肩の怪我は、基本的なセルフケア活動から仕事やスポーツに至るまで、人生のあらゆる側面に影響を与えます。 2015年に「試験」で発表された研究によれば、肩の痛みは筋骨格系に影響を及ぼす3番目に多い障害です。 腱炎-筋肉を骨に接続する腱の故障-この痛みの主な原因です。
ゆっくりとほつれるロープのように、時間の経過とともに発生することがよくあります。 運動は運動と筋力を改善しますが、どちらも通常肩の腱炎の影響を受けます。
可動域演習
肩の腱炎で硬直が生じることがあります。 したがって、反対側の腕の助けを借りて実行される一連の運動エクササイズは特に価値があります。 これらのエクササイズを行うには、物差し、ほうきの柄、杖、または軽量のゴルフクラブを使用します。
屈曲
肩の屈曲により、頭上に到達できます。
ステップ1
仰向けに寝ます。 両手でスティックを肩幅ほど離します。 腰にスティックを置きます。
ステップ2
肘をまっすぐに保ち、杖をゆっくりと持ち上げて、頭の上でできるだけ遠くにします。 2〜3秒間押し続け、スティックを腰まで下げます。
ステップ3
10回繰り返し、最大3セットを連続して処理します。
拡張
伸展とは、腕をまっすぐ後ろに動かすことです。
ステップ1
両手でスティックを背中に立てて保持します。 このエクササイズを通して、肘をまっすぐに保ちます。
ステップ2
可能な限り背中からスティックを持ち上げます。 曲げないでください。 2〜3秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
ステップ3
10回繰り返し、最大3セットを連続して処理します。
回転
ほぼ毎日の活動のために、肩を内側と外側に回転させることが必要です。
ステップ1
拡張のときと同じように、背中の後ろにスティックを持ちます。 左肩の内側への回転を伸ばすには、右手で可能な限り痛みを感じることなくゆっくりとスティックを横に引き出します。 この位置を2〜3秒間保持してからリラックスします。
ステップ2
10回繰り返し、最大3セットを連続して処理します。
ステップ3
外向きの回転を改善するために、両手を肩幅に広げた状態で、スティックを前に持ちます。 肘を90度に曲げ、動きの間中、上腕を両脇に保ちます。
ステップ4
左肩を伸ばすには、左手前腕ができる限り外側に回転するまで、右手でスティックをゆっくりと体全体に押し込みます。 2〜3秒間押し続けてから、リラックスします。 10回繰り返し、最大3セットを連続して処理します。
偏心強化演習
さまざまな種類の肩のエクササイズは、肩の腱炎で筋力を改善できます。 しかし、エキセントリックなエクササイズは、「ネガティブ」とも呼ばれ、腱炎には特に効果的です。 偏心筋収縮は、運動の下降段階で発生します。 これらの運動は、損傷した腱の強度を高めることができます。
偏心屈曲と外転
屈曲と外転のエクササイズは、腕をまっすぐ前に動かし、横に動かす筋肉を強化します。 これらのエクササイズには小さなダンベルが必要です。
ステップ1
ダンベルを手に持ってまっすぐ立ちます。 肘を曲げてダンベルを真上に押します。 肘は、ムーブメントの上部でまっすぐにする必要があります。
ステップ2
肘を真っ直ぐに保ちながら、腕があなたの側にくるまで、体重をゆっくりと正面にまっすぐ下げて、偏心した肩の屈曲を行います。 10回繰り返し、最大3セットを連続して処理します。
ステップ3
ダンベルを頭上に押した同じ開始位置を使用して、偏心肩の外転を行います。
ステップ4
肘を真っ直ぐに保ち、ゆっくりと腕を脇に下げ、身体の隣に置きます。 この動きを10回繰り返し、最大3セットまで作業します。
偏心回転
ダンベルを持ち、しっかりとした地面に横たわって、偏心回転を行います。
ステップ1
ダンベルを持って、横になり、肩の高さまで腕を横に動かします。 肘を90度に曲げて、手が天井に向くようにします。
ステップ2
偏心外向き回転から始めます。 前腕の前面をゆっくりと横たわって、横になっている表面まで下げます。 開始位置に戻り、10回繰り返して、3セットまで連続して作業します。
ステップ3
次に、偏心内向き回転を実行します。 同じ開始位置から、前腕の裏をゆっくりと横たわっている表面まで下げます。 開始位置に戻り、10回繰り返します。 連続して最大3セットまで作業できます。
