5k時間を改善しようとしても、ゲーム終了時のパフォーマンスを改善しようとしても、有酸素運動のスタミナを上げるには忍耐と粘り強さが必要です。 持久力を最大化するために広く受け入れられている方法はありません。 それどころか、ワークアウトにさまざまなテクニックを取り入れることで、成功の可能性が最も高くなります。 以下の戦略を追加して、スタミナ全体を向上させてください。
ヒント
インターバルトレーニング、プライオメトリックエクササイズ、レジスタンストレーニングなどの戦略を使用して、2週間で有酸素運動能力を向上させることができます。
高強度インターバルワークアウト
より集中的な運動の短期間の発作に焦点を当てて、インターバルトレーニングと呼ばれる方法は、全体的なスタミナを効果的に改善できます。 サンプル間隔ワークアウトには、脈拍が最大心拍数の90〜95％のペースで4分間連続して実行することが含まれます。 これは、220から年齢を差し引いて計算されます。実行が完了したら、3分間歩いてから、さらに3つのインターバルを試みます。 このような激しいセッションの後は、常にウォームアップとクールダウンを行ってください。
レジスタンスと筋力トレーニング
ワークアウトに強化コンポーネントを追加すると、全体的な心臓のスタミナが向上する場合があります。 理想的には、トレーニング計画には、スポーツ中に特に活発な筋肉群を含める必要があります。 たとえば、ランナーやバイカーは、足の四頭筋とハムストリングスの筋肉を強調したい場合があります。
理想的には、各エクササイズの4〜10回の繰り返しの2〜3セットを、セット間に2〜3分の休憩を入れて実行する必要があります。 持久力の適切な向上を確認するには、少なくとも12週間、できればスポーツやアクティビティのオフシーズン中にこのレジメンに従う必要があります。 最初は、強化運動が容易になるので、軽い重量を持ち上げてゆっくりと量を増やしてみてください。
スタミナのプライオメトリック演習
スタミナの改善に役立つもう1つのタイプの運動は、プライオメトリックスです。 このタイプのトレーニングは、筋肉の急速な延長とその後の短縮を伴い、ランニングをより効率的にするのに役立ちます。 これにより、疲れる前に長時間運動することができます。
スキップ、ホッピング、ジャンプはすべて良いプライオメトリックアクティビティです。 最初に、各エクササイズの20回の繰り返しを2セット実行して、各脚で合計60〜100フィートの収縮を行います。 トレーニングが進むにつれて、より難しいプライオに進み、足の収縮数を180に増やします。1本の脚でエクササイズを試み、ジャンプに高さまたは回転を追加することは、トレーニングを進める良い方法です。 心肺機能のパフォーマンスを本当に向上させるために、プライオメトリックスを週に2回、少なくとも6週間完了してください。
心臓の漸進的な進行
何よりも、ワークアウト中にスタミナを増やそうとするときは注意することが重要です。 ランニングやサイクリングなどの有酸素運動の走行距離または強度は、週に5〜10パーセント以上増加させないでください。 さらに、怪我の回避を支援し、身体の筋肉群が一貫した課題を確実に取得できるようにするため、代替形態の有酸素運動とのクロストレーニングが重要です。
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ガイドラインと注意事項
上記で説明した戦略は、一般的な概要を意味するものであり、すべての状況に適しているとは限りません。 新しいフィットネスレジメンを開始する前に特定の質問がある場合は、必ず医師または理学療法士に相談してください。 さらに、痛み、めまい、または軽い気持ちになった場合は、より深刻な状態を示している可能性があるため、すぐに停止してください。
