カロリーは、時には友人と敵の両方のように見えるかもしれません。 もちろん、生き残るためにはそれらを消費する必要がありますが、理想的なカロリー摂取を取り巻くすべての数学は気が遠くなるかもしれません。 それでは、カロリー消費を分解する最良の方法は何ですか？ 1日4, 000カロリーを消費しても大丈夫ですか？
ライフスタイルとカロリー摂取量
おそらく、そもそもカロリーが何であるかを簡単に思い出させることから始めるのが最善でしょう。 カロリーは、食物が食べられて消化されたときに食物が提供するエネルギーの量を測定するために使用される単位です。 言い換えれば、カロリーは、1日を通してパワーを得るために必要なエネルギーを提供します。そのため、1日の活動量が多いほど、より多くのエネルギー（カロリー）が必要になります。
1世紀以上前、車が登場する前は、人々は今日よりもはるかにアクティブなライフスタイルを持っていました。 彼らはたくさん歩き、馬に乗り、あらゆる種類の肉体労働の仕事を完了しました。 常に活動しているこのライフスタイルにより、1日を通してより多くのカロリーを消費することができました。 実際、平均的な人は1日あたり3, 000から4, 000カロリーを消費し、それが当時のはるかに低い肥満率の一因となっていました。
現在、現在の高度な技術のすべてにより、これらの手動タスクの多くはもはや存在しません。 人々は代わりに座って多くの時間を費やし、その結果、1日に消費されるカロリーがはるかに少なくなります。 これは、不活発なだけでなく、多くの人々が自分の体が必要とするよりもはるかに多くのカロリーを消費しているため、問題があります。
非アクティブなライフスタイルのリスク
「非アクティブなライフスタイル」という言葉を聞くと、ポップコーンを食べたりテレビを見たりするカウチポテトを自動的に想像できます。 はい、カウチサーフィンは間違いなく非アクティブな形式ですが、長時間車を運転し、一日中コンピューターに座っています。
米国国立医学図書館によると、不活発なライフスタイルに関連する多くの健康上のリスクがあります。 手始めに、あなたはより少ないカロリーを消費します。 また、筋肉の強度と持久力を失い、代謝が遅くなり、血液循環が悪くなり、ホルモンのバランスが崩れたり、体内の炎症が増加したりすることがあります。
座りがちなライフスタイルは、心血管疾患、高血圧、2型糖尿病、不安、うつ病、ある種の癌の可能性を高める可能性もあります。 これらの健康上の問題が積み重なるにつれて、早期死亡につながる可能性もあります。 良いニュースは、非アクティブなライフスタイルがあなたの運命である必要はないということです。
目標カロリー摂取量を計算する
一般的に、あなたがプロのアスリートであるか、別の特別な健康上の配慮がない限り、1日に必要なカロリー数を簡単に特定できます。 これは、年齢、性別、身長、体重、および身体活動レベルを考慮した推定エネルギー要件方程式を使用して行うことができます。
たとえば、疾病予防および健康増進局は、126ポンドの体重の5フィート4インチの成人女性に必要な1日あたり1, 600から2, 400カロリーの範囲と、5日間の1日あたり2, 000から3, 000カロリーの範囲を推定154ポンドの体重の10インチの成人男性。 各範囲の下限はより座りがちなライフスタイル向けであり、上限はアクティブなライフスタイルをリードする人々向けです。
しかし、人々はさまざまな形や大きさでやって来ます。 1日あたりの個人の目標カロリー摂取量をより正確に決定するには、国立糖尿病消化器病体重計画協会にアクセスし、体重、性別、年齢、身長、身体活動レベルを入力します。
追加のカロリーを食べるとき
大多数の人は4, 000カロリーの食事を必要としませんが、1日あたりのカロリー摂取量を増やす必要がある特別な状況があります。 たとえば、運動選手は、体重と活動レベルを維持するために、1日あたり500〜1, 000カロリー多くを必要とする場合があります。
アクティブで成長中の子供は、燃料として使用するためにより多くのカロリーを消費する必要もあります。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、アクティブな10代の少年は1日あたり最大4, 000カロリー必要ですが、アクティブな10代の少女は1日あたり最大3, 000カロリー必要です。
同様に、原因不明の、または「クレイジーな」体重減少をもたらす可能性のある多くの健康状態があります。 女性健康局によると、これらの健康状態には、甲状腺疾患、糖尿病、セリアック病、クローン病、ウイルス性肝炎、癌、慢性閉塞性肺疾患、パーキンソン病が含まれますが、これらに限定されません。 特定の薬物は体重減少を引き起こす可能性があるため、重大な体重変化について医師に通知することが重要です。
妊娠中の女性は、カロリー摂取に関しても特別な考慮事項があります。結局のところ、彼らは「2人で食事をしている」のです。 ただし、船外に出ないでください。 アメリカ妊娠協会は、妊娠前の健康な体重の女性は、妊娠中に1日あたり300カロリーしか必要としないと指摘しています。
さらに、 American Journal of Preventive Medicineに 掲載された2018年9月の研究では、太りすぎまたは肥満の女性は、体重増加を制限するために妊娠中に実際に安全にカロリーを削減できることが示されました。 常に最初に医師に相談してください。
1日4, 000カロリー
食事が1日あたり4, 000カロリーを必要とする場合、それらのカロリーを圧倒的または気が遠くなるような方法で追加することが重要です。 Cystic Fibrosis Foundationは、スロークッカーを使用して毎回複数の食事を作成する、手軽に持ち運びできるように食品容器を用意する、自宅で保管するためにヘルシーなスナックをまとめて購入するなど、役立つヒントを提供しています。
メイヨークリニックでは、2つか3つの大きな食事ではなく、1日に5つか6つの軽食を食べることも推奨しています。 食事を構成する食品だけでなく、全体的に健康的な食事の一部として栄養豊富な食品を選ぶ。 全粒パン、パスタ、シリアル、果物と野菜、乳製品、赤身のタンパク質源、ナッツと種子を選択してください。
UCSF Healthは、カロリーを増やすいくつかの方法を提案しています。 炒めた肉や野菜を調理するときに余分なオリーブ油やキャノーラ油を追加したり、サラダ、マフィン、オートミールに追加することで、毎日1/4〜1/2カップのナッツを追加することができます。
サンドイッチやクラッカーにフムスやワカモレを追加したり、低カロリーの飲み物をミルクやジュースに置き換えることもできます。 または、さらに良いことに、オートミールスムージー、ゴールデンスムージー、パッションフルーツスムージー、モカチーノスムージーなど、これらのおいしいLIVESTRONG.comスムージーレシピをいくつかお試しください。
