5種類のフィットネストレーニング

バランスの取れたフィットネスプログラムの目標は、筋力、心血管持久力、バランス、敏g性、柔軟性です。しかし、これらのスキルをどのように開発しますか？キーは多様性です。すべての時間をウェイトルームやトレッドミルで過ごすことは避けてください。さまざまな種類のフィットネストレーニングをルーチンに含めると、運動パフォーマンスと日常生活での体のパフォーマンスと感じ方の全体的な結果が向上します。

ほとんどの人は、有酸素運動と筋力トレーニングを支持して敏a性に取り組むことを怠っています。クレジット：Julien McRoberts / Tetra images / GettyImages

強さを構築する方法

強さの定義は誰にとっても異なります。一部の人々にとっては、食料品を運んだり、芝生を刈ったり、子供を拾ったりするのに十分な強さを意味する場合があります。他の人は、山に登り、トラックのタイヤをフリップできるようにしたい。目標が何であれ、そこに到達するための多くの選択肢があります。

体重負荷運動。 筋肉と筋力を構築するために必ずしも体重を上げる必要はありません。あなたの体を重力に逆らって働かせる体重を支える活動はあなたを強くすることができます。これは、運動に慣れていない場合に特に当てはまります。なぜなら、筋肉は、より強く経験豊富な人よりも、活動によってより多くの挑戦を受けるからです。体重負荷運動の例は次のとおりです。

ダンシング
エアロビクス
ハイキング
ジョギング/ランニング
階段を上る
テニスなどのスポーツをする
縄跳び

体操。 体操トレーニングについて空想はありませんが、それが基本的だからといって、効果的ではないということではありません。 Isokinetics and Exercise Scienceの2017年の研究では、訓練されていない個人のグループに体操プログラムを実施し、機器を使用しない運動方法の有効性をテストしました。参加者は、8週間、週3日、4〜5回のエクササイズで構成される簡単なトレーニングを行いました。試験の終了時に、すべての参加者は姿勢、強さ、および体組成に著しい改善が見られました。

体操についての最もよい事は便利です。どこでも体操トレーニングを行うことができます。体操はすべてのレベルのフィットネスに有効です。エクササイズは簡単に変更したり、非常に難しいものにしたりできます。簡単なものから難しいものまでさまざまな体操の例：

腕立て伏せ
プルアップ
スクワット
プランク
ディップ
反転した行
歩く突進
ステップアップ
プランチ
逆立ち

重量挙げ。 ウェイトを持ち上げることは、古典的な筋力強化運動です。 5ポンドのダンベルを使用した上腕三頭筋キックバックから、500ポンドのバーベルを使用したオリンピックリフトまで、誰でもウェイトトレーニングを行うことができます。そして、それは単なるダンベルやバーベルではありません。機械、抵抗バンド、ケトルベル、メディシンボール、その他多くの機器を使用できます。重量挙げには多くの場合、体重のみを使用した補助的な運動も含まれます。

行うウェイトトレーニングの種類は、目標によって異なります。最初は、軽量から始めて、次のような基本的なエクササイズの仕組みを学ぶことをお勧めします。

スクワット
突進
行
ショルダープレス
上腕二頭筋カール
ラットプルダウン
上腕三頭筋のプッシュダウン
ステップアップ
レッグプレス
チェストプレス
デッドリフト

これらのエクササイズに慣れたら、体重を増やして、次のようなより複雑なエクササイズに進むことができます。

スクワットを分割する
ケトルベルスイング
フロントとバックのスクワット
ハックスクワット
スラスタ
掃除する
直立した行
相撲デッドリフト

セットと担当者の数を決定することは、もう少し複雑です。初期の頃は、シンプルにしましょう。 1〜3セットの12〜15回の繰り返しを適切な形式で行います。より多くの経験を積むにつれて、より多くの筋肉と筋力を構築したい場合は、体重を増やして担当者を減らすことができます。

一般に、6〜12人の担当者のセットを作成するのがサイズを構築するのに最適であり、6人未満の担当者を実行するのが強度の構築に最適です。 12人以上の担当者が筋肉の持久力を高めます。適切に設計されたプログラムは、オーバートレーニングを回避するために、担当者トレーニングが低い期間と担当者トレーニングが高い期間で構成されます。

ピラミッドトレーニング、ドロップセット、休息ポーズセットなど、重量挙げの学習方法は他にもたくさんありますが、まだ心配する必要はないでしょう。

その他の筋力トレーニング方法。 強さを構築する方法は他にもたくさんあります。ロッククライミング、活発なタイプのヨガ、ピラティス、バレクラス、サーキットトレーニング、クロスフィット、その他の多くのオプションが、あなたの強さを高めるのに役立ちます。それらの多くは、バランス、心肺機能、敏、性、柔軟性の改善にも役立ちます。

有酸素フィットネスの構築

一定期間心拍数を上げ、汗をかくような活動を行うことは、本質的に 心血管系 です。座りがちだったことがあれば、1日30分間の早歩きで心肺機能を向上させることができます。他の一般的なオプションには次のものがあります。

サイクリング
水泳
Rowぎ
楕円形の機械
階段を上る
屋内紡績
エアロビクス
ハイキング
ジョギング/ランニング
マウンテンバイク
カヤック

定期的に行う限り、何をするかは問題ではありません。疾病管理予防センター（CDC）は、成人が毎週中強度の有酸素運動を少なくとも150分間受けることを推奨しています。または、少なくとも75分間の有酸素運動を行うことができます。

さらに大きなメリットを得るために、CDCは、時間を中程度の強度の300分間または毎週150分間の激しい強度の有酸素運動に増やすことを提案しています。

ヒント

中強度の運動には、早歩きや水泳が含まれます。ランニングエアロビクスとハイインパクトエアロビクスは、有酸素運動の例です。

毎日ジョギングに出かけたり、ジムでエアロバイクに乗ったり走ったりして、目標を達成できます。また、インターバルトレーニングで物事を切り替えることができます。このタイプの有酸素運動では、激しい運動と回復期を交互に繰り返します。たとえば、30秒間スプリントし、ジョギングで1分間回復します。繰り返します。

The Journal of Sports Science and Medicineの2015年の研究によると、これらのスプリント間隔で心拍数を上げると、定常状態の有酸素運動よりも短時間でフィットネスにメリットがもたらされる可能性があります。トレッドミル、トラック、またはバイクで、またプールやジャンピングロープで間隔を空けることができます。

バランスを整える

片方の足を洗ってもう片方の足を洗おうとしてシャワーを浴びたことがあれば、 バランスを保つ ことの重要性を実感できます。しかし、バランスは他の多くの理由で重要です。特に年齢を重ねるにつれて、バランスを改善することで転倒を避け、活動的で独立した状態を保つことができます。より良いバランスは、お気に入りの運動活動であなたのパフォーマンスを改善することもできます。

あなたが強さを構築するために行う活動の多くは、あなたのバランスにも役立ちます。バランスは、部分的にサポートを提供し、安定した小さな安定筋を開発することの問題です。ランジやデッドリフトなどのフリーウェイトエクササイズは、安定筋の強化に役立ちます。さらに良いことに、筋力トレーニングルーチンに、片足デッドリフトやピストルスクワットなどの片足エクササイズを含めます。

バランスも固有受容の問題であるか、あなたの体が宇宙のどこにあるかを知り、あなたの望む位置を維持することができます。ほとんどの種類の運動活動は固有受容を改善しますが、これに取り組むために特定の運動をルーチンに追加することもできます。

片足で立って練習するのと同じくらい簡単です。それをマスターしたら、目を閉じてみてください。次に、立っている脚を曲げて下に手を伸ばして床から何かを拾います。次に、目を閉じてやってみてください。ボスボールやバランスボードなどの不均一な表面に片足で立つことに進みます。

敏ility性を改善する方法

敏ility性 とは、すばやく簡単に移動できることです。アスリートにとっては、怪我をせずに効率的に停止、開始、方向を変えることができます。日常生活では、物をつまずく前に物を避けたり、ジムの仲間が足に体重を落としそうになったときに飛び出すことができます。

敏ility性トレーニングは、単独でのトレーニングであり、持久力と強さも養います。または、筋力トレーニングと有酸素運動にいくつかの敏ility性エクササイズを追加できます。効果的な敏ility性運動の例には次のものがあります。

タオルまたは運動ステップを横方向にジャンプ
ボックスジャンプと横方向ボックスジャンプ
はしごの実行
タックジャンプ

生活の柔軟性

おそらく、フィットネストレーニングの最も重要な部分の1つは、 柔軟性 とモビリティです。柔軟性とは、筋肉が伸びる能力のことであり、可動性とは、関節や組織をその全可動域にわたって動かす能力のことです。両方とも、運動能力と怪我を避けるために重要です。柔軟で可動性のある筋肉と関節は、強いだけでなく、捻rainやその他の損傷の影響を受けにくいものです。

柔軟性と機動性に定期的に取り組むことは、高齢化の改善にも役立ちます。自由に動くことができ、痛みや怪我をすることなくお気に入りのアクティビティをより多く行うことができ、独立した生活を長く続けることができます。

ウォームアップとクールダウンの一環として、各ワークアウトの前後にストレッチし、可動域を調整することが重要です。ワークアウトの前に、軽い有酸素運動で5〜10分間ウォームアップします。その後、いくつかの動的ストレッチとモビリティのエクササイズを行います。たとえば、脚の重い運動を行う場合は、下半身の関節と筋肉に特別な注意を払ってください。

下半身のダイナミックストレッチとモビリティエクササイズの例を以下に示します。

ハイニー
動的横突
バットキック
ヒップロール
スクワット

ワークアウト後、静的ストレッチを実行し、各ストレッチを30秒以上保持します。静的ストレッチは、ストレスを受けた後の筋肉繊維の弛緩に役立ちます。ワークアウト後のストレッチは、より迅速に回復するのに役立ちます。また、激しいワークアウト後数日間発生する可能性のある痛みをわずかに軽減する可能性があります。静的ストレッチの例：