません。なぜなら、心拍数を有酸素ゾーンまで上昇させないからです。しかし、国立心臓、肺、血液研究所によると、より強い姿勢、柔軟性、バランス、コア強度などの健康上の利点があります。
ヒント
運動の成果を記録してください。 これは、トレーニング計画を維持するのに役立ちます。
友達と運動します。 コンパニオンは、ワークアウトを完了するか、単独で運動するよりも一生懸命にワークアウトするように促すことができます。
運動後の回復中に心拍数を監視します。 運動を停止してから1、2分後に心拍数がまだ高い場合は、フィットネスレベルがそれほど高くないことを意味します。 ただし、心臓と肺が強くなると、回復心拍数が大幅に低下するはずです。 一般的な回復心拍数は、ワークアウト心拍数よりも20〜30拍/分遅いです。
最初の2本の指の先端を、アダムのリンゴの左または右にある首の2本の動脈のいずれか、または手首の親指の付け根のすぐ下に置くと、心拍数を確認できます。
警告
運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。 医師は、どのような予防策を講じるべきか、そして運動目標をどのように達成するのが最善かをアドバイスすることができます。
