平日の健康的な食事の習慣があります。 しかし、週末が来れば、あなたの通常の良い習慣はすべて窓から飛び出しているように見え、それらの余分な御treat走はあなたの減量を妨げます。 私たちはすべてそこにいました。
「金曜日と週末はどうにかして「自分で治療」モードを開始します」とRDNのShana Spence氏は言います。 5日間の仕事または学校で、食事と運動の計画を厳しくした後、少しリラックスしたいのはまったく普通のことです。 週末は、私たちがより社交的になるときにも行われます。これには、多くの場合、豊富な食べ物とアルコールが含まれます。 また、 The American Journal of Clinical Nutritionの 2019年8月の研究によると、単独で食事をする場合に比べて、人々は他の人と一緒に多く食べる傾向があることが研究で示されています 。
週末にたまに過食することは、おそらくあなたの体重目標を過度に混乱させないでしょうが、いつもそれをやりすぎた場合、それは別の話です。 「女性が週の間に1日1, 500カロリーを食べ、土曜日と日曜日に2, 500カロリーを食べると、それは確かに減量を遅らせるか、または体重減少を止めるかもしれません」とRDNのモニカ・ジェイコブソンは言います。 さらに悪いことに、週末の習慣は平日にも引き継がれる可能性がある、とスペンスは付け加えます。
実際、 栄養素 に関する2019年12月の研究によると、この種の「時差ぼけを食べる」ことは最終的にBMIの上昇につながる可能性があります。 研究者は1, 000人以上の習慣を見て、週末の不規則な食事スケジュールは、人の食事の質や身体活動のレベルに関係なく、より高いBMIにリンクしていることを発見しました。
幸いなことに、週末も楽しむことができます。 これらの賢明な戦略を試して、食事を完全に破壊することなく、少しだけリラックスできるようにしてください。
食事日記をつけることが体重を管理する最も効果的な方法の1つであることをご存知ですか？ MyPlateアプリをダウンロードして、カロリーを簡単に追跡し、集中力を保ち、目標を達成しましょう！
1.スプレーを計画する
楽しい週末を期待しているときは、ブランチ用のフレンチトーストの詰め物や公園でのアイスクリームコーンなど、本当に本当に必要ないくつかのごtreat走を計画する習慣を身につけてください。
「週末にもっと贅沢な食事を入れたり、デザートを1つか2つ食べても大丈夫です」とジェイコブソンは言います。 散水を計画することは、カロリー大惨事を避けるのに役立ちます。 そして、あなたが楽しみにしているとき、あなたはあなたの御treat走をさらに楽しむでしょう。
2.部分をチェックしておく
1つまたは2つの素晴らしいおやつにスプラッシュを制限しても、それらの多くを食べるのは簡単です。 「部分サイズは健康的な食事の重要な部分です」とスペンスは言います。
自宅でくつろいでいる場合は、パッケージや容器から食事をする代わりに、皿の上やボウルで一人で手伝ってください。テレビの前で迷わないようにしてください。 外食？ レストランでは大量の料理を提供することで有名ですが、カロリー数を抑える方法はまだあります。前菜を前菜として注文するか、前菜を食事の仲間と分け合うか、食事の半分をテーブルに運ぶ前にまとめておく、疾病管理予防センター（CDC）が推奨しています。
3.アカウンタビリティパートナーを持つ
週末にも食事を楽しんでいる友人とチームを組み、食べ物の選択肢についてチェックインし、お互いのモチベーションを保ちます。 あなたがそれについて誰かに話さなければならないことを知っているとき、あなたは真夜中にそのパイントのアイスクリームを一掃することについて二度考えるだろう良いチャンスがあります。
調査はこれを裏付けています： Patient Preference and Adherenceで 公開された2016年8月のレビューでは、バディシステムを使用している人や他の形態のソーシャルサポートを持っている人は、単独で行った人と比べて65％減量を維持する可能性が高いことがわかりました。
4.フードジャーナルを保管する
週末に食べたり飲んだりしたものをすべて食べたときとその理由を書き留めてみてください。 （うん、キッチンでつかんだ一握りのチップや、友達の皿から盗んだフォークのチョコレートケーキでさえも。）
「決定するための極めて重要な瞬間を提示します、 うーん、私は本当にこの食べ物を追跡するのに時間をかけたいですか、そうではありませんか？ 」ジェイコブソンは言います。 それだけで、より健康的な選択に導くことができます。
しかし、あなたがまだふけることに決めたとしても、あなたはあなたの余分なカロリーのほとんどがどこから来ているのか、より良い感覚を得るでしょう、そして、あなたは変化を起こし始めることができます。
5.トリガーを学ぶ
近所のコーヒーショップで巨大なスコーンに抵抗することはできませんか？ 怠lixな日曜日の午後にNetflixを視聴するときは、常にポップコーンの大きなボウルが必要ですか？ 食物の日記をつけることは、あなたが食べ過ぎに追いやられそうなシナリオを特定するのにも役立ちます、とヤコブソンは指摘します。
そして、その知識が得られたら、それらを回避するための手段を講じることができます。 たとえば、コーヒーを飲み に 行く 前 に朝食を食べているので、ペストリーを食べたくはないでしょう。 または、家でテレビを見たりスナックを食べる代わりに、ペディキュアを受けて日曜日にリラックスすることを選択します。
6.アルコールに注意する
ワイン、ビール、またはカクテルのカロリーが急速に増えるだけでなく、酒も抑制力を低下させ、過食を起こしやすくします。 ただし、アルコールを完全に避けなければならないという意味ではありません。
「重要なのは、外食していることがわかったときに計画を立てることです」とSpence氏は言います。 彼女は、任意のイベントで2杯の飲み物に制限し、各飲み物の後に水を飲むことをお勧めします。
7.お気に入りをより健康に
たとえば、土曜日の朝のパンケーキにオート麦または全粒粉を混ぜ、シロップの代わりにフルーツをトッピングしてみてください。 または、自分用にプレートを注文するのではなく、友人と夕食時にナチョスを割ってみてください。 これらの種類の変更は、1日を通してより賢明な選択を 続けよ うとする動機付けになる可能性があります。これは、全体としてはより健康的な週末になる可能性があります。
8.スナックスタッシュの切り替え
ほとんどの人は週末に家で過ごす時間が長くなる傾向があるので、周りの物を危険にさらすのは危険ですので、手元にあるものだけを手元に置いておくようにしてください。
「新鮮な果物を手に入れ、すぐに食べられるようにしてください。そして、タンパク質を多く含むギリシャヨーグルトや、繊維を多く含むポップコーンのような食べ物を手に入れてください」とスペンスは言います。 チョコレートで覆われたプレッツェルがパントリーにない場合は、食べられません。 簡単です。
9.いくつかのGo-toポリシーを提供する
土曜日と日曜日は平日よりもゆるい傾向があり、そのルーチンが不足していると、食べ過ぎや健康的な選択がしにくくなる可能性があります、とジェイコブソンは言います。 厳格なルールに固執する必要はありませんが、リズム感を持っていると、ほとんどの場合、より良い食事をとることができます。
たとえば、土曜日と日曜日はいつも家で健康的な朝食を取り、1日の終わりにある水しぶきを相殺することができます。 または、レストランで夕食前にいつも健康的なスナックを食べているので、テーブルに着くときにパンかごをすり抜けようとはしません。
10.アクティブになる
ワークアウトは、週末に摂取する余分なカロリーの一部を相殺するだけではありません。 実際、運動レジメンに固執することで、健康的な選択をするように実際に奨励される可能性があります。
健康心理学の 2020年2月の研究によると、活動的であることは、太りすぎまたは肥満の人が過食するのを防ぎ、カロリー制限された食事に固執することを少し容易にしました。 この研究では、身体活動がさらに10分増えるごとに、食事の失効のリスクが1％減少することがわかりました。
したがって、土曜日と日曜日が通常あなたの休息日であるならば、あなたがあなた自身を激しく夢中にさせなければならないように感じないでください。 アクティブな回復の日を試したり、ヨガのクラスに行ったり、ゆっくりと自転車に乗ったり、友人とハイキングに出かけましょう。
11.カットオフ時間を設定する
金曜日と土曜日の夜遅くに起きたいですか？ それはあなたが必要としない余分なジャンクフードカロリーを軽食し、取るより多くの時間を意味できます。 しかし、解決策は早めに寝る必要はありません。 （ねえ、あなたは しばらく Netflixに追いつく必要があります！）夕方のためにキッチンを閉じるためにちょうどカットオフ時間を確立してください。
12.今週中に緩める
最後に、お気に入りの食べ物を楽しむ唯一のチャンスとして週末を考え直してください。 「私のアドバイスは、「チートデイ」を取り除き、毎日同じものを食べることです」とスペンスは言います。
「金曜日にピザを食べても大丈夫ですが、月曜日に食べるのと同じように食べます。2枚スライスした後やサラダと一緒に食べます。」 週のどの日にでもお気に入りを食べることができるとわかったら、土曜日または日曜日に すべて のお菓子を食べることにあまり興味がないことに驚くかもしれません。
