足は、体内で最大かつ最も強い筋肉で構成されています。 足の形を整えることは、運動パフォーマンスに不可欠であるだけでなく、怪我を防ぎ日常生活を楽にするためにも不可欠です。 さらに、脚に無駄のない筋肉を構築すると、体重を調整し、必要に応じて体重を減らすのに役立ちます。
脚運動プログラムを開始してから2〜4週間後に、いくつかの結果が表示される可能性があります。 これには、わずかに優れたスタミナと少し筋肉質の定義が含まれます。 ただし、開始時のフィットネスレベルに応じて、脚の筋力とスタミナの改善を実際に認識して伝えるには通常3〜4か月かかります。
ヒント
脚のトレーニングを開始してから2〜4週間後に、脚に違いが見られます。 しかし、大きな利益のために少なくとも4か月は与えてください。
トレーニング計画
トレーニングプログラムの一貫性と段階的な向上は、足を形にするための鍵です。 脚は、部、ハムストリングス、大腿四頭筋およびふくらはぎの主要な筋肉群で構成されています。 これらのグループをターゲットにして、スタミナを調整、強化、構築する必要があります。 これらの目標を達成するための最も効果的な方法は、3か月の間に強度が徐々に増加する漸進的なレジスタンストレーニング計画です。
そのようなプログラム中に、毎週2回の脚強化トレーニングを完了します。 1つは部とハムストリングス、2つ目は大腿四頭筋とふくらはぎに重点を置く必要があります。 月曜日のハムストリングスと部、木曜日の大腿四頭筋とふくらはぎなど、計画内で少なくとも3日間間隔を空けてください。 脂肪の減少を達成するために、週に150〜300分間有酸素運動を行うことは、アメリカ人のための身体活動ガイドラインを推奨しています。
：自宅で脚のトレーニングを行う方法
足と太ももの運動
ストレートレッグデッドリフト、ウェイトブリッジ、スタンディングケーブルヒップエクステンション、レッグカール、ウォーキングランジなどのエクササイズで、部とハムストリングスをトレーニングします。 バーベルスクワット、レッグプレス、ベンチステップアップ、レッグエクステンション、スタンディングカーフレイズ、シーテッドカーフレイズで大腿四頭筋とふくらはぎをトレーニングします。
有酸素運動や有酸素運動に適した脚中心のエクササイズを選択してください。ハイキング、ステップクライミング、ランニングなど、結果を早めることができます。 ハイキングするときは、登山よりも下り坂の方が好きです。 ニューハンプシャー大学エクステンションが発行した2019年1月の投稿によると、膝を曲げて胴体を垂直に保つことで、大腿四頭筋がすべての作業を行います。
月1：コンディショニング
最初の1か月は、コンディショニングと筋持久力の改善に焦点を当てます。 トレーニングの最初の2週間に各エクササイズを12〜15回繰り返して2セット行い、その後3セットに増やします。 セット間の休憩時間を30〜60秒に制限します。 週に4〜5日間、30分の有酸素運動を完了することを目指します。 脚のトレーニングの後、または脚をトレーニングしていない日に有酸素運動を行います。
2か月目：肥大
各運動の体重を増やし、繰り返し回数を減らすことにより、2か月目に筋肉量を増やすことに焦点を当てます。 6〜12回の繰り返しの間に筋肉の障害が発生する重みを選択します。 3セットを実行し、各セットの間に60〜90秒休みます。 12回以上の繰り返しを比較的簡単に完了することができる場合は、体重を増やします。 少なくとも6回繰り返すことができない場合は、体重を減らします。 有酸素運動の時間を10〜15分増やし、週に5回、有酸素運動を40〜45分行います。
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3か月目：強さと力
足のトレーニングプログラムの最終月に、筋肉のパワーと筋力を向上させます。 再び体重を増やし、各エクササイズを2〜6回繰り返します。 3〜4セットを行い、セットの間に2〜3分休みます。 週5日の有酸素運動を維持します。 これらのワークアウトのうち2つをインターバルトレーニングセッションにします。 20〜30分のスプリントインターバルを30〜60秒間スプリントするか、強度を上げてから、30〜90秒の回復インターバルを行い、強度を下げて息を吸います。 ウォームアップ後に10〜15間隔を実行します。
