ジムやエクササイズに慣れていない場合は、怖がる必要はありません（それは言うほど簡単ではありません！）適応します。
女性向けの初期のジムトレーニング計画には、カロリーを消費する有酸素運動と、除脂肪筋肉を構築し、骨密度を改善するための有酸素呼吸システムと筋力トレーニングの両方を含める必要があります。
さらに、トレーニング後に静的ストレッチを定期的に行い、柔軟性を向上させて維持することを目指してください。 どこから始めればよいかわからない場合は、お気軽にお問い合わせください！ 初心者向けのジムトレーニング計画の概要を以下に示します。 独自のビルドに使用してください！
女性向け初心者ジムトレーニングプラン
始めたばかりの人は、週に3回の有酸素運動と2回の筋力トレーニングセッションを行う必要があります。 たとえば、次のように週をスケジュールできます。
- 月曜日：カーディオ
- 火曜日：全身筋力トレーニング
- 水曜日：カーディオ
- 木曜日：全身筋力トレーニング
- 金曜日：カーディオ
- 土曜日：休憩
- 日曜日：休み
このジムのワークアウトプランでは、セッション間で筋肉が回復して回復する時間が確保されます。 5日間連続してジムに行けない場合は、わずか3日間で始めて、各セッションで有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせます。 または、週を通して休息日をずらします。
週5回のワークアウトのそれぞれの終わりに、10〜15分の静的ストレッチングルーチンに適合します（詳細については以下を参照）。
女性向け初心者向け有酸素運動
ジムで有酸素運動を行うと、さまざまな種類のジムトレーニング計画が提供されるため、試してみて、最も楽しめるものを選択できます。 ほとんどの施設では、次のようなさまざまな有酸素運動マシンが提供されています。
- トレッドミル
- 楕円形の機械
- 固定自転車
- リカンベントバイク
- 階段登山者
- Rowぎ手
ホルモンの変化により骨密度が自然に低下する40歳以上の女性は、骨の成長を促進するので、トレッドミル、エリプティカルマシン、階段登山者などの足を踏むマシンを組み込むのが最善です。 。
各有酸素運動マシンでは、低強度または低速度で開始できます。 15分間のワークアウトから始め、心肺システムが発達するにつれて徐々に時間を増やします。 または、次の2つの有酸素運動ルーチンのいずれかを試してください。
初心者向け有酸素運動#1
- 適度なペースで低抵抗で5分間ウォームアップします。
- 次の2分間は、少し速いペースでサイクルします。これが「通常の」ペースになります。
- 次の2分間のペースを加速します。 維持できる最速のペースでサイクルします。 もっとチャレンジしたい場合は、ここで抵抗を増やすことができます。
- 速いペースで2分と通常のペースで2分を交互に繰り返します。 インターバル中に自分自身をプッシュしたい場合は、ライトと中程度の抵抗を調整します。
- 25分の時点で、ウォームアップペースに戻り、5分間クールダウンします。
エアロバイクでの低強度から中強度のインターバルトレーニングは、有酸素運動をあまり行っていない場合に始めるのに最適な場所です。 この30分間のセッションは、定期的なサイクリングと高速サイクリングを交互に行います。 このトレーニングは、ペースを変えるだけで、有酸素運動マシンで行うことができます。
初心者向けカーディオワークアウト#2
- レベルトレッドミルで通常のペースで3分間ウォームアップします。
- 2分間、トレッドミルの傾斜を2パーセントに増やし、少し速いペースで歩きます。
- 回復するために2分間、傾斜レベルに戻ります。 一定のペースで歩きます。
- 傾斜を4％に上げ、2分間少しペースを上げます。
- 傾斜を2まで下げ、2分間一定のペースで歩きます。
- 傾斜を6％に増やし、ペースを加速します。
- 一定のペースで2％の傾斜に戻ります。
- 2分間、より速いペースで傾斜を8％に増やします。
- 2分間、通常のペースで2％の傾斜に戻ります。
- 2分間、傾斜を6パーセント（速いペース）に上げます。
- 2分間の回復では2パーセントに低下します。
- 速いペースで2分間、4％に増やします。
- 2分間の回復で2パーセントに戻ります。
- トレッドミルを0パーセントに戻し、3分間冷却します。
ヒルウォーキングは、心だけでなく戦利品にとっても素晴らしいトレーニングです。 あなたが「ピラミッド」のどの段階にいるかに焦点を合わせると、トレーニングから気をそらすことができ、時間が経ちます。 傾斜または抵抗を増やすことにより、他のマシンでこの30分間のワークアウトを行うこともできます。
女性向け初心者向け筋力トレーニング
筋力トレーニングは、無駄のない筋肉を増加させ、代謝率を高め、健康な体組成をサポートするため、有益です。 さらに、骨密度を高めるのに役立ちます。 全身ジムトレーニング計画には、次のようなさまざまなエクササイズが含まれます。
- スクワット（加重または体重）
- 突進
この25分のサーキットトレーニングには、10のエクササイズ（8つのレジスタンスエクササイズと2つの有酸素運動）が含まれています。 筋力トレーニング中に心拍数を維持し、より多くのカロリーを消費するのに最適な方法です。 各エクササイズを1セットずつ行い、その間に休憩をほとんどまたはまったく持たずにサーキットを移動します。
女性のためのベストストレッチ
働く女性は一日中長時間座っているため、ハムストリングス、glut部、腰部がきつくなります。 静的なストレッチを定期的に行うと、柔軟性が大幅に向上し、筋肉の緊張が緩和され、姿勢が改善され、怪我のリスクが軽減されます。
各ジムのワークアウトの最後にストレッチを行うのは、筋肉がすでに温まっているため理想的です。 静的ストレッチングでは、筋肉が伸びる位置に到達し、その位置を15〜30秒間保持します。
女性のための最高のストレッチ
- スタンディングハムストリングストレッチ
- 上腕三頭筋ストレッチ
- クロスボディショルダーストレッチ
- スタンディングクワッドストレッチ
- 下向きの犬
- コブラ
