少し余分な背中と脇の下の脂肪を持つことは何も悪いことではありません。 心臓病や糖尿病に関連している腹部脂肪とは異なり、背中と腕の脂肪はあなたを殺しません。 しかし、それに直面してみましょう、ストラップレスのドレスや水着、または男もいます-体にフィットするTシャツは、背中と脇の下の脂肪が膨らむことなく見栄えがします。
残念ながら、脂肪を失う場所を1つまたは2つ選択することはできません。 体脂肪を失う必要がありますが、その一部は背中や脇の下から自然に発生します。 特定の背中と腕の調子を整えるエクササイズは役立ちますが、高強度の有酸素運動や全身の筋力トレーニングを行うほど有用ではありません。
Cardioから始める
あなたの体は余分なカロリーを脂肪として保存します。 脂肪を失うために、あなたはする必要があります：
- より少ないカロリーを摂取してください。
- 運動を通してカロリーを消費します。
それはそれと同じくらい簡単です。 まあ、ちょっと。
カロリー燃焼は複雑なプロセスであり、年齢、性別、体重、遺伝学、そしておそらく科学者が完全には理解していない他の多くの要因を含む多くの要因に依存します。 ただし、ほとんどの人は、日常生活や運動で消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂取すると、時間が経つにつれて、背部や脇の下の脂肪などの脂肪の減少につながることに同意します。
栄養価の高いカロリー制御された食事を食べることは、体重を減らすための最良の方法です。 カーディオはファットロスパズルの2番目のピースです。カーディオに関しては、強度が重要です。 カーディオプログラムを開始したばかりの場合は、次のことを行う必要があります。
- 1つまたは複数のアクティビティを選択します。 水泳、ランニング、サイクリング、ローイング、エアロビクス、ジムマシン、ジャザサイズ-それが何であれ、あなたがそれを楽しむことを確認してください。 そうでなければ、あなたはそれをしないでしょう、そしてあなたは体重を減らしません。
- 定期的に行ってください。 少なくとも3週間は習慣を身につければ、それほど難しくないことがわかるでしょう。
カーディオトレーニングに参加する習慣を作成したら、またはすでに定期的に運動する習慣がある場合は、音量を上げます。
低から中程度のペースの定常状態の有酸素運動は、カロリーを消費して脂肪を減らすのに役立ちますが、かなり長くかかります。 人生は短いので、ここでいくつかのより良いオプションがあります：高強度の運動と高強度のインターバルトレーニング。 キーワード：強度。 精力的に運動すればするほど、背中と脇の下の脂肪が燃焼します。
単に水泳、ジョギング、サイクリング、またはより激しいペースでのジャザサイズ運動を行うと、カロリー消費が大幅に増加する可能性があります。 各カーディオトレーニングに参加するのは、それを 通り抜ける だけでなく、お尻を鍛えるためです。
次のステップ：HIIT IT
科学は、特定のタイプの有酸素運動である高強度インターバルトレーニングが、脂肪減少のために定常状態の有酸素運動よりも効果的であることを証明しています。 HIITワークアウト中により多くのカロリーを消費できるだけでなく、運動後の酸素消費と呼ばれるもののおかげで、その後数時間でカロリー消費を増やすことができます。 これは、激しいインターバルトレーニングの後、身体がより多くのエネルギーを使用して、運動前の状態に自分自身を回復していると言っているだけです。
それを行うのは簡単です。 短距離走のような激しい運動を交互に繰り返すだけで、回復も同じです。 スプリント中に、あなたは本当に 全力を尽くし たいです。 1、2分で何でもできます。 あなたはその背中と脇の下の脂肪を素早く失い、同様に最高の心臓血管の形になります。
HIITは身体により多くのストレスをかけるため、心臓セッションごとに行う必要はありません。 開始するには、週に2回、他のトレーニングの間で等間隔に、安全な賭けです。 経験が豊富であれば、セッション間で体が適切に回復している限り、週に3〜4回のHIITセッションを行うことは問題ありません。
無駄のない筋肉量の構築
筋力トレーニングは、脂肪の減少に関しては有酸素運動のパートナーです。 筋力トレーニング中に消費するカロリーは少なくなりますが、除脂肪筋肉量を増やすと、身体の代謝が向上します。 脂肪は体にあまり影響を与えません-それはただぶらぶらしています。 一方、筋肉は構築と維持にエネルギーを必要とします。
知っておくべきことは次のとおりです。脂肪の減少に関しては、すべてのレジスタンストレーニングが同じというわけではありません。 ジムに行って、マシンとスペースの周りを巡回し、夕食に何を食べようかと考えることができますが、体組成に大きな違いはありません。
代わりに、一度に複数の異なる筋肉群を含む複合運動を選択し、セット間でほとんどまたはまったく休息をとらずにそれらを実行する必要があります。
以下は、トレーニングに含める複合エクササイズの例です。
- スクワット：体重スクワット; ジャンプスクワット; バーベル、ダンベル、ケトルベルスクワット
- 突進：体重突進; 薬球突進; バーベル、ダンベル、ケトルベルの突進
- ステップアップ：体重の有無にかかわらず
- デッドリフト：バーベル、ダンベル、ケトルベル
- 腕立て伏せ：定期的、辞退、または膝の腕立て伏せ
- プルアップ：アシスト付きまたはアシストなし
- ディップ：ベンチまたはディップマシン上
- 列：ケーブル、曲げたダンベル/バーベル列
- チェストプレス：バーベルまたはダンベル
バランスの取れた筋力を構築するには、すべての筋肉グループをターゲットとするエクササイズを行う必要がありますが、これらのほとんどすべてが背中または上腕のいずれかで機能し、一部は両方で機能します。 それが複合エクササイズの美しさです。
ワークアウトをフォーマットして、最短時間で最大限の作業を完了します。 5つまたは6つの複合エクササイズ、およびロシアのひねりやスーパーマンなどの1つまたは2つのコアエクササイズを選択してください。 あるエクササイズから次のエクササイズに簡単にジャンプできるようにステーションをセットアップします。 各エクササイズを60秒間行い、その後休まずに次のエクササイズに切り替えます。 各ラウンドの終わりに、1〜2分間休憩します。 合計3〜5ラウンドを行います。
各セットの間、疲労するように働きます。 必要に応じて停止して休みますが、毎分の終わりまでそれを続けます。 この形式の筋力トレーニングは、カロリーを消費し、新陳代謝を高めて、背中と脇の下の脂肪を素早く吹き飛ばします。
