ヒント
多くの人にとって、栄養豊富でカロリーに適した食事を取り、週のほとんどの日に約60分間の有酸素運動をするだけで体重を減らすのに十分です。 ただし、減量は完全には理解されていない複雑なメカニズムです。 目的の結果が表示されない場合は、摂取カロリーを追跡し、身体活動の長さまたは強度を増やします。
腹脂肪に関する一言
腹部の皮膚の下で起こることは、見た目ほど単純ではありません。 腹部脂肪には、皮膚のすぐ下にある柔らかい皮下脂肪と、内臓の隙間を埋める内臓脂肪の2種類があります。 健康な身体には両方が必要ですが、 多すぎる と、心臓病、高コレステロール、トリグリセリド、さらにはいくつかの癌など、多くの健康上の問題のリスクが高まります。
科学者はそのメカニズムを正確に理解していませんが、内臓脂肪は皮下脂肪よりも健康上のリスクがあると考えています。 幸いなことに、両方のタイプの腹脂肪はカロリー不足に反応するか、摂取するよりも多くのカロリーを消費します。身体活動のレベルを上げるか、カロリー摂取量を減らすことでカロリー不足を確立できます。 しかし、National Weight Control Registryのほとんどの被験者は、両方の方法を組み合わせて使用することで、体重が減り、体重が減ったと報告しています。
食事の選択の問題
その腹脂肪を失うためにどれだけの有酸素運動をしなければならないかは、大部分はあなたの食事方法に依存します。 それはキッチンで下手な選択をすることによって、あなたのすべての大変な肉体労働を誤って元に戻すのが簡単だからです。 代わりに、健康的な食習慣の重要な要素に焦点を当てることにより、あなたのハードワークをサポートできます。 これらには、果物、野菜、全粒穀物をたくさん食べることが含まれます。 魚、鶏肉、ナッツ、種子などの高品質のタンパク質オプションに焦点を当てています。 そして、ナトリウム、砂糖、不健康な飽和脂肪の摂取を制限します。
体重を減らすためにカロリーをカウントする必要は必ずしもありません。健康的な食事を選択し、1日あたり約1時間の中程度から激しい強度の有酸素運動を行うだけで十分です。 そして、あなたがダイエットを本当に「している」なら、あなたはおそらくより少ない身体活動で体重を減らすことができます。 しかし、あなたが一日にどれだけの有酸素運動をすべきかを計算したい場合、カロリーを数えることは必須です。
米国保健福祉省（DHHS）は、年齢、性別、活動レベルに応じて推定カロリー摂取量を提供しています。 これを使用し て 、現在の体重を 維持 する ために 必要なカロリー数を計算できます。 たとえば、アクティブな25歳の女性には1日あたり約2, 400カロリーが必要ですが、アクティブな50歳の女性には1日あたり約2, 200カロリーが必要です。
国立衛生研究所は、1週間あたり約1から1.5ポンドの減量を得るために1日あたりのカロリー摂取量を500から750カロリー減らすことをお勧めしますが、それを補うか、またはそれを置き換えることができます。
ヒント
国立衛生研究所は、女性は通常1日あたり1, 200〜1, 500カロリーの食事で安全に体重を減らすことができ、男性は1日あたり1, 500〜1, 800カロリーの食事で安全に体重を減らすことができると指摘しています。 それよりもさらに低くカットすることは魅力的かもしれませんが、あなたの体は健康を維持し、そのすべての身体活動に燃料を供給するために一定量のカロリーと栄養素を必要とします。 そのため、医療専門家の指導なしに、これらの最低摂取量より低くなることはありません。
減量のための有酸素運動
キッチンでどのようなカロリー不足が見られるのかがわかったので、今度は有酸素運動がどのように写真に収まるかを見てみましょう。 とにかく、健康を維持するための身体活動に関するDHHSの推奨事項を満たすために、週のほとんどの日に少なくとも30分間の中強度の身体活動を行うことが理想的です。 適切に食べていれば、体重を減らすのにこれで十分かもしれません。 しかし、ほとんどの人は成功を目にし、より多くのエクササイズを行うと、より速く成功します。 少なくとも週に5日、1日あたり60分の中強度（またはそれ以上）の運動を目標とするのが適切な目標です。
燃焼しているカロリー数をどのように確認できますか？ お気に入りのフィットネスまたはカロリーカウントアプリは理想的なツールですが、体重、運動量、運動時間を入力することについて正直であることを確認してください。 どちらも燃焼カロリーに明確な影響を及ぼします。
典型的な身体活動はあなたの減量のためにカロリー燃焼に貢献しますが、心臓のいくつかのタイプは腹脂肪を燃焼するために他のものよりも優れています。 これらには以下が含まれます。
早歩き。 ウォーキングは、最もシンプルで、最も安価で、最も簡単にアクセスできるタイプの有酸素運動の1つであり、週に数回歩くだけでも、腹部の脂肪に顕著な影響を与える可能性があります。 Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry に掲載された小規模だが注目すべき2014年9月の研究で、研究者は20人の女性を追跡し、その半分はセッションごとに50から70分間、週に3回歩き、残りの半分は対照群として行動しました。 12週間の期間の終わりに、歩いたグループでは腹脂肪が有意に減少しましたが、対照グループでは減少しませんでした。
ランニング。 ウォーキングと同様に、ランニングは、適切な靴を持っている限り簡単にアクセスできます。 そして、それは非常に印象的なカロリー燃焼をもたらします：たとえば、ハーバードヘルスパブリッシングからの推定によると、体重が155ポンドで5 mph（12マイルに相当）で1時間走ると、ほぼ600カロリーを燃焼します。
サイクリング。 ジムのエクササイズマシンはどれも、良心的に使用するとおなかの脂肪を減らすのに役立ちます。 これらのマシンのバージョンを購入して自宅で使用することもできます。 これらのマシンの中で、最も効果的なカロリーバーナーの1つはエアロバイクです。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングは、155ポンドの人が30分間激しくペダリングすると450カロリー以上を消費すると推定しています。
ヒント
心血管トレーニングの選択が何であれ、スプリント間隔を追加して減量努力をさらに高めることを検討してください。 彼らは短時間でより多くの仕事をするための実績のある方法であり、2018年2月にニュージーランドの雑誌 Sports Medicine で発表されたメタ分析は、高強度の間隔が腹部や腹部を含む体脂肪を減らす効果的な手段であることを発見しました内臓脂肪。
ベースラインを取得する
それでは、減量プログラムはどうなっているのでしょうか？ あなたの感じ方と服の着心地に注意を払うことは、あなたの進歩を追跡する最も簡単な方法の2つです。 ただし、腰囲の迅速かつ簡単な測定など、客観的な測定値を使用することもできます。
ウエスト周りを測るには、おへそを横切って裸のお腹の周りに柔軟な測定テープを巻きます。 その数値は、ワークアウトの進行状況を示すだけでなく、健康にも影響します。女性の場合は、腰囲が40インチ以上、男性は35インチ以上であれば、体重に関連するリスクの高いカテゴリに分類されます。健康上の問題。 しかし、健康的な食事を維持し、週のほとんどの日に1時間以上有酸素運動を行うと、その腹部の脂肪はなくなります。
